接下来为
想要翘臀的美女们准备了一套
有5个动作组成的训练计划
主要是锻炼大长腿和翘臀
动作1
并腿深蹲跳 10-20次
▼
动作2
单脚箭步蹲/跳蹲 左右各10-20次
根据自身水平
选择单脚箭步蹲或单脚箭步跳蹲
▼
动作3
一个半深蹲 20-30次
先做一个全蹲，再做一个半蹲
▼
动作4
仰卧屈膝挺宽 20-30次
挺髋至最上方时稍停，
然后再慢慢还原
▼
动作5
深蹲跳 10--20次
▼
全套动作根据自身水平做1-5个循环
练习的过程中尽可能的慢一点，
动作标准一点。
有条件的朋友还可以在训练后
再进行20分钟以上的有氧运动
比如慢跑、快走等。
9大基础动作（男女通用）
1、The Air Squat
徒手深蹲
2、The Front Squat
前深蹲
3、The Overhead Squat
过头深蹲
4、The Deadlift
硬拉
5、The Medicine-Ball Clean
药球翻转
6、The Sumo Deadlift High Pull
相扑高位硬拉
7、The Shoulder Press
肩部推举
8、The Push Press
借力推举
9、The Push Jerk
借力挺举
下面是一些器械和工具的练习动作
想要接触crossfit的可以可以参考
山羊挺身器上全程卷腹
标准山羊挺身
目标下背
山羊挺身
目标臀+背
注意看身体支撑位置的变化
坐姿划船
分腿仰卧起坐
基础俯卧撑
体操类运动项目
吊环后背划船
吊环臂屈伸
吊环引体向上臂屈伸
最经典的，剥皮
跳绳
跳绳
摇两圈绳跳一次
引体向上的不同难度变体
哑铃肩推的不同难度变体
单腿深蹲
箭步蹲
颈前箭步蹲
过头箭步蹲
负重深蹲
深蹲挺举
壶铃甩摆
借力倒立撑
标准倒立撑
爬绳
爬绳（释放双腿）
直径一般有1.5寸、2寸、2.5寸，绳子长度15-30尺，重量在15KG左右;当然绳子越长难度就越高,战绳的构成材质一般是化纤、棉、麻，三种材质的区别就是“软硬度”，顺序是化纤>麻>棉。这条神奇的绳子 每分钟可以消耗超过10大卡，燃脂效果超过波比跳！
明星也爱玩战绳
维密超模 Martha Hunt 更是为战绳拍了广告片
男神余文乐也是战绳的狂热粉丝，经常用它来虐肌肉
看着张雨绮这专注战斗的样子，就明白好身材的原因啦
健身原理
当你挥舞战绳时，它在抖动的过程中会产生离心力，造成身体的不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。所以，它是非常有效提升体能、协调能力、核心力量控制力的训练。再搭配爆发力和双臂抖动的技巧，于是战绳就呈现出无尽的波浪之形；如果想要锻炼到上肢更多地方的肌肉，那你可采用不同的抖动方式；形成不同的波形，就会锻炼到不同的肌肉；力量差的人甩不出漂亮的半圆弧形，肌肉力量不一致的人，可以看出哪边是弱点，哪里需要加强。
想想一下，双手随着动感、激越的音乐疯狂的抖动，好像全世界都在自己的掌握之中！这绳子简直是个神器，打绳可以让人充满“战斗精神”。
训练效果
1. 锻炼核心肌群
在用力甩动战绳的过程中，为了保持身体的稳定和平衡，需要核心肌肉群付出巨大的控制力来维持姿势及站定。
2. 锻炼上半身肌肉力量和心肺功能
绳子本身的重量加上高强度、高频次的甩动，能够有效的提升上半身尤其是上肢的肌肉力量。再加上战绳一般采用间歇式的训练方式，对心肺功能也有长足的功效。
3. 锻炼爆发力
关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。
4. 锻炼身体协调性
想要甩出漂亮而富有规律的波浪并不容易，它不仅需要较高的控制力，更需要你的身体各个部分能够相互协调，根据节奏的快慢、高低来调整甩动的频率和力气。
5.减脂塑形
战绳训练还是一项很好的有氧锻炼，可以加速燃烧体内的脂肪；由于主要利用上半身，因此对膝盖的损伤会很小；在提高体能的同时又能对身体起到很好的塑形效果；研究显示利用战绳训练可以提高运动表现，加快新陈代谢，加快脂肪的燃烧速度
常用动作
其实，这项运动并不局限于健身房，在户外空地、街边公园或者是海边、沙滩，自备绳子一条，像小时候跳皮筋那样，折后将一端用树、木桩等固定住，只需要几平米的地方就可以任性地甩起来！给小伙伴们普及几个经典、常用的动作，炫酷地玩耍起来吧！
一，双手波浪
二，平行交叉波浪
三，箭步蹲交叉波浪
四，力量回环
注意事项
1.甩绳的时候一定要握紧!握紧!握紧!(重要的事说三遍)
2.站立甩绳双脚分开与肩同宽，核心收紧身体前倾,保持平衡。
3.甩绳一定要有节奏，心中找到节奏哟。
4.女性或者初学者力量不足，可以先用双手握单绳练习。
针对各肌群，进行弹力带的训练。出门带一根弹力带，不管走到哪里都可以轻松燃脂塑形，给大家分享几个基本动作，随时随地练起来！
1前蹲
双脚分开比肩稍宽的距离站在弹力带上，双手各握弹力带一头，从肩膀后面绕过来。挺胸抬头，挺直腰背，做前蹲动作。重复8-12次。
2臀桥
用弹力带在膝盖上方绑住双腿，仰卧平躺在地面，双脚掌着地，膝盖弯曲呈90度，呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复15-20次。
3横向走
双脚分开与肩同宽，把弹力带绑在双脚脚踝上面，身体呈半蹲姿势，中心落在左脚，右脚像右侧移动，再把左脚想右侧移动，始终保持弹力带呈绷紧状态。然后像左侧重复动作。共做8-10次。
4俯身划船
双脚分开与肩同宽站在弹力带上，膝盖和髋关节弯曲身体向前倾。保持背部伸直。双手握住弹力带两端。肘部贴近身体，屈肘朝臀部方向提拉弹力带。拉起时注意背部收缩，手肘呈90度即可。重复10-12次。
5仰卧拉伸
把弹力带固定在一个较低的位置，平躺在地面，手臂伸过头顶抓住弹力带两端，稍微屈肘向膝盖方向拉弹力带，缓慢返回到初始位置，重复8-10次。
6俯卧撑
把弹力带从后背绕过，两端绑在手上做俯卧撑，重复10-15次。
7站姿推胸
把弹力带固定在和胸部一般高的位置，手握弹力带放在胸部高的位置，向前推弹力带直到手臂完全展开，再还原到初始位置。重复12-15次。
8侧平举
双脚分开与肩同宽，一只脚站在弹力带上面，双手握弹力带双端放在体侧。屈肘，抬起手臂到肩膀高，再缓慢放下，重复8-10次。
9站姿二头弯举
双脚分开与肩同宽站在弹力带上，双手分别握住弹力带两端放在体前，手掌面向前方，想肩膀方向抬起手臂，感受二头肌收缩，再缓慢放下，重复12-15次。
如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。胸部肌肉形状的改变可以在一定程度上改变胸部外扩、下垂的状况。
虽然胸肌增大并不算乳房发育，但是从视觉上确实有胸部增大的效果，并且还有利于塑性和健康。
想要让胸肌有“沟沟”，更加饱满聚拢，蝴蝶机是你最好的选择。
02坐姿划船机
美背神器
用你背影锁定我的眼神
胸大的女生很多，但是拥有无可挑剔的后背线条的人却少之又少。被虎背熊腰困扰着的妹子们，穿个稍微紧身一些的衣服，就能看见被内衣带子勒出的肉肉来，好心塞。
看着别人穿着漂亮的性感小吊带，露背搂腰的裙子，羡慕不已。怎么办呢？
练出完美流畅的背部线条，顺便甩掉一些拜拜肉，坐姿划船机是你最好的选择。
03坐姿外展机
必练
美臀美腿最佳拍档
完美的臀型无论是裙装还是裤装都会更加好看。但是相比起欧美女性，亚洲女性的臀部天生更为扁平。久坐之后臀型更差怎么办？
坐姿外展机主要锻炼你的髋外展肌以及臀中肌和臀小肌，让你的臀部和大腿线条更加紧致性感。
04罗马椅
小蛮腰练习
打造完美腰臀比里
对于健康的身材来说，腰围小于0.8就算是健康范围内的腰臀比。而满足审美需求的腰臀比更加严格，一定要小于0.7才能称得上是“身材火爆”.
罗马椅几乎能在每个健身房找到，可以有效的训练下背部肌群的。强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲线，也可以让你的身姿更加挺拔美丽。
05复合腿部曲伸机
塑造腿部曲线
和你的大象腿说拜拜
动作1
开腿波比跳 5-10次
▼
动作2
"蜘蛛式"波比跳 5-10次
▼
动作3
"划船式"波比跳 5-10次
▼
动作4
后踢腿波比跳 5-10次
▼
动作5
卷腹波比跳 5-10次
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动作6
屈膝波比跳 5-10次
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动作7
"登山式"波比跳 5-10次
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动作8
侧转身波比跳 5-10次
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动作9
抱膝波比跳 5-10次
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动作10
转身波比跳 5-10次
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动作11
单腿波比跳 5-10次
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动作12
宽距跳远波比跳 5-10次
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动作13
盒子波比跳 5-10次
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动作14
药球波比跳 5-10次
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动作15
负重波比跳 5-10次
▼
每次训练可以，
选择1-5个动作，
进行多组数（4-6组）练习。
也可以根据自身实际情况安排，
循序渐进切勿蛮练以免受伤。
很多小伙伴抱怨生活琐事缠身，没时间去健身房，其实都是自己给自己找借口，只要你真的想做，就一定能做到。在家里花式擦地板，既做了家务还可以很好的刺激你的腰腹。
NO.1 脚跟前方点地
NO.2 登山式
NO.3 剪刀腿
NO.4 滑动顶峰式
（你需要用到滑块或者毛巾）
NO.5 直腿抬升
NO.6 交叉登山式
NO.7 滑动收膝
（你需要用到滑块或者毛巾）
NO.8 转动的平板式
NO.9 卷腹起身
NO.10 水手刀式
每个动作单侧12~15次
重复一轮即可
注意训练后要及时拉伸
这里简单的6个动作，局部瘦腿，效果超赞，每个动作15-20次，每次做2组，不妨来坚持一下。
最帅猎人、长腿王子李子峰 一口气儿示范5款健身房里点击率最高的热门器械，壶铃/ TRX / ViPR / 药球 / 战绳，每一种都超实用。鼻血版分解动图在此，默默收藏！下次去健身房试试吧！
高效燃脂训练图一
高效燃脂训练图二
高效燃脂训练图三
高效燃脂训练图四
高效燃脂训练图五
高效燃脂训练图六
高效燃脂训练图七
高效燃脂训练图八
HannahSaul是澳洲名模 她分享了一组她自己的减肥塑身动作，跟着超模练绝对不会错哦~
每个动作45秒，休息15秒继续，每天坚持30分钟，完美身材属于你！
减肥塑身动作一
减肥塑身动作二
减肥塑身动作三
减肥塑身动作四
减肥塑身动作五
减肥塑身动作六
头正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身
大模特们健身日常！
你以为模特身材都是饿出来的吗？
来看看超模的集训！
--------我是关注叫瘦后的分割线--------
7个虐腹动作，成就腹肌躺
有氧运动就不必多说了，这是消耗全身脂肪的运动，根据个人喜好选择就好了。但下面介绍的7个虐腹动作，每个动作30秒，依次按顺序做完为一组，每天锻炼 3-4 组，能帮你更有效地锻炼腹部肌肉，加速脂肪燃烧，不久以后你也可以腹肌躺!
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
以下是健身后拉伸的9个基本动作，让你减缓肌肉酸痛，更好的塑形增肌变得更美丽 。快点练起来吧~
无氧训练推荐：
一组腹肌训练，每个动作15-20次，循环2-3组。
动作一、
动作二、
动作三、
动作四、
动作五、
动作六、
当核心肌群力量充足时，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。练就马甲线和川字腹。
练好核心肌群，不论白天晚上，做什么都更加容易哦！
还不赶快练起来？
1、
2、
3、
上面3个动作，每个动作反复进行30次，并循环3组。
4、左右交替伸展运动
每组均做： 20 - 30 次，循环3组
5、平板支撑
身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。
千万别小看这5个简单的动作哦，它们可以提升躯干的稳定性，并有效锻炼核心肌肉群。每天坚持锻炼，就会有惊奇哦。
下面的健身运动，帮你快速燃脂，徒手训练摆脱无器械烦恼！
动作1 弓箭步
动作2 变式平板支撑
动作3 抬腿跳跃半蹲
动作4
动作5
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
每个动作1分钟，循环2-3次。
HIIT对于肌肉生长也有着巨大的帮助，用这个训练来健身，能够达到增肌减脂同步进行。同时，HIIT训练可以增加你的基础代谢，意味着减肥更容易，而且帮你养成易瘦体质，以后就不怕胖了！
这么好的训练，还不赶紧抱住它的大腿？
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
下面几个动作，既有减脂效果，又能锻炼肌肉的全身运动！赶紧Get！
动作 1
动作 2
动作 3
动作 4
动作 5
动作 6
动作 7
动作 8
每个动作每次坚持做3-5分钟，一个月后就能见效！
下面这些徒手动作，不用去健身房，能够帮助你快速全方位瘦下来，每天坚持半个钟就够了！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
想把大肚腩减掉，那么必须通过健身锻炼来刺激腹部，否则是不可能减掉的！
卷腹是腹部锻炼的一个重要动作。女生卷腹还有助于塑造腰部整体线条，使腰变细变匀称、没赘肉。废话不多少，想减掉大肚腩的，锻炼下面这些动作即可！
动作1 半程卷腹
动作2 自行车卷腹
动作3 单腿反向卷腹
动作4 平板支撑转体
每个动作坚持做2分钟，15天后就有效果！
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
每个动作一次至少做15次！在这个秀身材的夏季来临之前，为腿部争光，赶紧锻炼吧。
下面16个非常全面的内外侧腹肌训练动作，大家可以根据训练需要选出一些动作，加入到自己的腹肌整体训练当中，也可以选出7-8个动作进行专项的强化训练，由于动作较多大家在训练时可以每次选择不同的动作进行强化训练，选出的动作，每个动作2-3组，每组15-20次。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
动作10
动作11
动作12
动作13
动作14
动作15
动作16
下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组
图1
图2
动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次
动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
为大家整理一组非常完美的脚踝强化训练，可有非常有效的帮助大家提升脚踝力量以及脚踝附近肌肉的强化，脚踝可以说是人体的第二心脏，人体下半身的血液流通是否顺畅全部依赖于脚踝，如果脚踝出现任何问题都会严重影响下半身的行动能力，
而在高速运动中以及平时的健身训练当中对脚踝的影响有非常甚大，如在跑步，各种球类运动以及健身训练中深蹲，硬拉等负重动作都会给脚踝带来严重的压力，如果不进行脚踝部位肌肉力量强化训练，在长期的运动压力磨损下，很容易给脚踝造成严重的损伤，
而且脚踝部位的肌肉力量较弱，在高速运动中就会很容易崴伤，扭伤，所以运动健身者一定要加强脚踝的强化，绝不可忽略，下面推荐这组训练动作，可以有效的强化脚踝以及脚踝周围的肌肉力量，加强脚踝的自我保护能力和稳定性，有效预防降低运动中扭伤意外。下面16个脚踝强化训练动作，每一个动作做2-3组，每组15-20秒（次）。注：热爱跑步者至少每周进行一次脚踝强化训练，同时在跑步中做好脚踝的硬件保护工作。
动作一
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
动作10
动作11
动作12
动作13
动作14
动作15
动作16
每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，当然，你也可以设定属于自己的休息时间
热身动作，利用臀部外展固定器械完成，做3组，每组做25组(较轻的重量完成)
动作1，利用臀部外展固定器械完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
动作2，站立利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做后踢，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组(每一边)做10次
动作3，站立利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做侧抬腿，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组(每一边)做10次
动作4，利用合适重量的哑铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次
动作5，站立利用龙门架的绳索+直杆做相扑式深蹲，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次
查理兹·塞隆的身材好到令男女人均神魂颠倒，精致的蝴蝶谷、迷人的腰窝、性感的马甲线，女人该有的凹凸身材她全部拥有，那么今年42岁的她是如何保养的呢？5个针对上半身肥胖的动作，今天开始跟着Wills一起健身，从此不再羡慕旁人！
双脚打开比肩略宽，屈膝做深蹲
双腿并拢站直，手握住哑铃，侧平举前平举，然后手臂自然放下
拳击基本动作：箭步负重出拳，然后两侧互换
屈膝站立，手握哑铃拉至胸前然后向后侧甩举，再置于胸前，然后放下
双腿打开比肩略宽，双手拿住哑铃举过肩膀，深蹲起时把哑铃举过头顶
小哥的眼神“生无可恋”哈哈
