快来让你的肌肤紧致起来吧...
每天9分钟，下班回家
放学回宿舍，都是很好的训练时间
每个动作组
每组45~60秒
NO.1
动作事项：每组45~60秒
NO.2
动作事项：每组45~60秒
NO.3
动作事项：每组45~60秒
NO.4
动作事项：每组45~60秒
NO.5
动作事项：每组45~60秒
坚持15天，你会得到你想要的
NO.1
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.2
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.3
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.4
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.5
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.6
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.7
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
NO.8
动作事项：每组12~15次
每个动作2组
减脂要全身减...
每个动作8个，做2~3组
NO.1
动作事项：每组左右腿各8次
做2~3组
NO.2
动作事项：每组左右腿各8次
做2~3组
NO.3
动作事项：每组8次
做2~3组
NO.4
动作事项：每组8次
做2~3组
NO.5
动作事项：每组8次
做2~3组
NO.6
动作事项：每组左右边各跳8次
做2~3组
NO.7
动作事项：每组左右腿各8次
做2~3组
NO.8
动作事项：每组8次
做2~3组
NO.9
每个动作20秒
共2个循环
注意：一个循环结束，组间休息30~60秒
根据个人身体情况来选择
NO.1
动作事项：每组20秒，共2组
NO.2
动作事项：每组20秒，共2组
NO.3
动作事项：每组20秒，共2组
NO.4
动作事项：每组20秒，共2组
NO.5
动作事项：每组20秒，共2组
NO.6
动作事项：每组20秒，共2组
NO.7
动作事项：每组20秒，共2组
NO.8
动作事项：每组20秒，共2组
NO.9
动作事项：每组20秒，共2组
拯救你的身材，把这套教程做起来
每个动作20秒，共2个循环
注意：组间不休息，一个循环做完
休息30~60秒继续下一循环...
NO.1
动作事项：每组20次，共2组
NO.2
动作事项：每组20次，共2组
NO.3
动作事项：每组20次，共2组
NO.4
动作事项：每组20次，共2组
NO.5
动作事项：每组20次，共2组
NO.6
动作事项：每组20次，共2组
NO.7
动作事项：每组20次，共2组
NO.8
动作事项：每组20次，共2组
NO.9
动作事项：每组20次，共2组
NO.10
动作事项：每组20次，共2组
NO.11
动作事项：每组20次，共2组
NO.12
动作事项：每组20次，共2组
NO.13
动作事项：每组20次，共2组
NO.14
动作事项：每组20次，共2组
NO.15
动作事项：每组20次，共2组
NO.16
动作事项：每组20次，共2组
6个动作，每个动作30秒，2个循环
每周3~5天练习，相信用不了多久
马甲线就会向你招手！
NO.1
动作事项：每组30秒，共2组
NO.2
动作事项：每组30秒，共2组
NO.3
动作事项：每组30秒，共2组
NO.4
动作事项：每组30秒，共2组
NO.5
动作事项：每组30秒，共2组
NO.1
（热身）
动作事项：每组30秒，共1组
NO.2
动作事项：每组35秒，共2组
NO.3
动作事项：每组35秒，共2组
NO.4
动作事项：每组35秒，共2组
NO.5
动作事项：每组35秒，共2组
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动作事项：每组35秒，共2组
NO.7
动作事项：每组35秒，共2组
NO.8
动作事项：每组35秒，共2组
NO.1
动作事项：每组40秒，共2组
NO.2
动作事项：每组40秒，共2组
NO.3
动作事项：每组40秒，共2组
NO.4
动作事项：每组40秒，共2组
NO.5
动作事项：每组40秒，共2组
NO.6
动作事项：每组40秒，共2组
NO.7
动作事项：每组40秒，共2组
NO.8
动作事项：每组40秒，共2组
NO.9
动作事项：每组40秒，共2组
NO.10
动作事项：每组40秒，共2组
NO.11
动作事项：每组40秒，共2组
NO.12
动作事项：每组40秒，共2组
每周3次，每次8分钟
一对小哑铃，7个动作
循环两次，开始联系吧！
NO.1
动作事项：每组25次，共2组
NO.2
动作事项：每组25次，共2组
NO.3
动作事项：每组25次，共2组
NO.4
动作事项：每组25次，共2组
NO.5
动作事项：每组25次，共2组
NO.6
动作事项：每组25次，共2组
NO.7
动作事项：每组25次，共2组
NO.1
动作事项：每组15~20次，共1组
NO.2
动作事项：每组25次，共2组
NO.3
这个动作的效果非常好
动作事项：每组15~20次，共1组
NO.4
动作事项：每组左右各15~20次，共1组
NO.5
动作事项：每组15~20次，共2组
（可以换成哑铃或矿泉水）
NO.6
动作事项：每组15~20次，共2组
NO.7
动作事项：每组15~20次，共2组
NO.1
动作事项：每组45秒，共2组
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动作事项：每组45秒，共2组
NO.3
动作事项：每组45秒，共2组
NO.4
动作事项：每组45秒，共2组
NO.5
动作事项：每组45秒，共2组
NO.6
动作事项：每组45秒，共2组
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动作事项：每组45秒，共2组
NO.8
动作事项：每组45秒，共2组
肌肉群综合训练+燃脂
NO. 1
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NO. 3
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NO. 6
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NO. 8
每个动作用时30秒，
两个动作之间不休息，
是不休息！Hurry up, Come on！
做3-4组。
对于新手能力差一点的
可以每个动作用时40秒，
两个动作之间体息20秒，
做2-3组。
除了臀腿腰等全身性肌肉锻炼
如果还想加强马甲线
可以休息1-2分钟后
进行强化训练
马甲线强化训练
下面这组特别适合再寒冷的天气训练。
1.臀桥卧推
动作事项：每组20秒，共2组
2.俯身弓步划船
动作事项：每组20秒，共2组
3.深蹲推举
动作事项：每组20秒，共2组
4.相扑深蹲划船
动作事项：每组20秒，共2组
5.卷腹推举
动作事项：每组20秒，共2组
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动作事项：每组45秒，共1组
NO.2
动作事项：每组45秒，共1组
NO.3
动作事项：每组45秒，共1组
NO.4
动作事项：每组45秒，共1组
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动作事项：每组45秒，共1组
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动作事项：每组45秒，共1组
NO.7
动作事项：每组45秒，共1组
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动作事项：每组45秒，共1组
强度高，效果好，
快试试吧！
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动作事项：每组15次，共4组
NO.2
动作事项：每组15次，共4组
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动作事项：每组15次，共4组
NO.4
动作事项：每组15次，共4组
NO.5
动作事项：每组15次，共4组
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动作事项：每组15次，共4组
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动作事项：每组15次，共4组
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动作事项：每组15次，共4组
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动作事项：每组15次，共4组
1.手脚交替触碰
动作事项：每组20~30秒，共2组
2.手脚交替卷腹
动作事项：每组20~30秒，共2组
3.交替抬腿
动作事项：每组20~30秒，共2组
4.侧方抬腿
动作事项：每组20~30秒，共2组
5.侧方卷腹
动作事项：每组20~30秒，共2组
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动作1：膝盖与脚趾触碰
脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45°，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。
运动部位：大腿内、外侧
动作2：空气自行车
坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。
运动部位：腹部、斜肌
动作3：提臀
脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。
运动部位：屁屁
动作4：单边深蹲
首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。
运动部位：股四头肌、肌腱、臀部
动作5：三头肌训练
半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。
运动部位：三头肌、肩膀前后
动作6：抬腿
沙发上或者平面上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。
运动部位：大腿外侧、臀部
这九锻炼腿部肌肉的动作能循环，重塑你的腿部线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。每个动作做10次锻炼，左右为一组，坚持锻炼30天让你拥有模特般完美的长腿！
为大家准备7个虐腹动作，每个动作30秒，依次按顺序做完为一组，每天锻炼 3-4 组，不久以后你也可以腹肌躺!
动作一
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动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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动作六
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动作七
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这几个健身动作都不是很难，不过你试了之后应该会觉得运动量是很大的。健身还是要好好的坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，不仅不会有什么大的效果，还会影响你对健身的积极性，为了完美的身材就忍一忍吧。
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