这样的秀恩爱，我想你在朋友圈算是彻底秒杀所有人
宝贝还不赶快带上你的TA一起来练瑜伽，我想这样增进感情不错
像明星参加综艺节目，练双人瑜伽，也是分分钟cp感十足
比如《如果爱》综艺节目中李光洙和熊黛林瑜伽
《我们相爱吧》综艺节目中任重和林心如
像这样的节目也是用瑜伽方式去展示恩爱度，那么宝贝们练瑜伽怎么不带上你的另一个TA一起来了！这不仅能增进彼此感情，更重要是让彼此身心都更健康，这样才能相濡以沫。所以宝贝们带上你的TA一起来练是绝对没错的！
动作 ①
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膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的。
动作 ②
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双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。难度系数直线上升，不信?你试试就知道啦!
动作 ③
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身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动!90%的姐妹都做不好这个动作，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，是个见功力的内家功夫哦~
动作 ④
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保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部，而且双腿向上坚持得时间越长越累!
动作 ⑤
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胳膊肘和脚尖撑地，腰部架空，左转一次，右转一次，臀部向上隆起再回落，能完整地做五次就算很了不起啦!
动作 ⑥
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要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了，至于还移动的事，等先练好基本功再说吧!
动作 ⑦
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为了马甲线，这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持!
动作 ⑧
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起身靠腹部用力，绝对是减小肚腩的专业仰卧起坐，一起来试试吧!
动作一，俯卧摆臀
要点：双手以及脚尖支撑身体成一条直线，左右摆动臀部。
作用：紧实手臂、臀部和大腿的线条。
动作二，俯卧后抬腿
要点：面相沙发，双手以及脚尖支撑身体成一条直线，双腿交替向上抬高。
作用：锻炼你的臀肌。
动作三，臀桥
要点：背对沙发，身体向后支撑身体，双腿弯曲，大小腿成90°夹角，利用臀部力量，向上抬高，大腿与身体成一条直线。
作用：收紧臀大肌，紧实臀部线条。
动作四，坐姿抱膝
要点：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，伸直双腿。保持腿部悬空。
作用：锻炼腹直肌，燃烧腹部脂肪。
动作五，俄罗斯转体
要点：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右交替，双腿保持屈膝悬空状态。
作用：锻炼腹直肌，优化侧腰线条。
动作六，坐姿肘对膝
要点：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一条手臂屈肘，左右交替。（不是同手同脚）
作用：锻炼腹直肌，优化侧腰线条。
动作七，眼镜蛇式
要点：面向沙发，双手及脚尖吃撑身体，双腿伸直，上身后仰。
作用：拉伸腹直肌。
每天五分钟，燃烧你身体的多余脂肪。轻轻松松就拥有让人羡慕眼红的好身材。
“这么美，不忍亵渎，那就实事求是吧~”
芭蕾舞者，总是用最柔美的身姿来给我们一种视觉盛宴。那她们平时优势如何锻炼自己的大长腿，既保证力量足够，还能确保小腿又瘦又长呢？
侧身躺着，一只脚跨越另一只腿屈膝放置，与地面成90°直角状态。屈膝的脚保持不动，上半身手臂顶着自己的头部。
保持这个状态，放直的那只脚尽力往上顶，连续7个小呼吸动作。然后休息5秒钟，加快上抬的速率，再次5个呼吸。
换脚换边进行同样的动作。
同上进行同样的动作，保持自己轻松的状态和呼吸方式。这样的方式，不仅能紧实自己的大腿肌肉。放松小腿，还能有一定的开胯作用。
拉筋开胯，对舞者来说是基本功。可以看的出来，这个美女舞者很是轻松。
这样的一套基本训练方式，其实对每个人都是适用的。所以有需要的小哥哥小姐姐们，赶紧跟着练起来。其实，健身，从这件小事就可以开始了。
双角式C
双角式站立进入，双手到背部十指交叉；吸气，胸腔上提；呼气，折髋向下低头，手臂向下延伸；保持均匀的呼吸。
要点：背部向下延展，双臂放松自然垂直向地面，双脚内侧推地，感受双肩的伸展。
吸气，微屈膝，双手拉动上身向上收回；呼气，松开双手，回到双角式站立。
双角变体式
双角式站立进入；吸气，胸腔上提；呼气，折髋向下；双手到肩膀的正下方。
吸气，胸腔向前延伸；呼气，上半身贴向右腿，双手抓住右脚踝，低头放松。保持均匀呼吸。
要点：背部延展向下，双脚内侧向下推地，胸腔贴向右腿，感受背部的伸展。
松开双手，回到肩膀正下方；吸气，胸腔向前延伸，呼气，上半身贴向左腿，双手抓住左脚踝，低头放松。保持均匀呼吸。
双角式半体前屈
双角式站立进入；吸气，胸腔上提；呼气，折髋向下，双手指尖点地。吸气，侧腰向前拉长，眼睛看向前方，保持均匀呼吸。
要点：双手臂垂直于地面，大腿肌肉向上收紧，双脚内侧向下推地。保持均匀的呼吸。
双角A
双角式站立进入；吸气，胸腔上提；呼气，折髋向下，双手到肩膀正下方，吸气，背部向前延伸，呼气，头顶心向下贴地，屈双肘向下，眼睛看向鼻尖。 保持均匀呼吸。
要点：背部保持延展向下，双脚内侧向下推地，双手与双脚保持直线，双肘与肩部同宽。
胸腔向前打开，双手扶在髋部。吸气，微屈膝，双手拉动上身向上收回；呼气，松开双手，回到双角式站立。
双角式A扭转前屈式
双角式进入，将左手来到面部的正下方，呼吸时，右手臂向上伸直，扭转右侧胸腔向上打开，眼睛看向右手指尖，保持流畅的呼吸。
要点：双脚内侧向下推地，双臂保持一条直线，将左臀向上推送。臀部保持平行，背部保持延展。感受背部的扭转。
带领男学员做臀桥的时候，直接让男学员搂住她的臀，感受做臀桥试试臀部的变化。（真是拼命三娘，这样确实效果更好不是！）
让男学员伸展背部肌肉，直接蹲在上面，帮助压伸臀腰位置。（毕竟男学员大部分腰比较硬，需要外力帮助，你也可以呼喊你需要帮助~）
就是这个画面，似乎很唯美风呀。
双人互助瑜伽的时候，显然男学员放不开，还是被美女教练一把拉过来的。（这体验感，有人要喊话了：你不敢，让开，让我来~）
相互拉着膝关节部位，控制身体后弯，伸展背部肌肉，减缓疼痛感。
学猫式的时候，教练让学员面对面的看动作。不仅看的清晰，还能更好的学习标准姿势。（别想入非非，客官不可以~）
猫式变体，这样的姿势让男学员关注到背部的明显变化，帮助学员更好的接收知识。
双人前屈式，这个动作就有点尴尬了。只能女教练来主动了，哎，小编都想吐槽了，付不起的阿斗啊，你可怎么办！！！
心塞塞，不说话，看图吧。你还想说什么，你说吧，反正，这女教练是真的敬业。难道，日本的瑜伽女教练都这么好？要考虑去不？
鸽王式不仅功能强大，呈现出来的体态也很优美，胸部挺起，打开胸腔，让僵硬的肩膀张开，舒展整条脊柱，让你的身形更优美、气质更优雅。只是这个体式难度较大，需要相对灵活的髋部，而且较容易挤压到腰部，所以伽友要格外注意，练习时要循序渐进。
如何解锁优雅的瑜伽鸽王式？
1. 跪爬在瑜伽垫上，随着吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上。
2. 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，稳定后，慢慢弯曲你的左膝盖，抬起你的左小腿，并用左手去拉住左脚脚趾。
3. 用右手去拉左脚的脚趾，以让左臂可以反转到手肘贴住左耳的位置，然后松开右手。
4. 右手从右侧抡过去拉左脚的脚趾，头部向后仰，目光看向天花板。在这个姿势保持5个深呼吸。
5. 完成5组呼吸后，再一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。
注意：
● 很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到，所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中，上下背部都应该发力。
● 腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。
● 初学者如果觉得鸽王式过于具有挑战性，可以停留在步骤2，身后的大小腿前侧保持贴在垫子上，脚背贴地，上半身挺直，手臂支撑在身体前方的位置上即可。
● 当你感觉到腿部有种肌肉拉伸的疼痛感时，可以用呼吸去缓解。
习练鸽王式，不仅可以让你的身形更优美、气质更优雅，而且还可以对你的身体带来以下改变：
① 充分打开你的髋关节，促进骨盆区血液循环，有利于缓解久坐导致的坐骨神经痛。
② 有利于按摩腹腔器官，促进消化系统功能的发挥，有利于治疗便秘和痢疾，也对人的肾上腺、生殖腺、前列腺有益。
③ 强健腰腹肌肉，活化髋关节，改善双腿循环，让人的腿型更优美，同时可以减掉腹部多余脂肪，告别大肚腩。
④ 有效打开胸腔，让僵硬的肩膀张开，伸展整条脊柱，有效拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，可以对佝偻和驼背有较好的预防和辅助治疗。
普拉提运动在全球都非常受欢迎，不论男女，年龄多大，都可以通过练习普拉提来达到瘦身减肥的效果。普拉提不同于瑜伽，但普拉提的大部分动作都是借鉴于瑜伽，而且普拉提的燃脂塑型效果很惊人，很多维密天使都非常热爱这项运动。
想要拥有良好瘦身塑形效果的姑娘们，可以学习瑜小编今天推荐的这组普拉提动作，它可以有效帮助你瘦腿翘臀哦~
瘦腿翘臀动作1：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在头部一侧，右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿保持绷直状态，并慢慢向上抬高，再恢复。此动作反复 进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作2：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在头部一侧，右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝慢慢向上抬高至伸直状态，然后恢复。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作3：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿保持伸直状态向上抬高，再慢慢屈膝向下放低并伸直。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作4：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖 ，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向前伸直，再向后伸直。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作5：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿稍稍向后伸直并做上下抬高、放低的动作。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作6：
左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，左腿稍稍向前伸直，绷直脚尖，右腿向后伸直抬高，并绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使右脚做逆时针画圆动作。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作7：
双腿屈膝坐在瑜伽垫上（如图），双臂向前伸展，且指尖相触，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿保持屈膝状态向上抬高、放低。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作8：
双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上（如图），双臂向前伸展，且指尖相对，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向上抬高并做前后伸展动作。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
瘦腿翘臀动作9：
双腿屈膝并拢跪在瑜伽垫上，保持上半身挺直，双臂向前伸展，然后使上半身慢慢向后倾斜，再恢复挺直状态。此动作反复进行30次。
瘦出性感美腿，塑造紧致翘臀，想要在夏天秀出完美身姿，还在为大粗腿烦恼的妹子们，赶紧行动起来哟~
你的脚掌使劲地试图抵在大腿上，但是摩擦力又不够，越用力脚就越往下滑。所以，我们可以尝试将脚跟抵住会阴处后，支撑腿肌肉收紧上提，臀部肌肉收紧，就想做站立的山式一样。如此调整以后，放在大腿内部的脚掌不再是死死地抵在腿上，而是轻轻的放在那儿的。这时，整个人有种上升挺拔的感觉，下盘也会比较稳定。
个别身体极度不平衡的初学者，先靠墙练习，在后背有依靠的状态下能够平心静气地感受身体每一个部位的力量均衡作用，左右侧多做几次这样的练习，当掌握了身体的感觉以后，再离开墙的依靠做树式，效果会截然不同，很快就会把握身体平衡的感觉了。
树式的正确做法
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① 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴
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② 双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感
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③ 吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，保持数秒，建议5组呼吸
注意：
· 初学者如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，但一定要避开膝盖；
· 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。
树式，是一个美丽又神奇的体式
美丽，是因为树式是个极为上镜的体式，有些人一拍照就容易显得比实际要胖，摆成树式的造型，就会解决这个问题。
单腿站立，双臂上举或合掌于胸前，树式不仅从视觉上拉长了你的身高，而且让腰部线条展现得更为鲜明，可谓一个提升拍照逼格的好姿势。很多明星拍瑜伽写真照片，都少不了树式这个姿势。
No.1
No.2
No.3
No.4
No.5
主要还是运动之后没有及时的拉伸！
这样肉会长期充血，就变成了肌肉腿。
今天花姐为大家介绍一套有效的全身拉伸动作
维密超模们都在做哟！
每个动作坚持30-60秒即可，
或者是做3~5次，想稍微多做一些，
也是可以的。
一周三次还可以提升气质哦。
四点式
STEP1：双手撑于身体下方
STEP2：大腿与地面垂直
鸽子式
STEP1：右小腿斜放于地面
STEP2：左腿向后蹬直，舒展脚跟，压胯向下鸽子式变体
STEP3：吸气，胸腔扩展，伸展脊柱
STEP4：双手两侧打开，手臂外旋
STEP5：呼气，双手内旋、向前，打开向上
STEP6：两手缠绕合掌、(吸气)伸展脊柱，抬头看向指尖
STEP7：(吸气)伸展脊柱，抬头看向指尖
平板支撑式
STEP1：(呼气)双手打开，身体向前
STEP2：手肘撑于肩膀下方，十指交叉
STEP3：左脚勾起，右腿向后呈直线
STEP4：(呼气)身体慢慢落下
眼镜蛇式
STEP1：双手撑于肋骨两侧
STEP2：(吸气)抬头卷起上身
STEP3：(呼气)低头屈双膝
5分钟瘦脖瑜伽教学
1、端坐在椅子1/3处，腰杆挺直，双脚平放在地面上，小腿与地面垂直。
2、深呼吸，放松脖子，缓缓地左右摆动头部
3、先顺时钟转动脖子，再逆时针转动脖子，两次转动的时间相同。
4、肩部放松，前后耸动画圈
5、左手放在腰后，右手放到膝盖上，向左转身，拉伸腰部和肩部。做完，换边再做一组。
6、左手放到右侧，右手举起向左上方伸展。做完，换边再做一组。
7、正坐椅子1/3处，把手放到背后，交叉握住，弯下脖子弯下腰，伸展。
8、双臂交叉向上举起，深呼吸。
9、双手伸到椅子后面，向后仰，弯下脖子。
10、翘起二郎腿，转动脚踝，弯弯腰，尽量使上身靠近腿部。
11、在椅子上盘腿，深呼吸几次，体式结束。
下面这套简单的瑜伽体式，每天躺下来坚持练习10分钟，一个月瘦腰2cm不是梦。
1、躺在瑜伽垫上，双手抱头，上半身稍稍向上仰，同时，双脚有节奏地依次向上抬。
2、双手平放在瑜伽垫上，用双膝夹住一个小球，向上抬，直至小球靠近胸部为止。
3、右肘弯曲支撑在地面上（肘关节垂直于地面），身体侧靠在瑜伽垫上，上下摆动。做完，换边再做一组。
4、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
这4个动作，全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，紧实肌肉，每个动作15-25次，每天10分钟，找个小伙伴一起来腹肌撕裂吧！
站姿前屈到幻椅式
站直且双脚平行，分开与髋同宽。吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。呼气回到站姿，重复15次。
动态单腿下犬式
先做单腿下犬式。呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。重复动作25次，然后换边。
大腿拉伸
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。吸气，返回到开始姿势。如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手，重复20次。
跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈，每边做10次。
平躺拍手
仰卧，双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。可以适当调整，屈膝90度，数到100即可。
侧面转身
侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。吸气，回到原来的位置，每边各做10次。
游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方。启用肌肉，头微微离开地面。抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来，重复20次。
腿侧面练习
左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。
仰卧起坐
仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。然后慢慢放下，重复20次。
