俯卧撑可以说是锻炼胸肌的绝佳动作，但是还是有很多初级的健身朋友们对俯卧撑如何去锻炼胸肌不是很了解，对于一个女人要有胸，男人其实也要有“胸”，专业数据表明健硕的胸肌绝对是男人性感标志之一。为了能让各位男性健身爱好者能在夏天骄傲一把，今天我是男神决定独家传授俯卧撑胸肌锻炼方法。
动作一：上斜俯卧撑
1、 锻炼部位：上胸肌
2、 动作难度：★★
3、 锻炼方法
(1) 开始准备：腿跪于一个平板蹬或高位处，后小腿交叉抬起，双臂宽位支撑地于地面，双手按的位置要大于肩宽，抬头目视前方，五指向前。
(2) 动作过程：慢慢曲臂，身体上半身向下俯卧，一直到脸部快要接触到地面为止，这时会感觉到胸肌有明显的拉伸感觉，保持1~2秒，然后再迅速的撑起。
4、 练习次数：4组*力竭
5、 注意事项
(1) 向下俯卧吸气，撑起时呼气。
(2) 动作不要太快，将注意力集中在胸部上面。
动作二：膝撑俯卧撑
1、 锻炼部位：胸肌中部
2、 动作难度：★
3、 锻炼方法
(1) 开始准备：找一个干净的地面或者一条瑜珈毯，平放与地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，双臂宽位支撑地于地面，双手按的位置要大于肩宽，抬头目视前方，五指向前。
(2) 动作过程：慢慢曲臂，身体上半身向下俯卧，一直到胸部快要接触到地面为止，这时会感觉到胸肌有明显的拉伸感觉，保持1~2秒，然后再迅速的撑起。
4、 练习次数：4组*40个。
5、 注意事项：向下俯卧吸气，撑起时呼气。
动作三：窄位膝撑俯卧撑
1、锻炼部位：胸肌中部
2、动作难度：★★
3、锻炼方法
(1)开始准备：找一个干净的地面或者一条瑜珈毯，平放与地面，跪于瑜珈毯上，后小腿交叉抬起，双臂窄位支撑地于地面，双手按的位置要等于肩宽，双臂的大臂需要稍紧的夹住身体两侧，抬头目视前方，五指向前。
(2)动作过程：慢慢曲臂，身体上半身向下俯卧，一直到胸部快要接触到地面为止，这时会感觉到胸肌有明显的拉伸感觉，保持1~2秒，然后再迅速的撑起。
4、练习次数：4组*40个。
5、注意事项：向下俯卧吸气，撑起时呼气。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要锻炼胸大肌，所以我们日常的训练主要是锻炼胸大肌。一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟.
如何练大你的胸肌？
下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：
双杠臂屈伸
上斜俯卧撑
上斜杠铃卧推
胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
哑铃飞鸟
拉力器下拉
拉力器水平夹胸
拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
坐姿夹胸
史密斯杠铃卧推
适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
哑铃上斜卧推
胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
锻炼肌肉的最佳时间，下午三点到五点之间，经过午休，精气神都是比较充沛的，那么这样就能够精神注意力集中区进行训练的。当神经集中进行锻炼的时候，可以提高训练的效果。
如果让你分辨一个男人是否强壮有力量，那么你一定会看他有没有宽阔的胸肌，胸肌是给人最直观的判断，它就像一个男人的名片。
男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撑起饱满显得有力量感，给人一种强壮的魅力。这也是为什么每一个健身的最开始锻炼时都选择先练胸肌的原因，当你练出胸肌时，他会给你带来一种前所未有的成就感和自信感，这样对你以后的锻炼和事业都有很大的帮助。如果你此刻刚刚开始健身或者想健身有健身的打算，那么你就先从胸肌开始锻炼，
今天小编为大家整理一套经典徒手锻炼胸肌的方法，其中有几个动作对于刚开始锻炼的朋友来说可能有点难度，当然健身就是不断的挑战自己征服自己，只要你愿意坚持努力相信自己可以完成，坚持一段时间你就觉得可以成功，下面每个都动作没有固定组数，新手先试着把动作做熟练标准了，然后慢慢加量，比如锻炼一个月后你能把所有动作都标准的做上10个，那么你就要开始加量了你可以每天加1个或两天加1个，等你能做到100个时那么你的胸肌也就练成了，小编原来就是这么挑战这么做的，健身就是挑战超越自己，小伙伴们赶紧行动吧，为了那诱人的胸肌。
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胸肌不对称
胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。
一些人本想训练胸大肌，却不料练出的胸肌不对称。
胸大肌左右不对称的原因
由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，对于大多数人因为日常生活中都是右撇子，在没有参与健身房锻炼前，右胳膊右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。
锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快。这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。
上面说的是以大多数右撇子来分析的，如果是左撇子，则情形刚好相反。总之会出现“奇怪”的现象就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达。此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。
不对称胸大肌解决办法
如果胸大肌左右两侧不对称很明显，的确会影响体型的漂亮程度。下面来探讨一些解决办法：
（1）左右不同重量的哑铃卧推：增加较弱一侧胸大肌的厚度。
杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。
（2）左右不同重量的拉力器夹胸：增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用。
（3）通过调整细节，强弱对待两侧的一些动作。
想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是，胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。
为使所受的刺激强度和动作质量发生变化：卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展；做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。
总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼，特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。
（4）孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧。
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，也可以请人帮忙协助保护。
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是我们经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸，其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。
这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。
胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：
动作一：杠铃卧推 4组*8RM
动作二：哑铃推胸 4组*8RM
动作三：器械推胸 4组*8RM
动作四：器械夹胸 4组*15RM
动作五：哑铃飞鸟 4组*15RM
动作六：绳索夹胸 4组*15RM
注意：练习前请先进行5-10分钟的热身，做动作之前，请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解，请直接对话框里回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。
用它你不仅可以到达事半功倍的效果，还可以给自己腾出更多的休息时间。现在就开始，记住组间休息时间控制在30秒。如果你没有汗水，你的胸部没有冒烟，那你肯定没有全力以赴。
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