加固膝关节的肌肉力量训练----腘绳肌训练

腘绳肌解剖结构与功能

腘绳肌位于大腿后侧，对维持膝关节稳定性和牢固度有很强作用，同时对于维持人体直立和增加跑速起重要作用。腘绳肌包括股二头肌、半键肌、半膜肌三大部分。

训练如下

1 加固膝关节伸直位-—哑铃直腿硬拉

训练目的

强化腘绳肌和臀大肌，从后侧加固膝关节，同时可训练到斜方肌，也可以预防长期久坐者的腰肌劳损。

动作详解

站距同肩宽，膝关节微屈，上身前倾，腰部挺直，两手向下抓到哑铃。然后利用腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉发力完成身体的直立，再进行下一次动作。躬身时吸气，起身时呼气。

训练组次数

每次训练3～4组，每组训练8~12次。

2动作升级---- 杠铃硬拉

训练目的

提高股后肌群、臀大肌、下背及上背的绝对力量，提高腰部和膝关节的稳定性和冲撞时的抗冲击能力。重量选择：60%~85%极限重量。

动作详解

脚趾朝前，两脚站距宽于臀部。下蹲，掌心向下，在你的双膝外侧位置抓杠。保持下背挺直，脚跟向地面发力。腿、臀、腰、背依次连贯发力拉起杠铃，同时向前推你的臀部，直起腰身，直到杠铃杆拉至大腿前侧。保持1～2秒的停顿，缓慢放下杠铃，但杠铃不触地接下一次动作。

整个过程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。拉起杠铃时呼气，放下时吸气。

训练组次数

每次训练3～4组，每组训练8～12次，每周训练1~2次。

久坐伏案工作者或有腰椎间盘突出症者不要练习这个强度的杠铃硬拉。