下面就一起来学学这套瘦臀操吧！
第一步：
动作要领：双手叉腰，站直，一条腿尽最大限度向后抬，做十次，换腿继续。
第二步：
动作要领：双手叉腰，左右腿前后错开至最大限度，向前蹲，十次之后，身体向后转，继续十次。
第三步：
动作要领：双手交叉扣住，双腿分开略宽与肩，做下蹲动作十次。
第四步：
动作要领：身体躺在地面，双手臂贴于地面，双脚掌面完全贴于地面，靠腰部力量向上抬十次。
第五步：
动作要领：保持动作4，躺在地上，一条腿用力向上抬，同时带动腰部抬起，十次之后，换腿练习。
第六步：
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动作要领：双手、双脚、两膝盖着地，支撑身体，一条腿用力向后抬至最大限度，做十次之后换腿继续重复。
在做瘦臀操的过程中，要注意收紧臀部，时刻处于绷紧状态，每天坚持锻炼，就可以练就紧实迷人翘臀！
一双小粗腿毁了自己的女神梦，下面就和绿波清脂瘦身达人一起动起来，只要学会这四个动作，就可以拥有迷人的大长腿！
第一个动作：
动作要领：仰卧，双手放在地上，抬起双腿，用力收腹尽量让后腰着地。
第二个动作：
动作要领：仰卧，双手胳膊肘支撑地面，两脚蹬自行车，上腹部用力，频率不要太快。
第三个动作：
动作要领：躺卧，两胳膊交叉放于胸前，双脚抓地，下巴微收，腹部发力带动身体。
第四个动作：
动作要领：坐在地上，双手伸直相扣，用侧腰的力量带动转体，左右为一回合。
绿波清脂瘦身达人提示：以上四个动作各坚持做25次以上，循环3组即可，没有恐怖的汗流雨下，每天坚持重复简单动作，要不了多长时间就可以拥有别人羡慕的大长腿，vlyun520，任性穿自己喜欢的短裤短裙既凉爽又性感怡人，还能显高挑身材哦！
Single-Leg Deadlift
双腿并拢站立，右腿向后抬起同时膝盖稍稍弯曲，直至右腿与地面平行。上半身伴随缓缓向下，双手手臂伸直自然下垂。起身时利用臀部的力量向上推，全程收紧腹部以及核心肌肉。这个动作能够强化核心肌群，以及保护背部肌肉防止运动伤害。
Side Plank
侧卧在瑜伽垫上，腿部和膝盖打直。用左手的手肘和前臂支撑起你的身体，然后抬起臀部，让脚踝至肩部呈一条直线。坚持30秒后换一侧重复。这个动作对于腹直肌、腹斜肌、腹部深层肌肉的锻炼以及缩小腰围都有非常好的效果。
Pushup
四肢着地，双手支撑地面，双腿并拢伸直，然后上半身向下压，直至胸部接近地面，然后回到起始位置。全程收紧核心肌肉，臀部上下摆动，这个动作对于手臂以及胸部的塑形有很大功效。
Second Position Plies
双腿分开，宽于肩膀，脚尖向外，然后膝盖弯曲向下蹲，直至臀部与地面平行。双手叉腰，上半身挺直。这个动作能够有效地锻炼到大腿内外侧以及臀肌，塑造如芭蕾舞者般迷人的双腿。
Cadio Intervals
此处穿插高强度间歇训练（HIIT），让你在最短的时间内燃烧最高的热量。建议大家可以选择椭圆形，跳绳，跑步机，自行车等，时长3分钟，最后20秒的时候冲刺，释放最大的爆发力。
Triceps Extension
双腿并拢站立，膝盖稍稍弯曲，上半身向前倾，双手握住哑铃紧贴胸部两侧，然后手臂向后摆动，注意不要利用惯性完成，而是充分利用手臂和肩部的力量。这个动作可以充分地紧实肩部以及肱三头肌的部位。
Stepups
站在踏板或者台阶正前方，左脚放在台阶上，然后推动身体右脚向上抬起，上抬至大腿平行于地面，脚尖内收，胸部挺直重心稳定。这个动作对于强壮腿部、膝关节以及臀部有很好的功效。
Bridge
仰卧，膝盖弯曲双脚平放在地面上，然后抬起臀部，让身体从肩部至膝盖处呈一条直线，臀部抬至最高点时停留一秒，然后回到起始位置重复。这个动作是臀部塑形的经典动作，同时对于背部也有很好的保护作用。
Plank with Arm Raise
手肘弯曲以平板支撑的姿势开始，重心放在前臂而不是手掌上，此时身体应该呈一条直线。然后抬起右臂，向前伸直。保持核心稳定，臀部位置不动，当你举起手臂时，肩胛骨向下呈，坚持5秒后换一侧手臂重复。这个动作可以很好地强化你的核心肌群，让身体看起来更加挺拔。
Shoulder Stand
背部躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧支撑，臀部和腿部抬离地面。腿部抬至面部正上方为佳，注意颈部放松，利用肩部的力量坚持一分钟，然后慢慢地回落到起始位置。虽然这是瑜伽动作之一，但是对于全身的减脂有着很好的效果。
年假大吃一星期，每天都来一场10分钟沙发Workout吧！
#1深蹲和头顶推压
拿起枕头站在沙发前，深蹲至臀部轻微碰触沙发，蹲下去的同时将双手举起并且一直将枕头向内推压。
#2交互抬腿抬膝运动
面对沙发进行左右双腿将插抬膝抬腿运动，可将双手举在耳边增加平衡难度。
#3单脚弓箭步与左右跨腿甩枕
背对沙发将一脚背放置在上，前脚为弓箭步并下蹲，下蹲时单手抓枕头在身体两侧甩动增加前脚平衡难度。
#4波比跳（伏地挺身蹲跳）
双手撑在沙发上进行伏地挺身，每起来一下就蹲跳一下。
#5登山式（前倾抬腿抬膝运动）
双手撑在沙发上，双脚轮流向前抬起，注意大腿与臀部周围的力量分配。
#6引体向上
背对沙发将双手打开至适合角度，双手撑着身体向沙发下坐到微触碰地面并且撑起。
#7平衡触地
单脚踩在枕头上，枕头的不平整表面能增加平衡难度加强下肢肌肉协调，并将身体前倾、抬起的腿往后称在沙发上、触摸前方地面，做完一边后换另一边。
#8大腿夹枕
身体后倾坐在沙发上双腿夹着一颗枕头，双脚抬起并用力向内施压，身体后倾增加核心肌群训练程度。
Box Jumps*20次
【提高心率强化臀部及大腿的肌肉】
双腿分开宽于臀部站在盒子前方，膝盖弯曲下蹲，利用双腿的力量跳到盒子上方，随后跳回地面，确保落地时不要过重，并且回到下蹲位。
Sumo Squat*25次
【强化臀部的同时紧实大腿的内侧与外侧肌肉】
双腿分开站立宽于双肩，双脚脚尖向外45度，肩膀向后双手托住哑铃同时收紧腹部，缓缓向下蹲，重心放在脚后跟以及臀部，尽可能蹲至自己的最低点，然后回到起始位置并重复。
Deadlift*20次
【强健你的臀部以及大腿】
双腿分开与髋同宽，双手各握一个哑铃，手掌向内上半身向下。保持脊柱中立，胸部打开，上半身向下时膝盖可以稍稍弯曲，哑铃下降到小腿处缓缓回到起始位置。
Step-Ups*15次/侧
【全面强化臀部及四周和大腿处的肌肉】
一条腿放置在盒子上另一条腿向后呈弓步下蹲的姿势，手臂自然下垂双手各握一个哑铃，下方腿向上抬重心放在前腿处，左右交替完成。
Deep Squat*25次
【翘臀必备训练】
站立位开始双腿分开宽于双肩，双手手肘弯曲各握一个哑铃于肩膀上方，然后向下蹲，感觉就像背后有一张椅子要坐下去一样，蹲至大腿与地面平行，回到起始姿势并重复。
最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks（平板支撑开合跳）作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧！
【上半身训练】
1.Overhead Squat
双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。
2.Side Rollout Push-up
双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。
3.Table Roll
双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。
4.Plank Jack
以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。
5.Airplane
双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。
【下半身训练】
6.Hamstring Bridge
仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。
7.Plank Leg Lift
四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。
8.Single Leg Wall Squat
将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。
9.Inner Thigh Bridge
仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。
10.Inner Thigh Plank
同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。
【核心肌肉】
11.Alternating Heel Tap
仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。
12.Sawing Plank
手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。
13.Side Plank Reach Through
以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。
14.Walking Plank
手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。
15.Dead Bug
躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。
我们一起开始今天的训练吧，一共10个动作，每个动作坚持30秒，Let's Go！
用脚滚动瑜伽球，使其往身体中间靠，再向外滚动恢复至预备姿势，最后再内收臀部向上抬至最高点完成一个。
平躺在瑜伽垫上，双腿夹住瑜伽球然后抛向双手，来回重复。
双手支撑地面上半身微微抬起，双腿夹紧瑜伽球利用腹部的力量向上抬起。
俯卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲夹紧瑜伽球，然后用力向上抬。
再上一个动作的基础上，双腿伸直夹住瑜伽球，尽可能向上抬至最高点。
背部抬离地面，膝盖弯曲双脚放在瑜伽球前后滚动，手掌支撑地面。
仰卧在瑜伽垫上背部抬离地面，双脚放在瑜伽球上，吸气臀部向上抬。
重复前一个动作30秒。
双手伸直支撑地面，左腿放在瑜伽球上，右腿伸直向上抬。
双手伸直支撑地面，右腿放在瑜伽球上，左腿伸直向上抬。
常见的按摩方式有哪些？
网球按摩的方法可以适用于全身所有的肌肉痛点，背部、颈部、肘部。今天小编主要为大家介绍跑者常见痛点的按摩方法，其他的方法大家领会要点自己就可以发挥啦。
Move 1：Hip Release
首先舒缓的是臀部两侧的肌肉，将网球放在瑜伽垫上，双腿膝盖弯曲，双腿平放，侧坐在网球上方。双手支撑地面，然后缓慢地以网球为中心画圈下压，如果找到某个较为酸痛的部位可以保持不动按压数秒。
Move 2：Low Back Release
这个动作建议使用两个网球为佳，将它们一起装在袜子或者网袋即可。针对的部位是：臀部上方下背部肌肉。
平躺在瑜伽垫上，将两个网球放在骶骨上方，背部放松，双腿膝盖弯曲。吸气抬腿，将膝盖向胸部位置内收靠拢，此时你的背部将网球向下压，明显感觉到下背部肌肉的舒缓。然后缓缓放下，另一条腿重复同样动作。
左右交替，每侧坚持一分钟为佳。
Move 3：Lying Arm Circle
这个动作主要针对手臂以及上背部肌肉，同样平躺双腿弯曲，将网球放在紧贴脊柱的位置。
然后缓缓抬起手臂向上180度画圈，注意动作一定要慢才能更好地舒缓上背部肌肉。
随即放下手臂，侧面同样缓慢画圈180度，大家可以明显感觉到网球对于背部的施压。
最后抬起手臂在身体正上方的位置画圈，不仅能够舒压还能起到很好的拉伸作用，以上三个步骤建议大家左右两侧各重复10次。
Move 4：Foot Release
足部舒压主要针对平时经常穿高跟鞋的童鞋们，能起到很好的按摩放松。
将网球踩在脚底，缓缓用力打拳按摩，左右脚每侧坚持一分钟，这个动作非常简单，大家甚至可以在上班的时候坐着也能完成，效果绝对不比足底按摩差哦！
接着我们一起开始今天的15招花式侧平板吧，从此不再做“小腹婆”！
1.双腿并拢小腿着地，用手肘和膝盖支撑地面。
2.手臂伸直在上一个动作的基础上，重复上下摆动。
3.一条腿向前弯曲，后腿伸直，手臂撑起身体。
4.手肘着地双腿伸直，上半身转体，腹部收紧。
5.双腿并拢伸直，手肘支撑地面，然后保持这个姿势。
6.在上一个动作的基础上将臀部向上抬然后回落。
7.然后臀部压低至自己的极限，再回到起始位置。
8.回到侧平板的姿势，然后腿部伸直向上抬。
9.双手手臂伸直，一边向外延伸同时加入抬腿的动作，并保持。
10.侧平板式，然后前后摆腿，并且脚尖点地。
11.完全撑起身体至最高点，手肘和腿部同时向内弯曲。
12.双手手肘弯曲，转动整个身体直到另一侧手肘触碰地面。
13.双腿一前一后伸直，然后上半身卷腹让手肘触碰下方膝盖。
14.完全撑起身体，一条腿弯曲放置在另一条腿上方并保持。
15.一条腿向前踢同时手臂伸直，让手掌触碰脚尖。
