转载]提高实心球成绩的方法探索（原创）

原文地址：提高实心球成绩的方法探索（原创）已在2010年第一期田径杂志发表作者：超于自己

随着素质教育的不断深化，新课程内容不断更新，实心球取代铅球成了中考体育项目，在教学中发挥了重要的作用。不仅提高了学生的练习兴趣，也更能全面发展学生的素质，使学生能够全面协调的发展，在练习中也培养了学生的自信心和成功感。通过教学实践也发现：前抛实心球的技术动作要求很高，不像铅球那样有力气就能掷得远，动作不对时有力也掷不远。但教科书上没有详细介绍前抛实心球的技术分析，也曾看过好多老师对技术的讲评，可针对投掷技术细节的讲评太少，都是教法多。本人把通过多年的实践，在教学中总结出来的实心球前抛技术与大家共勉，请老师指教。

一、           投掷实心球的技术

1、握球和持球

    握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。注意：具体规则需要听从学校体育教师的。有的区县可以让学生向前迈一步投球，有的要求在原地。

3、预摆

   预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

   最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度 。

二、           技术与力量的关系

在原地双手头上掷实心球的过程中，发现部分同学虽然身体素质和身材都不差，但是投掷的成绩却不理想。技术发挥的好还要有一定的力量作基础才能取得好成绩。所谓成绩的好坏一半源于技术一半源于素质二者结合，才能取得最佳的成绩。如何在实心球的技术练习中与力量结合练习就是问题的关键了。

1、小实心球投掷20次后换3公斤的铅球进行实心球动作投掷20次练习三组循环。

2、用排球作实心球动作投掷20次要求出手快球要抛起来也就是说有弧度有远度。在转入用小实心球投掷20次循环三组练习，要求同上。

3、向后抛铅球20次在转入用铅球作实心球动作投掷20次。要求练习尽全力，以满分线为标准，也可以根据自己的情况确定一个目标。

4、组织方式，场地器材：在球场和田径场上，排球（足球）、实心球、铅球8－12个  方法：把学生分成两组，每组人数相等面对面站立，距离13米，从两边起点开始划一条及格线、一条良好线、一条满分线。第一排学生以两臂侧平举分开对齐，前面同学练习后退后，后面同学上前持球要求学生快而不乱。女生到球场上先练习由排球（足球）对掷球主要体会动作的完整性及抛球动作，着重体会最后出手初速度。男生到田径场上用实心球练习不讲究远度只讲动作要领及球飞行的路线。练习时由体育骨干指挥，统一口令指挥进行投掷练习，强调注意安全，老师二边巡视对出现的问题及时 进行讲解示范， 并加以纠正注意口令强调纠正。注意鼓励激励学生。

5、力量训练的几点建议  

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：  

⑴、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。  

⑵、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。  

⑶、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。  

⑷、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

三、练习时的注意事项

1、保证手腕出手前的方向正确

众所周知，腕关节是一个鞍状关节，因此在它前后方向上的运动范围最大，也就是我们平时做的手腕的屈（手腕朝手心方向的动作）和伸（手腕朝手背方向的动作），而其他方向的运动范围很小，这就决定了其在前后方向上能发挥最大的力。但在中考体育的监考过程中或在兄弟学校的练习中发现，大部分学生都存在一个手腕方向的错误问题。也就是说在手部用力将球掷出时，手腕的方向与目标方向不一，即不是在最能发挥力量的屈伸状态，而是在持球时的原始状态，而此方向手腕的力量几乎用不上。因此教师必须强调学生，手腕必须由原来左右方向的双手夹球转化到球引至颈后的双手托球（见图1），这只是一个简单的滑动就可。

 

                             图1

2、用好用足手腕手指的力量

对于离满分成绩在1米左右的学生，在保证手腕出手方向正确的前提下，用好用足手腕手指的力量是目前学生的关键。学生对于整个掷球动作的理解是一知半解的，掌握技术更是大打折扣，教师在讲解过程中也常会失去耐心。我们所面对的是学生而不是运动员，他们所要解决的问题是达到他们面前的一条条象征着成绩的横线，而不是去追求名次，基于此教师只需在学生原有的基础上对技术稍作指导。观察发现，除身材特别瘦小的学生（女生低于1.5米，男生低于1.6米），一般的学生离满分的标准在1米左右，而这些学生只要在球出手时做出扣腕拨指（类似于投篮时）的动作，基本上都能到达满分的标准。如果手腕特别是手指的力量不够，男生可做些手指撑地的俯卧撑练习，女生适当降低难道，可做脚离墙0.6—1米距离手指撑墙的推起练习。每次连续做8-15个（开始时可适当降低次数，），休息1分钟后再做，共3-5次。需要注意的是，推起时速度要快，而下放时速度可慢些。

3、适度借助腰腹力量

对于离满分线2米以上的学生，则要借助于腰腹力量了。腰腹力量的使用是所有投掷项目取得好成绩的保证，然而如果教师一味地强调腰腹，则很大程度上会削弱了手（臂、碗、指）的力量，因为这对普通学生的协调性及腰腹力量要求较高。因此我们要求适度，而不是过分要求来解决这一矛盾。我们可要求学生在用好手腕手指力量的基础上，适当做出超越器械（即做出背弓）的动作，同时教师应强调腰先发力，然后才是手臂及手的发力，这样才有作用。要提高腰腹力量可做些仰卧起坐、俯卧背起等练习。

4、注意出手速度与角度

如果还不能达到满分的话，则要看学生的出手速度和出手角度了。根据运动生物力学原理，投掷远度与出手速度成正相关，因此教师一般都会强调出手速度，但有的学生不知道怎样才能提高出手速度，或者根本没有这样的体会。此时可先让学生自己做如图2的姿势，右手适当给左手压力，然后被拉伸的手（左手）迅速用力向前上方拨出，做出屈腕拨指动作，因为左手一旦脱离右手的束缚就会快速弹出，然后再让其他学生做图2压指练习。此动作既能体会出手速度，又能使学生知道扣腕拨指动作。对于出手角度则相对简单些，可让学生以前方一定高度的物体为参照物，或者在前方3米左右处拉一定高度的橡皮筋，要求学生把球掷过橡皮筋就可。

                               图2

四、           常见错误及纠正方法

⑴错误1：站位时两脚前后开立过大或过小。如开立过大不利于发力，过小背弓不充分。

纠正方法：站位时左肩对投掷方向，两脚开立与肩同宽，然后左转。

⑵错误2：上肢用力过早。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。

纠正方法：双手后抓肋木，充分体会送髋、挺胸、制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。

⑶错误3：出手时单臂发力抛球。

纠正方法：双手手指重叠后引，帮助者一手握紧其双手，一手撑其后背，使其体会向正前挺胸双臂发力。

⑷错误4：持球后引不充分。如果后引不充分，在前抛过程中对球做功距离短，影响投掷远度。

纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感。

⑸错误5：前腿弯屈,后腿直立。送髋时，如果前腿弯曲，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。

纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。

⑹错误6：出球时下砸。若出手角度低于水平面，球刚出手很快就落地，达不到一定的远度。在一定范围内最佳出手角度，随着出手速度的增加而增大。

纠正方法：在其前面2M处放一高于其头部约1.3M的标志杆,抛球时使球从杆尖跃过。