1、盘腿提肛
4、美人鱼式
犁式带来的好处
“捕获野生水下瑜伽大咖，美到骨子里的灵动~”
此物真稀奇，双丘隔小溪； 溪下泉淙淙，丘上草戚戚； 有水鱼难养，无林鸟可栖； 虽非稀世珍，千古万人爱。这水下瑜伽术，倒是让人一阵称奇。
在水中飘飘如仙，如同仙子般的存在，这样的女子，你能猜想到她酷爱健身运动的妙龄女子么？
在健身房的各种体态是没看到，不过这次直接来了个水中瑜伽，倒是让人大饱眼福。还有种，很灵动的既视感，很不错的，对吧。
水中山式，让人一阵遐想万千。背后的纱裙翩然起舞，这健身后的完美身材暴露无疑，完美的曲线线条感，无法不称赞巧夺天工。
从没想过前屈式还能这样的变体，本来是站立的，这倒好，翻转过来了，很唯美的样子。女子的身体要是柔软起来，能把你玩的不要不要的。
看这放飞自我的体态，简直没谁了。（小编关注的，其实是这大长腿，这得两米长了吧，满屏的霸屏腿啊~）
劈叉也能这样的唯美风，愣是把瑜伽体式玩出了仙侠风。
很多瑜伽妹子都很喜欢拍照，留下自己完美的一面。要是没啥惊艳创意，可以效仿一下这样的姿态，优美还有趣。
下面的就是推荐给大家的每天晚上大保健了，下班回去做一做，几分钟拯救你的肾与腰！
step1
动作要点：（2个）
双脚并拢，尽量让自己的头去靠近双腿；
双肩与双臀保持一个水平线。
step2
动作要点：（2个）
双手与肩同宽撑地，双脚往后跳跃成俯卧姿势；
脚尖向下立着，臀部要脊柱在一条线上。
step3
动作要点：（3个）
双脚并拢，身体下榻；
肩膀从下往前往上提；
双脚并拢状态，臀部紧收。
step4
动作要点：（3个）
身体往后往上提，臀部往上提；
耳朵尽量远离肩膀；
臀部制高点与脊柱在一条线上。
step5
动作要点：（3个）
一只脚往前大步跨出，成弓步姿势；
双手往上抬起并拢；
手跟头稍稍往后仰。
step6
动作要点：（3个）
脚往后收并拢，身体下榻；
肩膀从下往前往上提；
双脚并拢状态，臀部紧收。
step7
动作要点：（3个）
身体往后往上提，臀部往上提；
耳朵尽量远离肩膀；
臀部制高点与脊柱在一条线上。
下班回家赶紧跟着练练吧，远离各种疾病，清除各种疲劳，还能有效减肥哟！如果你想更加的看清除自身的姿势是否是正确的，那就来一面全身镜吧，让你实时矫正，还能每天自恋的欣赏自己的完美身体，岂不美哉！
对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛问题越来越年轻化。肩颈疼痛，还会导致呼吸短浅，血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。今天推荐9个经典瑜伽体式 缓 解 肩 颈 疼 痛，简单易行，在家就可以练习。
1. 站立前屈(双手十指交扣)
step 1：站立，双脚与髋同宽；
step 2：双手在身后十指交扣，呼气往下折叠；
step 3：头完全放松，手往后找地面；
step 4：保持10次呼吸。
2. 海豚式
step 1：膝盖着地双手互抱手肘量距离；
step 2：双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式；
step 3：保持10次呼吸。
3. 反祈祷
step 1：金刚坐，双手在身后合十；
step 2：掌跟并拢，肩胛骨展平；
step 3：保持10次呼吸。
4. 鹰式
step 1：站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕；
step 2：保持10次呼吸，换边。
5. 弓式
动图
step 1：趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟；
step 2：吸气抬起下巴、胸腔离地；
step 3：脚跟远离臀部，膝盖去找地面；
step 4：保持10次呼吸。
6. 牛面式
动图
step 1：金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣；
step 2：保持肋骨内收，胸腔上提；
step 3：保持10次呼吸，换边。
7. 穿针式
动图
step 1：膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上；
step 2：左手向头顶方向延展，指尖点地；
step 3：保持10次呼吸，换边。
8. 手臂交叉
动图
step 1：趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来；
step 2：保持10次呼吸，交换手前后位置重复。
9. 扭转
动图
step 1：趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上；
step 2：身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天；
step 3：双手在身后十指交扣；
step 4：保持10次呼吸，换边。
拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。九个动作，每个拉伸30秒。爱好瑜伽的朋友学起来！
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萝卜腿们快走开快走开！！！
美腿的标配，谁不想要啊~~
所以每天8分钟，换一双修长美腿，
还是很值得的好吧？
其实只要坚持，想瘦就没有那么难啦~
1、单腿侧踢
○ 组数：左、右腿各做10-15次
○ 锻炼肌群：内收肌、臀肌
○ 动作要点：腹部要用力收紧，踢出的腿尽量保持伸直
2、单腿平衡式
○ 组数：手臂向前伸展10-15次，然后换另一条腿
○ 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌
○ 动作要点：腹部用力收紧，脚尖向后绷直，保持身体平衡
3、蝗虫伸展式
○ 组数：15-25次
○ 锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀
○ 动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气
4、后撑交替抬腿
○ 组数：10-15次
○ 锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部○
动作要点：手臂和腿要保持平衡，腹部注意收紧（这个动作，有点激烈，腰不好、得过腰间盘突出的可以不做哟~~）
5、超人式转体
○ 组数：左、右手各做10-15次
○ 锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
○ 动作要点：伸展的腿部要注意尽量抬高
6、反向单腿Plank
○ 组数：左、右腿各做10-15次
○ 锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
○ 动作要点：抬高时要迅速，缓缓下落
7、仰卧抬腿
○ 组数：10-15次
○ 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
○ 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
做完上面这些动作之后，
要注意休息和放松，
在休息时按摩与伸展腿部肌肉，
及时消除运动所产生的乳酸，
能让你远离肌肉酸胀感，就不会长难看的肌肉块啦！
还能有助于凸显腿部线条美哦！
练习瑜伽有助于缓解压力、改善体态和睡眠，但你也可以把力量训练融入其中。姿势的流动、呼吸和拉伸可以成为构建肌肉过程中的一个重要组成部分，并在离开瑜伽垫子之后继续起到增肌塑形的作用。
完美地将两种锻炼形式结合起来，会让锻炼者受益颇多。练习者仍然需要保持瑜伽练习的平静心态，但需要用到一对哑铃。这里介绍了五个结合了力量训练动作的瑜伽体式。
下犬式慢跑
做法：身体呈倒V字，两脚间距与臀同宽；双膝稍微弯曲，尾骨朝向天花板，双手掌心平放在地面上；做5次深呼吸。
双手握住一对哑铃，抬高右腿，弯曲右膝，将脚后跟靠近臀肌；放低右腿，换左腿做同样的动作；持续做深呼吸，双腿交替这样做。
难度版：每次换腿时加快速度和融入轻跳动作，这就如同一个下犬式慢跑动作。它能刺激能量和提高心率。
新月式箭步蹲接双臂推举
做法：身体呈新月式箭步蹲的姿势，保持稳定，位于体后的那条腿的膝盖稍微弯曲，以保持最佳的稳定状态。
双手握住哑铃，双臂高举过头顶，呈“球门柱”的姿势，双手掌心朝向前方；吸气时放低双臂，呼气时抬起双臂；连续做15次。
椅式接肱二头肌弯举
做法：臀部向后坐去，就好像要坐在身后一把无形的椅子上；双脚分开的距离与臀同宽，双脚脚趾朝前。
双手握住哑铃，双手掌心翻转向上；尾骨向地面的方向放低，连续做哑铃弯举动作15次。
战士II式接侧拉式
做法：身体呈战士II式的姿势；前侧膝盖弯曲呈直角，膝盖位于脚踝骨正上方；后背保持平直。
双臂向身体两侧打开，双手握住一对哑铃；双肘稍微弯曲，双臂呈“W”型；保持这个姿势不动，做10次深呼吸。
女神式接低位划船
做法：双脚脚趾朝外，身体呈深蹲姿势，双脚尽可能地分开；臀部继续放低，调动股四头肌参与这个动作。双手握住一对哑铃，在身前放低双臂，双手掌心朝后；呼气，直腿站起身，然后再次放低身体呈深蹲姿势；反复做20次。
八个简单的瑜伽体位帮助调整你的脊柱
胸腔练习一
动作要领：手掌朝前，手背朝后，大臂贴耳，不塌腰。头部后仰，眼睛看向手背的方向，同时大臂用力向上伸直。感受肩膀和背部用力往后压，颈椎后侧的挤压和肩胛骨的酸疼。（保持30s-1min）
锻炼功效：缓解颈部、肩部的僵硬感，调整颈椎和胸椎结构。
胸腔练习二
动作要领：胳膊伸直由身体两侧高举过头，大臂贴耳，手肘用力向外旋，感受肩胛骨的挤压。（保持30s-1min）
锻炼功效：缓解颈部、肩部的僵硬感，调整胸椎结构。
胸腔练习三
动作要领：双臂伸直，向前向上向后大大的打开，臀部收紧稍微向前推出，双臂于体后伸直，手掌相对。感受胸椎挤压、肩胛骨和颈椎后侧的挤压。（保持30s-1min）
锻炼功效：缓解颈部的僵硬感，灵活肩胛，调整胸椎结构。
颈部练习
动作要领：双手于臀部后侧十指交握，手掌掌跟相触。双肩大大的向外旋，双臂用力向下拉，臀部和双手不要离开太远。感受颈椎前侧拉伸、肩胛骨的挤压。（保持30s-1min）
锻炼功效：缓解颈部、肩部的僵硬感。
开髋婴儿式
动作要领：膝盖打开，臀部不离开脚跟。胸部贴地、下巴贴地、大臂贴耳朵。感受颈椎后侧的挤压和胸椎受到的压力。（保持30s-1min）
锻炼功效：缓解颈部僵硬、调整胸椎结构、完美体型。
半眼镜蛇
动作要领：始终保持肋骨贴地，感受肋骨与地面的挤压、颈椎后侧的挤压和脐动脉的跳动，全身放松。（保持30s-1min）
锻炼功效：增加颈部和胸椎后侧肌肉的力量，调整颈椎和胸椎结构；按摩腹部，增强消化功能。
鳄鱼式
动作要领：双脚并拢，双臂向两侧打开与肩膀同一条直线。肩膀贴地，下巴贴地，感受全身的放松和颈椎后侧的酸疼。（保持30s-1min）
锻炼效果：缓解颈部、肩部僵硬。
半船式
动作要领：双脚并拢，双臂带领头部用力抬起，双腿不要离开地面。感受脐动脉的跳动、胸椎的挤压、颈部后侧的挤压。（保持30s-1min）
锻炼效果：增强颈部和胸椎后侧肌肉的力量，调整颈椎和胸椎结构；按摩腹部内脏，增强消化功能。
小提示：
前四个胸腔练习和颈部练习的体式，均可在办公室完成，大家可在工作时间选择其中一个，每天三次，每次一分钟进行练习。其余体式可选择每天在家自行练习。另外，久坐族一定要有意识的挺直脊柱，纠正自己的错误坐姿。今天的分享就到这里，希望大家有所收获！
