性感燃脂塑形5

# 八 字 位 深 蹲 #

双手叉腰，双脚比肩宽

膝盖和脚尖方向一致，收紧臀部肌肉

往下蹲蹲蹲，大腿做到与地面水平

姿势要准，呼吸要稳

一组20个，做4组最佳

做完会有一种下体充血的爆炸感 boom~

# 仰卧侧开腿 #

身体仰卧，一只腿尽量伸直

另一只脚，脚尖勾起，向一侧开腿

双手可以撑地，保持身体不翻转

左右脚成直角形为最佳

控制速度，调整呼吸，再来一次

感觉大腿内侧有酸痛撕裂感，那就对了！

左右两边各做12-15下

两边做完算一组，一共做四组

# 双腿开合训练 #

肘关节支撑上身

双腿高高举起，尽量伸直

匀速开到最大程度

然后再回收并拢

20个为一组，4组为最佳

总感觉做这个动作有点小害羞 o(#￣▽￣#)o

# 侧躺小举腿 #

一只腿弯曲支撑

另一只腿伸直，然后先上提，再缓慢放下

不要用爆发力举脚，需慢慢控制速度

给大家局部放大看一下

就是酱紫提腿，每边的腿做20个一组

做4组为最佳

what？

这些还不够挽救你的 大粗腿 ？

# 私藏瘦大腿图 全都分享给大家 #

花样瘦大腿，总有一款能帮到你！

7个美背动作，让你告别“虎背熊腰”！

1.

悬浮上拉

双脚踩在垂直的墙壁上

双手紧握弹力带做上拉

这个动作有点难度

需在专业人士陪同下练习

大家看到我狰狞的表情了吗哈哈哈

2.

杠铃划船

双脚与肩同宽，弯腰，挺直背部

不要弓背，收紧腹部

将杠铃沿着大腿拉向肚脐

背部发力，不是用手前臂发力

拉到顶部时感受背阔肌收缩，再缓慢下放

3.

坐姿下拉

收紧肩胛骨，十分有用的一个动作

坐着的姿势，慢慢往下拉

动作要慢，学会慢慢控制

4.

坐姿划船

双手紧握把手，体会用背部肌肉发力

整个过程中收紧腹部，保持身体不摇晃

5.

弹力绳背拉

略微下蹲，收紧腹部

体会背部肌肉收缩爆炸的感觉

对于初学者是个不错的选择

6.

引体向上

练习背阔肌外侧和上侧

双手距离宽于肩膀，身体自然下垂

开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起

直到下巴超过单杠，慢慢下放

我一般会做到力竭，练习3组

7.

花式旋转

（秀技能的时候到了哈哈哈）

# 危 险 动 作 请 勿 模 仿 #

看了这么多背部动作 学会了不

最后给大家 卖个萌

biubiubiu