现在有越来越多的mm希望自己在瘦的同时能拥有马甲线，平坦的小腹配上马甲线可谓是拍照神器，但是很多人在锻炼马甲线的时候陷入了一个误区，动作僵化，效率低下。
笔者在带一位学员训练的时候，针对腹部的训练从来不超过20分钟，她买了我总共15节课，花费40天时间练成了马甲线。不管是练什么，怎么练，最后总会花时间在核心训练上面。话不多说，下面对我们常用的最主要的动作进行解析，并在本文最后附赠训练计划。
卷腹 难度：★ 效果：★
很好的腹直肌训练动作，难度比较低，适合于核心训练的初始动作
仰卧起坐 难度：★★★ 效果：★★★
永远不要低估仰卧起坐这个动作，腹肌训练最好动作之一，在我的训练计划内，可以让你的后背疼痛的症状降到最低。
举腿/剪刀腿/开合腿 难度：★ 效果：★★★
我们都知道悬垂举腿是腹肌训练的王牌动作，而上图所示的动作是此动作的简化版本
仰卧腿转体 难度：★★ 效果：★★★★
这是我从业这么久以来，发现的第一个老少皆可且效果给力的核心训练动作，从腹直肌，腹内外斜肌均有明显的刺激。相对空中转体的蹬车，难度更易接受；相对举腿，锻炼的地方更多。是最适合初级和中级的同学进行训练的动作。我每次训练都会把这个动作加进去。个人建议伸直双腿，与地面成45度进行左右的绕圈练习，顺时针逆时针都要有。
上面是两种蹬车方式
第一种：空中蹬车 难度：★ 效果：★★
第二种：空中转体蹬车 难度：★★★★ 效果：★★★★
两种蹬车模式，第一种更简单，可以作为核心训练的初始动作，第二种可以作为核心训练的正式训练动作。
侧撑 难度：★—★★★★ 效果：★—★★★★
这个动作可以由最简单的演变为最难的动作，最简单的是屈腿，膝盖着地，中等难度的是，双脚着地，最高难度如上图单腿着地，马甲线训练的必备动作，需要重点掌握。
平板支撑 难度：★★ 效果：★★★★
蹬山训练 难度：★★★ 效果：★★★★
平板支撑很简单，不要塌腰即可，记住平板支撑只需要1分钟，倘若没感觉，就单手或者单腿做即可，同常用来做核心训练的收尾动作。如果平板支撑已经hold不住你了，来试试看蹬山训练哦！
训练计划（初级）
训练周期：3-4次/周
训练时间：15分钟左右
训练动作：卷腹—仰卧腿转体—侧撑—平板支撑 四个动作之间绝对不要休息 一口气做下去，总计5分钟，做三个循环即可，动作有易有难，各位选择合适的难度即可。
训练计划（高级）
训练周期：3-4次/周
训练时间：15-20分钟
训练动作：仰卧腿转体/仰卧起坐—空中转体蹬车—侧撑高难度—单腿平板支撑/蹬山，训练组数和循环和计划1一样即可。
我的计划的核心内容很简单，需要有腹直肌的训练（卷腹/仰卧起坐/举腿），有转体动作（仰卧腿转体/空中转体蹬车），有侧撑和平板支撑，两个大类的动作配合两个支撑训练动作即可。
结实的手臂，可以让你拥有更多的自信，更多的回头率。更由于其可以时刻展现在别人的视线中，所以锻炼好手臂肌肉是非常有必要的。大臂肌肉包含两个大肌肉群：肱二头肌和肱三头肌。
由于肱二头肌的体积相对于肱三头肌体积较小，毕竟二头肌是两个头，三头肌具有三个头，所以我们应在肱三头肌上面花费更多的时间。可惜的是，绝大多数的朋友在健身房以练肱二头肌居多。其实在视觉上，肱三头肌对于手臂维度的加成是比肱二头肌多的。
各位看到肱三头肌占据整个手臂的比例吗？很明显整体手臂的维度的大小，肱三头肌的影响因素相比于肱二头肌更大。
下面推荐在健身房中训练肱三头肌的基本方式，并附赠简单训练计划。
哑铃单臂臂屈伸
难度：1星 很简单的肱三头肌训练方式，大臂平行于地面，建议快上慢下
哑铃/杠铃臂屈伸
难度：3星 哑铃杠铃皆可 三头肌得到拉长，可单手训练，也可双手，孤立训练肱三头肌中最好的动作
仰卧杠铃臂屈伸
难度：2星 杠铃训练三头肌的常规方式，属于孤立训练的一种。
负重臂屈伸
难度：3-4星 自重训练肱三头肌的复合动作，可以综合训练到手臂，胸肌下侧，以及三角肌的动作，难度可以调整，是双杠臂屈伸的简单版本。
窄距俯卧撑
难度：4星 自重训练胸肌，肱三头肌的最好的动作之一，此动作可以有效练到胸大肌下侧，肱三头肌，三角肌，核心腰腹肌肉群等等。
双杠臂屈伸
难度：5星 肱三头肌训练最好的动作，没有之一，对肱三头肌三个头都有非常明显的刺激。
其他的一些借助器械训练的动作示例：
钢线下压
难度：1星 常规入门动作，大臂保持固定即可。
TRX臂屈伸
难度：3星 难点就在身体需保持稳定并保持大臂的固定。
推荐训练安排
训练次数：1-2次/周
训练动作：选取1个孤立，两个复合动作，组成超级组
或者选取任意一个肱三头肌动作配合肱二头肌一起训练成超级组
训练安排：哑铃臂屈伸15个—杠铃臂屈伸12个—双杠臂屈伸8
或者是：哑铃臂屈伸—杠铃弯举—双杠臂屈伸—窄距引体向上
训练组数：超级组3-4组即可，超级组间可以休息1-2min，超级组三个动作之间不休息。
腿部柔韧性训练为腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
柔韧与协调很关键。人体肌肉结构的生长跟后天运动训练模式有很强关联，长跑运动员跟短跑运动员的肌肉特征是最直观明显不同的。从踢腿的速度角度说，传统训练理论认为是人体浑身各肌群充分协调瞬间爆发的结果，故很多流派强调六合（内三合外三合）、一动全动、'有钱难买机灵颤'等表述。腿的攻击常需顾及身体的平衡，需更加注重腰腿的柔韧性和各类动作时身体各肌群的高度协调，以及身体的动态平衡，长期训练积累使得每个动作超常人的灵活，劲路顺达，有效把握动态平衡，动作到位。
2.把握要领，功夫唯有靠恒心坚持。除了增强肌群基础力量和协调的体操类等，训练提升腿法速度和动作准确规范重要的一个规律就是一是要有恒心坚持压腿、压胯、压扑步（踝关节）练习提高柔韧性，训练开胯活跨，腿部各种动作能够灵活是实施腿部攻击的必备基础。二是要按正确方法反复每天练习出拳、踢腿，起始突然，过程放松，击打到位瞬间浑身一紧，不断训练身体能够更好放松但又瞬间能够多肌群甚至全身各关联肌群，并结合脚和正确姿势身法、步法瞬间聚合爆发，又立即形成与下一步继续攻防动作的衔接习惯。长期坚持每天过千腿的反复训练随步而起腿击即到，上下配合惊取随心的境地。三是需要注意有一定踢腿基础后，要注意扩展练多种腿法，以及身法配合的组合招的反复练习到自然娴熟，上身的技术才堪大用。
腿部力量练习方法，攻击强调的力量不是绝对力量，而是瞬间爆发力，绝大多数的身材都比较瘦的人，这使得泰他们的绝对力量要比欧美大力士小很多，但是偏瘦的身材更利于爆发力的产生。所以好拳手的身上没有丝毫多余的肥肉，这是长期坚持不懈的努力换来的。爆发力的练习就需要加大负荷，具体的说有两个方法：一是地面练习，举个小例子，空手练习出拳速度，永远不可能有好的效果。你可以将手腕绑上小沙袋以增加负荷，当然这样很痛苦，如果可以的话可以将手腕或手掌绑在弹性绷带上，另一端固定在一个结实的物体上，这样的练习可以减少痛苦，增加效果。基础力量的训练是必要的，但不要太多，因为过多的基础力量训练（比如哑铃，杠铃等）会让你肌肉块过大，不利于出腿速度的增加
2。身体硬度的练习。这包括两方面，一是攻击工具（手臂，拳，肘，腿，膝等）的硬度。不知道朋友你现在身体素质如何，一定要量力而行，根据自己的情况确定自己的起点。比如拳击沙袋，最好前期带上拳击套，来保护自己拳头的皮肤，初期出拳不要太重，因为出拳太猛和出拳方向掌握不好很可能会造成拳头外侧皮肤的撕裂（哥们就有这历史，哈哈）出拳由轻到重，找到适合自己的出拳力度，分组练习（一次击打30组吗，50组，再休息，再联系）到自己拳头够硬的时候摘掉拳击套，徒手联系，因为这更接近于实战。二就是身体非攻击工具部位的放击打能力，主要指胸部以及腹部。练习也要由轻到重，循序渐进。尤其腹部的抗击打练习，不要在吃饱饭的情况下练习，这样有害无益，会造成胃肠的极大伤害。
3.前两步是基础训练，训练得当可以极大提高你的身体素质。而第三步的系统训练，比如招式训练直拳，摆拳，平肘，砍肘，练习初期一定要高标准练习，从无意识无能力，有意识无能力，有意识有能力逐渐练习到无意识有能力，这就是功夫发展的四个步骤了，到了第三第四步，你就已经成功了，当出招不需要大脑思考便可任意看对手情况发招的情况出现时，你就是高手了。
腿部柔韧性训练1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。
腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。
先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。
接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！
接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！
横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。
不费时间和功夫，
轻松练出好身材哦！
