腘绳肌的五种拉伸方法

1、站姿拉伸腘绳肌

先将右脚放在一条板凳上，右腿要完全伸直，左腿略微弯曲站立。双手放在胯部，背部自然挺直。然后上半身向前弯曲，直到感受到拉伸的力量。每一侧各拉伸30秒钟，然后再重复两次。

2、躺姿臀部拉伸

躺在地面上之后，双膝弯曲，将左腿放置在右腿之上，左脚踝交叉于右大腿之上。双手扳着左腿膝盖向胸部方向移动，直到感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟后，换另一侧进行。每次做三组，每组两次。

3、单腿深蹲

摆好站立姿势，双臂在身体前方伸直。先抬起右腿，保持伸直，然后弯曲左腿下蹲，右腿始终处于伸直状态。完全下蹲之后再站起，脊柱尽可能的保持直立。然后左右腿交换进行练习。

4、弓步跳跃

先以右腿在前，左腿在后，摆出弓步姿势，双手交叉放在脑后。左右腿同时发力，将身体向空中跃起，在空中将左右腿交换，落地时依然摆出弓步姿势，换成左腿在前，右腿在后。

5、臀部滚泡沫轴

臀部坐在泡沫轴上，双手在身后的地面上支撑着身体，左腿抬起放在右大腿上，身体发力来回滚动泡沫轴。然后换另一侧进行练习。