由于弹力带的阻力较小，更加适合女性做些力量训练，便于女性进行塑形，摆脱大重量器械练习的苦恼！今天介绍给大家5个简单的弹力带锻炼动作，只要坚持就能有效改善腿部线条的问题达到瘦腿的目的。
动作一：
双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；吸气，双臂收紧向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔；屈左膝，脚尖绷直指向地面，呼气保持；吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持；吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧；呼气，左脚慢慢落下。回到起始姿势，换另一侧。
动作二：
双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧；呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸；吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持在拉伸的状态；呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。
动作三：
侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置；呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧；调整呼吸，吸气的同时展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉；吸气，右腿屈膝；呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。
动作四：
保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽；双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸；呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后；吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧；呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。
动作五：
仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；呼气，将弹力带放置于大腿后侧；吸气，双臂拉伸弹力带，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带；呼气，屈膝；吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸；呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。
完美的腿型看起来性感漂亮，而且能够承担大负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习，再加上灵活的训练帮助塑形，妳才能拥有它们。几个简单的室内运动动作，减肥同时更可以塑身，这么容易，还怕瘦不下来？
动作一：
双手支撑在瑜伽垫，双腿跪下，将一边腿向后伸展。轮流换腿。
动作二：
侧躺，一边腿上下摆动，注意在往下的时候，小腿要弯曲。轮流换腿。
动作三：
双腿重叠合拼。一边腿上下摆动，轮流换腿。
动作四：
一边腿前后摆动，轮流换腿。
每个动作练习10-15次，间隔休息半分钟，一组4个动作每次3组！坚持下去，妳会拥有令人羡慕的大长腿哦。
千万别让塌臀和臃肿的腰部线条毁了男神对你的期待……来试试这五招，帮你快速恢复身体活力的必备锻炼小技巧~
幻椅式：屈髋臀部向后向下，保持背部立直，保持5～8次呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。
鸟王式：重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条，保持3～5次呼吸。
针眼式：弯曲双膝，双手环抱左小腿，靠近腹部，吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5次呼吸后反向拉伸。
蝗虫式变体：双手交叠放在下巴下方，吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方，呼气时向下落地反方向，配合呼吸，练习5～8组，每侧向上停留保持3～5秒。
猫式变体：吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组。
流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以称“流瑜伽”。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，每个动作都要停留更长时间，仔细体会身体的感受。
跨部折腰
腰腹部向下折叠不要拱背，保持8个缓慢呼吸。
低弓步扭转
膝盖不要超过脚尖，打开胸腔，手臂展平，左右各保持5个自然缓慢呼吸。
下犬式
十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松，尾骨上提，保持8个自然缓慢呼吸。
向上扩展
双臂夹肋，脊柱向上延伸，臀腹部收紧，保持8个自然缓慢呼吸。
犁式
双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正，保持8个缓慢呼吸。
坐正折腰
由腰部，下背部向前延伸，保持8个缓慢呼吸。
仰卧放松
身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身方式下沉。
以上每个动作完成时吐吸气3次,用来舒缓节奏。
所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背装。想拥有蝴蝶骨，方法并不难，每天抽出一点时间做做背部运动，不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。
蝴蝶骨这样练出来！
坐在瑜伽垫上，双脚踏在地面上，双腿与上半身呈90度角，双臂弓起，左侧右侧交替扭动。
趴在瑜伽球上，双臂抬起，趴下之后不借助手臂用腰腹的力量抬起，直到身体直接打开。
双腿打开与肩同宽，双手抱住一个皮球，从左侧像摆钟似的滑动到右侧。
身子前倾与双腿呈90度角，举起小哑铃平直打开到胸前收拢。
单膝跪在瑜伽垫上，另一只手支在地面，左臂抬起与右腿平直抬起为一个动作，交替右臂抬起与左腿平直抬起。
趴在瑜伽垫上，双臂双腿与肩同宽，用腰腹力量支撑起来，反方向向上抬起。以上6个动作，每组15-20次，每次做2组，组间休息30秒。不但能让颈、腰、背肌肉不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。
有很多女生做不了俯卧撑怎么办呢
先从最简单的“推墙”开始吧
第一步：推墙俯卧撑 双手撑着墙面，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近墙面，身体保持一条直线。因为一旦身体任何部位松弛，动作就等于失败。
第二步：跪式俯卧撑 膝盖着地的俯卧撑是最简单的俯卧撑模式，这种俯卧撑耗力程度要远低于普通俯卧撑， 比较适合普通女性。
第三步：上肢高位俯卧撑找一个高度合适的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度继续挑战自己。
第四步：做到普通俯卧撑 不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
下面我们来具体看看我为各位分享的这套女性搏击操瘦身计划!
预备姿势：双脚分立，与肩同宽，挺胸收腹，双手握拳放于两腮附近，形成有力的自我保护状态，目视前方。
2.直拳，分为左直拳和右直拳。用身体的力量带动手臂瞬间发力，就好像对手就在你的正前方，另一侧拳头始终保持自我保护状态。两侧可随节奏交替进行，收回时迅速还原成预备姿势。
3.摆拳，分为左摆拳和右摆拳。左摆拳：右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地向外转，并辗转脚掌，上体右转，同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击，然后恢复基本姿势。右摆拳则反之。
4.踢，分为前踢、侧踢和后踢。前踢腿，提膝向上，髋关节顺膝盖方向顶胯，并将腿伸直向上方踢出；侧踢腿，提膝，将腿伸平，用力向侧面踢出。注意脚背向内侧收紧，用脚底的外侧面去攻击目标；后踢腿，重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前；随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。
有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的都市女性爱上了它。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤重的人，做一个小时的有氧搏击健身操可消耗600卡的热量。由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、后踢等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
提臀提颜提形象，一共5个动作，每个动作2分钟，间隔休息30秒，极速燃烧身体多余脂肪，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械。不用多练，每周三次即可。妹子们跟着一起动起来吧!
交替平板支撑
在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度。
俯卧摆臂
俯卧撑姿势单臂支撑，另一只手臂进行180度拉伸，对于身体平衡锻炼，手臂，胸部较好。
侧支撑伸展
身体侧卧，单手支撑身体，另一只手进行180度摆动，增加臀部下压姿势，可以有效锻炼腰部两侧，手臂，对身体平衡比较好。
俯卧撑式提臀
俯卧撑姿势，正常俯卧，起身后臀部向上抬来拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部。
下犬式抬脚提臀
下犬式瑜伽动作，脚尖上抬提臀，拉伸背部。
想要减肥，健身运动是最好的选择，多学点徒手在家可以运动的姿势，离开健身房照样健身，每个成功健身者都是多种方法结合的！
练习瑜伽球可以令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力！
下面介绍一组练习瑜伽球的基本动作，让你更有效的来塑形美体！
1.瑜伽球平板支撑
头部-肩部-背部-臀部-膝盖成一条直线，屈肘抬起小臂，用手肘支撑瑜伽球。
2.瑜伽球两侧卷腹
瑜伽球位于腰部正下方，而不是上背部，双脚分开，膝盖与脚尖方向一致，手臂上举左右转体，转至身体能控制的最大幅度。
3.瑜伽球滑动俯卧撑
手臂始终压住瑜伽球，不能耸肩，感受腹部发力。身体前倾将瑜伽球向前滚动，滚至腹肌能承受的最大幅度。收腹弯腰，将瑜伽球拉回。
4.瑜伽球前滚卷腹
起始时瑜伽球位于大腿下方，收腹、臀部将瑜伽球前滚，手臂支撑位置保持固定，收腹时腹部保持用力。
5.瑜伽球仰卧抬腿
双腿膝盖夹紧瑜伽球，抬腿时臀部离开地面，下落时瑜伽球不能触地。
瑜伽球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
腿部线条的好坏直接影响整个身材比例，所以修长的腿部线条就显得尤为重要，
紧实的双腿不仅仅是健美的象征，
更能提高身体的新陈代谢促进血液循环，并且让整个身体看起来更加年轻。
健身的人都变好看了
你还不抓紧吗
除了跑步游泳等有氧运动以外，还有一些专门塑形美腿的动作，
在这里分享给大家，各位MM们为了自己的“大长腿”开始努力吧！
1、以踮脚深蹲：
左脚脚掌抬起至与地面呈30度，蹲至大腿与地面平行，然后开始上下地压臀部蹲至自己的极限注意腰背挺直，抬头挺胸目视前方，坚持30秒后换右脚脚掌抬起重复同样的运动。
2、左右弓步跳：
双手手掌绷直放于身体两侧，右或左腿向前跨交替弓步跳出一大步弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。整个动作坚持一分钟。
3、剪刀腿：
平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直或略微向下倾斜，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在身体两旁。先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，一共持续一分钟。
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4、扭臀抬手臂：
跪在瑜伽垫上，臀部抬起与小腿保持两个拳头的距离，双手手臂垂直向空中交替举起，臀部伴随举起的频率扭动，整个动作保持背部挺直并且收紧核心肌肉。
5、反向支撑抬腿：
双腿拱起坐在瑜伽垫上双手反向支撑身体手指向后，然后用两个手臂的手掌支撑起整个身体，一条腿弓起成90度，另一条腿平行于地面抬起，保持脊柱挺直，头部、肩膀、背部和臀部必须在一个水平，每条腿坚持30 ，左右各做一次完成一组。
格斗女神给大家分享一组她健身的动图，感受一下超模的日常训练是有多努力。
让你的腹部瘦成搓衣板
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赶紧来做这9个动作，消灭小肚子做S型身材达人!
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练好这几招
随心所欲的挑选衣服吧
再也不用担心自己穿不了小码了
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她叫Helga，1992年出生，俄罗斯人，身高174，体重49kg，除了大长腿以外，她的性感蜜桃臀也是十分的惹眼。
能拥有这么好的身材，这也是她平时坚持健身的效果。下面是她的健身照片，看看什么叫健身的女人最性感。光是从臀部来看，就知道Helga为了保持好身材没少花功夫。
想拥有这样的蜜桃臀吗
格斗女神微信公众号给大家推荐几组锻炼臀部的动作
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坚持锻炼
你就是让大家羡慕的那个人
