暖身-頸關節運動-肩關節運動-腕、肘關節運動-軀幹-膝關節運動-踝關節運動

研究證實若能選擇適合自己體能的運動項目，並持之以恆，對老人身體與心理都有顯著的功效。本文將針對老人運動應注意的事項，以及老人常見的運動項目進行介紹。

1. 促進血液循環及呼吸功能。
2. 改善肌肉耐力、柔軟度。
3. 延緩骨質流失，減少骨折的發生。
4. 消耗脂肪，減輕體重。對輕度糖尿病患者還可幫助控制血糖。
5. 改善平衡感，減少跌倒的發生機率。
6. 增加自信心及快樂感覺。
7. 增加與別人互動的機會及建立友誼。
8. 增加生活情趣。

(一)運動前自我評估
　　（ ）1.醫生說您有心臟病嗎?
　　（ ）2.您的胸部頸背在運動時常會疼痛不適嗎?
　　（ ）3.您經常會昏眩或運動後感覺無法呼吸嗎?
　　（ ）4.醫生說你的血壓太高而沒有加以控制嗎?
　　（ ）5.醫生說你有骨骼關節問題嗎?
　　（ ）6.您已經超過六十歲而不習慣激烈運動嗎?
　　（ ）7.您的家族有心臟病的遺傳歷史嗎?
　　（ ）8.您有其他不適合運動的健康問題嗎?

若您有以上任何一項健康問題時，先請教醫師，選擇適合的運動。

 

(二)體能評估
　　運動前先評估自己的身體狀況，評估的項目內容可以參考以下
　　幾點，再決定運動的時間、種類。
　　( )1.走路會喘嗎？
　　( )2.爬樓梯會不會很費力？
　　( )3.活動時會不會很容易心跳很快或喘？
　　( )4.是不是很久沒有運動了？

只要有一項情況出現，請先由簡單與輕鬆的運動開始，若運動過程出現喘或心悸情況就須諮詢醫師。

 

(三)環境評估
　　不同的運動場所會影響運動的類別及安全性，評估要點區分為
　　以下兩大類：
　　居家運動環境評估
　　　( )1.家裡運動的場地安全嗎？
　　　( )2.家裡有哪些可以協助運動的道具?

　　社區運動環境評估
　　　( )1.社區有哪些可以提供運動的場所？
　　　( )2.運動的場地安全嗎？
　　　( )3.有沒有社區老人運動的資源(例如運動團體)？

建議您先了解周遭運動的場地與設備再選擇適合的運動。

 

1. 選擇符合自己體能與有興趣的活動
2. 避免有高撞擊或危險之運動，如籃球
3. 對自己身體狀況不清楚，或曾患過心臟病、糖尿病、關節炎等，最好事先和醫師商量後再運動。
4. 避免突然運動過量，注意運動產生的疲勞、心跳以及呼吸狀況，身體不適時就要休息，絕不可逞強。

1. 不論從事那一項運動，運動前後都要確實做好5～10分暖身運動，預防運動傷害。
2. 暖身運動的內容--關節運動：頸、肩、腕、肘、膝關節活動。 （動作說明如下，動作站姿或坐姿皆可執行)
   • 暖身-頸關節運動
     
     
   • 暖身-肩關節運動
     
     
   • 暖身-腕、肘關節運動
     
     
   • 暖身運動-軀幹
     
     
   • 暖身-膝關節運動
     
     
   • 暖身運動-踝關節運動
     
     

1. 運動時若身體感到不適時，如：想吐、頭暈、呼吸不順、胸悶，應立即停止並請教醫生。
2. 運動時要配合呼吸，不要憋氣，當呼氣時，要盡量把氣吐出。
3. 運動的強度及時間要依個人的體能慢慢增加，做到「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步。

1. 運動後要做5～10分鐘的緩和(暖身)運動。
2. 運動後注意把汗擦乾，沐浴，並補充水份。
3. 運動結束後15分鐘內若是心跳沒有回復到運動前的心跳，或是出現心悸過喘的情況，代表您下次運動就必須減量了。

1. 柔軟度運動
   柔軟度運動能夠舒展筋骨，常被用來治療腰酸背痛或肌肉關節伸展訓練。例如動態或靜態之伸展運動、健康操等。
2. 散步、慢走運動
   

   進行散步、慢走運動時要注意以下事項：

   • 請穿著吸震良好的運動鞋與輕便吸汗的衣服
   • 避免中午或下午陽光強烈時進行。
   • 地點請選擇在空曠無車的平坦路面進行。
   • 行走姿勢：走路時抬頭挺胸，鼻子吸氣嘴巴吐氣，調整呼吸與步伐的頻率。起步時由輕鬆的漫步開始，漸漸的加大步伐與加快速度，兩手自然擺動，維持在流汗小喘的程度20-60分鐘。
   • 緩和運動：快要結束時，請放慢腳步與深呼吸，配合伸展運動直到呼吸心跳平順為止。
3. 騎腳踏車運動
   

   進行騎腳踏車運動時要注意以下事項：

   • 基本配備：輕鬆的服裝、毛巾、水、舒適合腳的運動鞋（絕對不可穿拖鞋 ）。
   • 腳踏車必須配備手按鈴、反光鏡。
   • 選擇適合身高的腳踏車，調整座椅高度。
   • 適當高度是指當坐在椅墊上時，腳踏板踩到底時膝蓋幾乎伸直，前面的把手部分允許上半身稍微前傾。
   • 選擇空曠無車的平坦路面，並遵守交通規則。
4. 游泳運動
   

   進行游泳運動時要注意以下事項：

   • 下水前要作熱身與全身拉筋活動至少10分鐘。
   • 有頸部關節退化的毛病要避免過度仰頭換氣的游泳方式。
   • 若是發現肌肉痠痛或不適，要減少運動量或改變游泳的方式。
   • 避免疲勞、過飽、過餓時游泳。
   • 即使不會游泳，水中漫步也是不錯的選擇，但仍要注意不要過度疲累。
5. 外丹功、太極拳運動
   

   進行外丹功、太極拳運動時要注意以下事項：

   • 此項運動可有效改善關節及步態平衡。
   • 請穿著輕便服裝與運動鞋。
   • 選擇空氣新鮮、場地寬大且平坦地點。
   • 剛開始練習太極拳或外丹功，可能出現全身無力，手腳酸，這是一般的生理上反應，不妨礙練功。只需每天多休息2、3個小時，過幾天後這種現象就會消失。若仍無緩解，請先諮詢醫師。
   • 膝關節嚴重退化與雙腳下肢無力者須採取較不需下肢用力或久站的動作。
6. 爬山
   

   進行爬山運動時要注意膝關節退化嚴重者較不適合此項運動。

   • 基本配備：舒適合腳的運動鞋（防滑）、輕鬆的服裝、毛巾、水、防曬用品。
   • 山區溫差大，請注意保暖。
   • 心臟疾病患者需間歇休息減少心臟負荷(約三十分鐘休息一次)。

1. 運動後不要立刻坐下或躺下，以免引起暈眩、心悸、冒冷汗等症狀。
2. 避免運動後立即洗熱水澡。
3. 運動期間請注意身體保暖及預防風寒，避免低頭、身體過度旋轉及久蹲的運動，以防止頭部供血量不足，發生頭暈及跌倒。
4. 切忌運動過程中大口快速喝水，易因嗆到而導致血壓高、心跳加速。
5. 若出現扭傷、拉傷，應先冰敷15分鐘並休息，若症狀嚴重者請務必就醫處理。

歡迎到下列網站獲得更多的資訊

• 中華民國健身運動協會-以健康、推廣健身運動，強化全民體能、培養運動風氣等為宗旨之參考網站。
• 康健網站-含聰明醫療、自然休閒、美容保養、健康生活、自我評量等豐富內容。多元化健康主題、關心自己的現代人不可不看。
• 動動網-行政院體委會精心規劃之運動網站, 對國內全民運動及單項體育活動有最詳實的記錄。

方進隆（1991）。老年人的運動處方。健康教育，67，17－20。

陳旻苹（2007年，11月29日）。中老年人冷天運動注意須知。中國時報，健康版。

陳秀敏（無日期）。老人的運動及注意事項。振興復健醫學中心全球資訊網．2010年3月2日取自
　　http://www.chgh.org.tw/%B7s%BBD/55-%A6%D1%A6~%A4H%B9B%B0%CA.htm

楊榮森（2008年，6月10日）。中老年人的骨骼保健。2009年6月30日取自
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銀髮族的運動須知。【資料檔】。台北市：台北市政府衛生局。

銀髮族健康天地（無日期）。預防冠心病的保健運動。花蓮慈濟醫院。 2009年6月15日取自
　　http://www.sfit.org.tw/health/sport11.htm