第一个动作：猫式伸展（2次）
动作要点：吸气抬头看天花板，吸气低头看腹部。
第二个动作：蝶式拉伸（20秒）
动作要点：背部挺直，胸部向地面贴近。
第三个动作：坐姿大腿后侧伸展（20秒）
动作要点：胸部靠近大腿，手指碰脚尖，脚尖向身体方向，均匀呼吸。
第四个动作：坐姿躯干转体·左（20秒）
动作要点：腹部收紧，上身挺直。
第五个动作：坐姿躯干转体·右（20秒）
动作要点：腹部收紧，上身挺直。
第六个动作：仰卧腿部后侧拉伸·左（20秒）
动作要点：左脚勾起脚尖，膝盖伸直，右腿紧贴地面。
第七个动作：仰卧腿部后侧拉伸·右（20秒）
动作要点：右脚勾起脚尖，膝盖伸直，左腿紧贴地面。
第八个动作：Plank至下犬式拉伸（5次）
动作要点：肩部下沉，脚跟踩住地面。
第九个动作：仰卧躯干扭转·左（20秒）
动作要点：肩关节贴紧地面。
第十个动作：仰卧躯干扭转·右（20秒）
动作要点：肩关节贴紧地面。
第十一个动作：交替弓步转体（20秒）
动作要点：眼睛顺势看向后方，上半身挺直。
第十二个动作：腹外斜肌拉伸·左（20秒）
动作要点：胸部靠近大腿。
第十三个动作：腹外斜肌拉伸·右（20秒）
动作要点：胸部靠近大腿。
小编寄语：
腿部线条的好坏直接影响整个身材比例，所以修长的腿部线条就显得尤为重要，紧实的双腿不仅仅是健美的象征，更能提高身体的新城代谢促进血液循环，并且让整个身体看起来更加年轻。大家不妨每天花个6分钟做这套瑜伽拉伸，为了自己的“大长腿”开始努力吧！
分享一组练背部和减掉副乳的运动！这个夏天，穿露背装没有问题！这个运动对腰背力量弱的宝宝们非常有帮助，不仅不会伤到脊椎，还可以改善腰酸背痛的问题哟！！！
第一个动作：三头肌背肌拉伸（20秒）
动作要点：用左手拉住右手的手肘，同时把上半身往左拉伸，这样就可以同时拉伸右手臂和又背阔肌，双腿张开，膝盖不要锁紧，保持身体平衡，一边各10秒钟。
第二个动作：肩膀拉伸（20秒）
动作要点：左手臂勾住右手臂用力向身体方向压紧，注意均匀呼吸，在每一次呼气时加大力量，一边各10秒钟。
第三个动作：胸肌拉伸（10秒）
动作要点：盘腿坐在瑜伽垫上，双手在身后合十，伸直。注意，不会使劲让手臂往上抬，而是往后夹紧肩膀，拉升肩膀和胸肌。
第四个动作：竖脊肌拉伸（10秒）
动作要点：想象自己是一只猫，拱起背部，就像要去顶到天花板一样。注意，收回下把，不要抬头，感受竖脊肌的拉伸。
第五个动作：全背拉伸（10秒）
动作要点：保持刚刚的姿势，手和腿不要动，臀部往下坐，让胸部往大腿上贴，双手伸直向前触摸最远的地方，感受整个背部的拉伸。
第六个动作：躺在瑜伽垫上，双手抱住大腿，抬起上背部。注意，手不要抱住小腿，小腿自然放松，收住下巴。
下面几个动作都需要一张和膝盖同高同宽的长凳，或者利用硬板床的边沿也可以达到同样的效果。
第一个动作：屈体划船（60秒）
动作要点：右膝盖和右手放在板凳上，弯曲左膝盖，放低臀部，背部保持挺直，不要弯腰，感受后背在用力，使左手肘抬到腰边，重复动作30秒后换另一边。（这里用的是3磅的哑铃，初学者用1—1.5kg的哑铃就足够了）
第二个动作：慢屈体划船（60秒）
动作要点：左手肘抬到腰上默数10秒往下放，缓慢地呼吸，背挺直，膝盖微曲，重复动作30秒后换另一边。
第三个动作：屈体飞鸟（60秒）
动作要点：往一边横着张开左手臂，手臂不要高过肩膀，手肘稍微自然微曲，慢慢地向上抬起，抬起时呼气，放下时吸气。重复动作30秒后换另一边。
第四个动作：倾斜俯卧撑（30秒）
动作要点：双手撑在椅子上，注意防滑，身体保持直线，不要塌腰，双腿的距离与腰同宽，腹部收紧，下降时鼻子吸气，撑起来时嘴巴呼气。
第五个动作：鸟狗式（30秒）
动作要点：身体撑在瑜伽垫上，抬起左手的同时，抬起右腿，使其与身体保持一条直线，眼睛看着瑜伽垫的前沿，不要抬起脖子，慢慢地保持平衡，两边交替30秒。
第六个动作：平行超人(30秒）
动作要点：在肚子下面放一个枕头（或者用折叠好的浴巾），双手向前伸直，抬起双手和双腿，使其离开地面，感觉双手要去触碰前方，双脚要去触碰后方，使身体尽量平行，而不是往上抬。
第七个动作：平板左右移（30秒）
动作要点：先做手臂伸直的平板支撑，左手向左边移动一步，右手跟着移动，然后回到中间，右手向右边移动一步，左手跟着移动，然后回到中间。轮流左中右来回移动，整个过程保持身体呈一条直线，收紧腹部，慢慢地有节奏地呼吸。
第八个动作：空中游泳（30秒）
动作要点：回到超人的开始动作，把枕头放在肚子下，双手和双腿自然地放在地面，抬起左手臂同时抬起右腿，尽量是大腿、手臂和肚子在一条直线上。
第九个动作：壁虎支撑（30秒）
动作要点：起始动作是弯曲手臂的平板支撑，为了保持平衡，双手触碰，使小手臂形成一个倒过来的V字，一只手往旁边伸出去，触碰地面，然后收回，换另一只手，整个过程中收紧腹部，保持平衡，不要太大地晃动身体。
小腿粗壮的原因通常是因为小腿肌肉过于发达，你越做运动，小腿肌肉就会越结实，不做运动，又没法消除，怎么办呢?今天小编就教你比拉伸更有效的小腿放松方法，让你轻松摆脱萝卜小腿。
话不多说，开始练习！
第一个动作
步骤：
准备姿势：坐位，双膝并拢，双手握空拳，掌心对着小腿前外侧
过程：从膝关节下方突起的骨头外侧开始叩击，沿着胫骨外侧向下到踝关节上方停止，再回到起始点，反复循环
力度：
抖动手腕，保持恒定的中等力量
感受：
小腿前部表层有酸胀感
胫骨前肌叩击
第二个动作
步骤：
准备姿势：坐位，左腿屈膝，右腿自然弯曲放置，双掌放于左小腿最上端两侧，掌心相对
过程：双手抱小腿，虎口向上，双掌向内发力挤压小腿，每一次挤压持续1~2秒，再向下，直到小腿中部，挤压时掌心力线相对
力度：
中等力量，感觉两股力量在小腿内相撞
感受：
被挤压部位有酸胀感
左侧小腿上部放松
第三个动作
步骤：
准备姿势：坐位，右腿屈膝，左腿自然弯曲放置，双掌放于右小腿最上端两侧，掌心相对
过程：双手抱小腿，虎口向上，双掌向内发力挤压小腿，每一次挤压持续1~2秒，再向下，直到小腿中部，挤压时掌心力线相对
力度：
中等力量，感觉两股力量在小腿内相撞
感受：
被挤压部位有酸胀感
右侧小腿上部放松
第四个动作
步骤：
准备姿势：坐位，左腿屈膝，右腿自然弯曲放置，双掌放于左小腿中部两侧，掌心相对
过程：双手抱小腿，虎口向上，双掌向内发力挤压小腿，每一次挤压持续1~2秒，再向下，直到小腿足跟，挤压时掌心力线相对
力度：
中等力量，感觉两股力量在小腿内相撞
感受：
被挤压部位有酸胀感
左侧小腿下部放松
第五个动作
步骤：
准备姿势：坐位，右腿屈膝，左腿自然弯曲放置，双掌放于右小腿中部两侧，掌心相对
过程：双手抱小腿，虎口向上，双掌向内发力挤压小腿，每一次挤压持续1~2秒，再向下，直到小腿足跟，挤压时掌心力线相对
力度：
中等力量，感觉两股力量在小腿内相撞
感受：
被挤压部位有酸胀感
右侧小腿下部放松
第六个动作
步骤：
准备姿势：坐位，左腿屈膝，右腿自然弯曲放置
定位：找到左侧膝盖窝下一掌左右的距离
过程：两手抱小腿，拇指叠压在小腿后侧中点，向内发力按压，每一次按压保持1~2秒，从上向下依次按压，到足跟停止，再回到起始点，周期性按压
力度：
力量特别深透，深入到最底部
感受：
点按部位特别酸痛
左侧小腿点按
第七个动作
步骤：
准备姿势：坐位，右腿屈膝，左右腿自然弯曲放置
定位：找到右侧膝盖窝下一掌左右的距离
过程：两手抱小腿，拇指叠压在小腿后侧中点，向内发力按压，每一次按压保持1~2秒，从上向下依次按压，到足跟停止，再回到起始点，周期性按压
力度：
力量特别深透，深入到最底部
感受：
点按部位特别酸痛
右侧小腿点按
第八个动作
步骤：
准备姿势：坐位，左腿屈膝，右腿自然弯曲放置
定位：找到左腿膝关节下方突起的骨头外开1厘米的点为起始点
过程：双手抱左侧小腿，虎口冲下，拇指在前叠压按住起始点，发力下压并左右拨动，依次向下按压拨动1掌的距离停止，再回到起始点，周期性拨动
力度：
力量深透到骨头，比较重
感受：
酸痛感十分强烈
左侧胫骨前肌松解
第九个动作
步骤：
准备姿势：坐位，右腿屈膝，左腿自然弯曲放置
定位：找到右腿膝关节下方突起的骨头外开1厘米的点为起始点
过程：双手抱右侧小腿，虎口冲下，拇指在前叠压按住起始点，发力下压并左右拨动，依次向下按压拨动1掌的距离停止在回到起始点，周期性拨动
力度：
力量深透到骨头，比较重
感受：
酸痛感十分强烈
右侧胫骨前肌松解
第十个动作
步骤：
准备姿势：坐位，右腿伸直，左脚脚踝放于右大腿上，左手握住左侧脚踝，右手持空拳
过程：右手从左足跟向足前掌叩击，反复循环进行叩击
力度：
中等力量，自己舒适即可
感受：
感觉很舒服
叩击左侧足底
第十一个动作
步骤：
准备姿势：坐位，左腿伸直，右脚脚踝放于左大腿上，右手握住右侧脚踝，左手持空拳
过程：左手从右足跟向足前掌叩击，反复循环进行叩击
力度：
中等力量，自己舒适即可
感受：
感觉很舒服
叩击右侧足底
第十二个动作
步骤：
准备姿势：跪位，两膝、两足尖，足跟并拢，脚背贴地
过程：臀部慢慢坐向足跟，足背或小腿前外侧有拉伸感时即可保持在此角度
力度：
非常轻
感受：
足背或小腿前外侧有拉伸感
跪压脚背
第十三个动作
步骤：
准备姿势：坐在凳子上，左腿伸直，勾脚，右腿屈膝自然放立
过程：腰背挺直，身体向左腿方向下压，保持勾脚，身体下压到小腿有拉伸感保持在此角度
力度：
较轻
感受：
小腿有拉伸感，大腿后侧也会有一定拉伸感
左侧小腿后侧拉伸
第十四个动作
步骤：
准备姿势：坐在凳子上，右腿伸直，勾脚，左腿屈膝自然放立
过程：腰背挺直，身体向右腿方向下压，保持勾脚，身体下压到小腿有拉伸感保持在此角度
力度：
较轻
感受：
小腿有拉伸感，大腿后侧也会有一定拉伸感
右侧小腿后侧拉伸
每每穿上裤子的时候，是不是常常会遇到拉链拉不上來、卡在小腹的窘境呢！？好像有点尴尬！不过别担心，虽然平常工作、上课多半坐着，难免小腹容易发胖，但其实只要透过简单的塑身运动就可以每天轻松瘦小腹咯！不管在哪裡随时随地都可以做呢！
【V字腹部捲曲】主要训练到我们的腹部肌肉群、上下腹的部分，动作过程当中尽量保持上半身挺直，不可以驼背，注意力放在腹部，保持头部伸直与身体的稳定。
每次做20下，做4组，中间休息时间为30秒。
动作要点：
Step1：坐正在椅子上，两手扶住椅子，上半身直立
Step2：膝盖弯曲，用腹部力量将双腿往胸口移动
Step3：接着膝盖慢慢远离身体，脚掌不落地，之后反复
【办公室抬腿】主要训练到腹部肌肉群，下腹肌动作过程当中，保持上半身挺直，不要驼背，以免腰椎受伤，保持头部伸直与身体的稳定。
每次维持30秒，共做4组。
动作要点：
Step1：坐正在椅子上，两手扶住椅子，上半身直立
Step2：抓紧椅背双脚伸直，用下腹将双腿抬起，髋关节往内收，保持双腿笔直不屈膝
【办公室棒式】主要训练到腹部和臀部的肌肉群，动作过程中，自然呼吸不要憋气，以免腰椎受到压迫，伸展时，腹部要持续用力内收，腰部不要下坠。
这个动作持续支撑40秒，做4组，中间休息时间为30秒。
动作要点：
Step1：稳定双手于椅子上，头颈保持在身体中心，不左右偏，手肘垂直于肩膀
Step2：用前臂及脚尖撑起身体，臀部和腹部收紧，支撑维持40秒，回到开始动作
怎么样？是不是很简单，每天简单3个动作，就可以成为虐腹达人，快快行动起来！不要犯了收藏懒癌，只收藏不运动是没用的哟~~
有些宝宝由于对运动、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，不仅很难达到预期效果，还会造成了身体其他方面的损伤。下面小编总结了3个健身锻炼误区，让你健身不迷茫！
运动的时候为什么肩膀会响？
原因一：用的重量过大；
原因二：动作不到位；
原因三：肩膀本身就有问题，需要去看医生解决。
比如：直臂画圈的动作
注意要点：画圈的时候是在肩膀这一条线的前面画圈，而不是以肩膀平行出来这一条线为轴线画圈，如果这么画圈，说明你的手臂会超过肩膀，长时间超过肩膀，对我们肩膀是非常不好的。
这和我拉伸的时候手臂在肩膀后面是不一样的，运动肩膀这个动作，如果长期地往后又往前，会对我们肩膀造成没有必要的压力。尤其是肩膀比较弱的宝宝们，有可能会导致关节发生炎症。所以，宝宝在做直臂画圈这个动作的时候，以肩膀平行出来这一条线为轴线，在肩膀前面打圈，越往前面会发现肩膀的压力越小。
元宝动作：这个动作对我们肩膀的压力也是非常小的。
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