10个动作：教你如何用弹力带在家锻炼全身！

弹力带作为一种易于携带、简单方便且十分有效的小型体能训练工具，早在100多年前便开始被应用在健身领域，是在家健身最好的增加负重的辅助工具之一。

使用弹力带训练有很多优点：1、易于携带，能随时进行训练。重量轻，到哪里都可以带着。2、与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，对目标肌肉的训练效果更佳。4、能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

正是弹力带有这么多优点，所以是很多在家健身的小伙伴首选工具。但是很多人并没有充分利用好弹力带，不知道用弹力带做什么动作。今天小编给大家带来10个动作，教你用弹力带怎么练全身肌肉！

1、弹力带仰卧抬腿卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧

3、向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、弹力带两头起

动作要领：

1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面

2、腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼

3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸

3、仰卧弹力带推胸

动作要领：

1、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，向上呼气，向下吸气

2、双手握紧保持弹力带绷紧，向胸前推至双手触碰，保持自然呼吸

3、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，背部压住弹力带

4、弹力带硬拉

动作要领：

1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸

2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成

5、弹力带提肩

动作要领：

1、自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行

2、双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、保持腹部收紧，双手握紧弹力带

6、弹力带交替弯举

动作要领：

1、大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带

2、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、自然站立，小臂交替向上弯举，双手握紧弹力带

7、弹力带俯身臂屈伸

动作要领：

1、俯身屈膝，保持腹部收紧，双腿略微打开，双脚踩紧弹力带

2、屈臂向前向后拉，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

3、大臂贴紧身体，双手握紧使弹力带绷紧，保持自然呼吸

8、仰卧弹力带侧平举

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带

2、双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行

3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

9、弹力带蟒式卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带

2、下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

10、跪姿弹力带提臀(左\右)

动作要领：

1、呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带

2、左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

小小的一根弹力带就可以练全身哦！在家也可以很好的健身！

健身房常见的外表像玩具一样的大球叫健身球，也叫做瑜伽球、健身球或瑜伽健身球，这种橡胶质的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的，如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

下面介绍健身球相关的10个动作，让你玩转健身球：

1、仰卧健身球屈膝抬腿

要领：

1、仰卧于垫上，双手叉腰，双腿屈腿夹住健身球

2、背部贴紧地面，腰部离开地面，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、反向屈腿向上卷腹，保持腹部收紧

2、健身球平板支撑

要领：

1、屈双臂于身体两侧，小臂在健身球上支撑身体

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地

3、仰卧健身球腿屈伸

要领：

1、双手叉腰，仰卧于垫上，双脚双腿夹住健身球

2、反向屈腿向上至小腿与大腿垂直，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

4、肩胛离开地面，腰部不离开地面

4、健身球上卷腹

要领：

1、仰卧于健身球上，屈双臂于身体两侧，下颚收至锁骨位

2、向上卷腹时肩胛离开球面，屈双腿双脚踩稳地面

3、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气

5、健身球直臂蟒式卷腹

要领：

1、做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落

2、仰卧于垫上，下颚收至锁骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼

3、保持腹部收紧，向上卷腹时，胸椎腰椎一节一节往上起

4、腹部发力，双手抱球伸直

6、健身球卷腹

要领：

1、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上

2、屈双腿置于健身球上，自然呼吸，向上呼气，向下吸气

2、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位

7、健身球提踵

要领：

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，向上呼气，向下吸气

2、腰背挺直，小腿发力向上提，脚尖支撑身体，自然呼吸

3、双手伸直抱住健身球，保持腹部收紧

8、健身球俯身卧撑

要领：

1、双手支撑，保持腹部收紧，身体向下做俯卧撑

2、双臂打开大于肩宽，双脚背支撑在健身球上

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气

9、健身球前弓步蹲

要领：

1、膝关节不超过脚尖，腹部收紧，向上呼气，向下吸气

2、双手抱健身球，下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位

3、自然站立，双脚交替向前迈步，自然呼吸

10、动态健身球侧弓步蹲

要领：

1、双手抱住健身球于胸前，膝关节不超过脚尖

2、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复

3、自然站立，腹部收紧，向上呼气，向下吸气

健身球玩起来吧！