俗话说，十人九腰痛。
久坐不动、坐姿不正确、弯腰驼背、
缺乏锻炼，躺着玩手机……
越来越多的人都有腰痛的毛病，
不少年轻人腰部更是未老先衰。
据统计，我国60岁以上的中老年人群中
有90%患有眷柱疾病，
在40岁以下的人群中，
也有40%以上的人
患有不同程度的脊柱疾患。
01
何为腰膝酸痛？
腰膝酸痛即“骨痹腰痛”，其症状多为腰疼腿麻，这是中医名称，从症状来看可对应西医里腰椎间盘突出症或腰间盘出问题。
包括腰间盘突出及其引发的一些其他症状，如坐骨神经痛、腰部椎管狭窄、骨质增生、腰肌劳损等。
02
哪些人容易腰间盘突出？[1]
01
中老年人
一方面，中老年人由于上了年纪，肝肾逐渐衰弱，而中医上认为肝肾不足是导致腰间盘问题的主因。
另一方面，许多人年轻的时候腰腿留下了病根，导致症状越来越严重。
02
重体力劳动者
重体力劳动者由于经常用到腰部发力，腰部长时间负荷过重。此外，用腰姿势不正确导致腰间盘长时间一侧受力，也会导致腰间盘出问题。
03
久坐电脑前的白领
办公室白领长期坐在电脑前，腰椎压力是平时的2.5倍，加上不正确的坐姿，让腰椎承受了更大的负荷。
外加下班后在家上网、打游戏，缺乏锻炼，长此以往，腰间盘难免会出问题。
04
长时间开车的司机师傅
司机的患病原因和白领类似，长时间开车加上颠簸，很容易诱发腰椎疾病。
05
运动、外力导致腰椎受伤的人群
腰间盘问题，外力损伤也是常见病因之一。比如运动时被外力猛烈撞击腰部，导致腰间盘纤维环的破裂，髓核流出、压迫神经根，引起症状。
03
腰椎间盘突出还能锻炼吗？
能，且必须！（重症患者不可以）
建议在没有疼痛和不适的情况下，加强腰背肌和腹肌训练，增强腰背部，尤其是脊椎两侧的肌肉力量。[2]
以下几种常见锻炼方法，帮助改善腰椎间盘突出。
01
倒步走
倒走时，重心向后移动，能逐渐改变腰椎的重心位置，矫正腰椎，使腰椎受力发生变化，减轻对原有受损椎间盘的压力，改善腰痛。
每天倒步走20~40分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
02
游泳
注意用正确的游泳姿势，游泳池水温不宜过低，并在开始前进行充分的准备活动。游泳时间不宜过长，中途注意休息，以免腰部过度疲劳。
03
引体向上
身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
04
飞燕式锻炼
俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方抬起；同时双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。
运动时多尝试自己适合做的动作，
尽力而为，不要勉强，
出现不适时，直接暂停。
重度患者应多卧床休息，
养精蓄锐，恢复元气，慢慢行走。
参考来源：
[1]《快速问医生》2018.01.18《舒筋健腰丸适合什么人服用》
[2]《健康界》2022.10.30《腰椎间盘突出怎么锻炼？》
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