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美国最著名的弹跳训练计划 | 纵跳训练计划

如果依照该计划进行训练的话，预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上。值得一提的是，这个纵跳计划的锻炼过程十分的辛苦，而且整个过程要15个星期，历经105天！

针对每一个动作项目中的每一种动作都要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，只有完成一个项目组，才能够直接进行下一个项目组，而且之间不能够有丝毫休息！

▼第一项：半蹲跳

半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中时，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

3、重复以上步骤。

▼第二项：抬脚尖（提踵）

抬脚尖（提踵）

1、找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

▼第三项：台阶

台阶

1、找一张椅子， 把一只脚放上去，呈90度。

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。

3、重复第二部分，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

▼第四项：纵跳

纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，'锁紧'你的膝盖。

2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲。

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。由于这一项动作组比较难，可以用你的手帮助起跳。

▼第五项：脚尖跳

脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点。2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm。

▼第六项：蹲跳（这一项只在星期三练）

蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前。

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4、着地，完成一下。

5、如果要跳15下的话，1-14下需跳于8－13cm的高度，而到第15下的时候，需尽全力的跳高。

▼单周训练课程表

▼双周训练课程表