单腿站立伸展式 I Utthita Hasta Padangustasana I

Silva,Mira and Shyam Mehta所著的《Yoga：The iyengar way》解释了练习艾扬格瑜伽的基本规则和方法。本书所讲体式，均为艾杨格经典体式，包括如何进入，细节以及辅助练习等。同时全书的演示均为Mira mehta和哥哥Shyam mehta.女为Mira mehta,男为Shyam mehta.全书分为3个部分：身体，大脑和心灵。里面有很多的练习细节，可供大家参考。以后会陆续把本书内容介绍给大家，当然受个人英语水平和平时用语习惯，可能翻译出来的内容会和原文有点出入，还请各位爱好者批评指正。Namaste!

Mira Mehta简介：

Mira Mehta从小就开始跟随BKS Iyengar练习瑜伽。她获得了牛津大学的古典印度宗教和梵文硕士学位。又继续跟随KS Arjunwadkar教授读了瑜伽文本研究生课程。她还获得了基础阿育吠陀文凭。并拥有艾扬格高级瑜伽教师资格证。

除了《Yoga：The iyengar way》这本书外， Mira Mehta还写了《How to Use Yoga》,《Yoga Explained》,《Health Through Yoga》.

---

【单腿站立伸展式 I Utthita Hasta Padangustasana Ⅰ】

【Ⅰ侧面对窗台或壁架】

→ 以山式站立。身体右侧离窗台或壁架3英尺。做2到3次呼吸。

→ 保持左脚（left foot）稳定，朝向正前方。转右腿(right leg)向外，将右脚跟后(heel)侧中心放在窗台或壁架上，并与右臀(right hip)成一直线。

→ 伸展左腿(left leg)向上，并保持左腿与地面垂直。

→ 伸直右膝(right knee)，向脚跟(heel)伸展腿(leg)的后侧。伸展右脚底(sole)和脚趾(toes)向上。向两侧伸展手臂(arms)，右手(right hand)握住脚踝(ankle)外侧。

→ 伸展整个身体(body)向上，但不要抬高右臀(right hip)。保持头(head)伸直，均匀呼吸(breathe evenly)。停留20到30秒。

→ 呼气(exhale)，将双手臂(arms)和腿(leg)放下。转动身体，按以上步骤重复左侧。

【练习方法】

→ 刚开始不要太高，以至于身体（body）能够保持直立，腿(leg)是直的，臀部(hip)水平。

逐渐地提高窗台或壁架的高度。

→ 为了找到顺位(alignment)，可以背(back)靠墙练习。

→ 用伸展带套住脚(foot)。

【体式中应该做些什么？】

→ 让身体左边轻微向后，以至于躯干(trunk)不向右转。

→ 收右侧骶骨(sacrum)向内。

→ 向脚跟(heel)伸展右腿(right leg)内侧，向臀部(hip)拉右腿(right leg)外侧皮肤(skin)和肌肉(flesh)。

【Ⅱ 面对窗台或壁架站立】

→ 保持左腿(left leg)稳定。将右脚跟(right heel)放到正前方的窗台或壁架上。不要让脚或腿(foot&leg)转向外。

→ 伸展双腿(legs)，提拉躯干(trunk)向上，保持躯干两边平行。不要向前倾斜。保持右臀(right hip)向下，再轻轻地向后拉。

→ 右手(right hand)抓住右脚(right foot)，左手(left hand)放臀(hip)上。停留20到30秒。均匀呼吸。重复另一侧。

---

如果你喜欢，或者觉得这些内容对你练习和教学有帮助，可以将此文章分享出去哟！