01
如何有效减少热量摄入
每顿摄入足量的蛋白质和蔬菜；
限制、避免摄入含热量的饮料、酒类等；
将一半的主食换成等量的蔬菜；
改掉时不时吃零食，东吃一口，西尝一口的习惯；
吃沙拉时，不要将酱汁全部浇上去，可以少量地蘸取；
多在家做饭，少点外卖，少去餐厅；
用低热量的调味品代替高热量的油、奶油等；
改变烹调方式，少煎炸，多蒸煮；
每次都适度减少摄入量。
02
记录摄入热量时
最容易犯的错误
目测食物摄入量；
目测食物体积估算热量，而不是精准地测量重量、计算热量；
忘计、少计酒精饮品的热量；
称了生食物的重量，照此来计算熟食的热量（反之亦然），由此导致热量计算错误；
使用错误的、不准确的食物热量表；
大致、粗略地估测食物（例如中号苹果）；
没有提前制定好饮食计划；
少计、漏记吃过的食物；
在运动后，胡吃海喝，将燃烧掉的热量全吃回来。
03
摄入新鲜水果
而不是水果干
加工过的水果干的热量、含糖量，可能是与其等量的新鲜水果的数倍，甚至十数倍。因此，在日常饮食中，千万不要将水果干等同于新鲜水果，将其作为“健康零食”大量食用。
04
注意那些高热量的健康食物
控制摄入量
在减脂时，不要误认为，只要确保摄入健康食物，就可以无节制、不限量地吃。有些健康食物富含营养，对人体健康有益的同时，热量可也不低呢！
这些食物主要有：花生坚果酱、坚果类、水果干、牛油果、水果冰沙奶昔、蜂蜜、黑巧克力、水果蔬菜片、蛋白棒、谷物麦片、橄榄油、椰子油、全脂酸奶、三文鱼片、牛肉沫、鸡蛋、鹰嘴豆泥。
因此，在减脂时，大家还是要确保适量摄入食物、保持热量赤字。
05
外出聚餐时
如何做到不影响减脂
提前翻阅、了解菜单；
预先吃点东西垫垫肚子，不要到餐馆就饥饿地狼吞虎咽；
优先选择那些炙烤类的蛋白质；
选择沙拉，而不是那些高热量的前菜；
选择一道自己喜爱的菜肴，适度放纵一下；
尽量点那些蒸煮的蔬菜，而不是炒制的；
将酱汁与食物分装，方便少量蘸取食用；
放慢进食速度，细嚼慢咽，享受朋友的陪伴；
必要时，可以询问服务员是否可以替换健康的食物或者调味料等。
06
有效减脂的吃饭技巧
找一个比较安静的地方用餐；
进食前深呼吸几次；
专注食物，不要边玩手机边吃东西；
细嚼慢咽；
每口之间稍微停顿一下，放慢进食速度；
感受自己到底是在真正地享受食物，还是已经吃饱了仍在硬塞；
学会调动嗅觉、味觉、视觉等身体各方面感官，来享受食物；
提前考虑一下吃完食物以后的感觉，提醒自己吃撑会让身体很不舒服；
改掉拿着包装，整包、整罐吃东西的习惯。
07
如何在减脂期
保证身体能量充沛
早餐摄入足量蛋白质；
三餐多摄入营养价值高的食物；
保持饮食健康合理、营养均衡；
三餐规律饮食；
避免一顿吃过多；
减少高碳水、加工类食物的摄入；
足量饮水；
减少咖啡、酒类摄入；
尝试采用一些营养补剂。
08
如何轻松做到
蛋白质摄入充足
一日之计在于晨，早餐要确保摄入足量蛋白质；
每顿正餐、加餐都注意包含一些高蛋白的食物；
提前烹煮准备好肉、蛋等富含蛋白质的食物；
使用易随身携带、随时摄取的蛋白棒；
可以选择一些鱼类、豆制品等自己喜欢的高蛋白食物，保证饮食多样化；
将蛋白粉加入日常的食物中，例如麦片、煎饼等；
在某一餐中，将蛋白质摄入提高一倍；
每顿都有意识地多吃点高蛋白食物；
如果有需要的话，还可以用些相关的补剂。
09
9款高蛋白的快捷早餐
确保早餐蛋白质摄入充足，对于减脂非常重要。但是，很多小伙伴可能会抱怨没根本没时间做早饭，下面我们就来给大家推荐9款富含蛋白质、快捷易做的早餐：
水果蛋白粉奶昔；
隔夜泡煮的燕麦；
奇亚籽蛋白布丁；
无糖酸奶加水果和坚果酱；
鸡蛋麦芬或者鸡蛋吐司；
水煮鸡蛋加水果；
蛋白粉煎饼或华夫；
吐司加烟熏三文鱼和牛油果；
加热前一天富含蛋白的晚饭
10
运动后如何恢复
适当安排休息日；
保证蛋白质充足摄入；
运动后，吃些富含碳水化合物的食物；
保证7--9小时的充足睡眠；
用浴盐泡澡；
充足饮水，减少喝酒；
进行瑜伽或其他拉伸运动；
做一些低强度有氧运动；
在公园里散散步。
11
如何确保减脂进度、效果
通常，大家可以使用体重秤、体脂仪每隔一段时间测量，或者使用皮尺测量身体围度，亦或是自拍对比身材变化，以确保减脂是有明显效果的。
而另一方面，在日常饮食方面，可以采用厨房秤测量食物重量，使用手机app记录每日饮食，用运动手环追踪每日运动量。当然还可以写减脂日记，用血糖仪测量血糖等各种方法，确保自己每天整体下来，都是在往正确的方向发展的。
12
如何足不出户
保持充足运动量
每隔一段时间就提醒自己活动一下；
有空的时候，在家周围散散步；
可以的话，尽量站着工作；
在看电视的时候，做些拉伸运动；
在打电话的时候，顺便在家里来回走动一下；
多和家里的宠物、孩子玩玩；
多做些家务；
如果喜欢的话，还可以在家做些简单的运动，跳跳操之类的；
在做饭时，可以找机会做些简单的徒手运动，类似于深蹲之类的。
13
久坐在办公室中
如何保持活力满满
减少咖啡因摄入，多喝纯净水；
规律饮食，保证营养均衡；
定期打扫，保证办公环境明亮整洁；
避免同时处理过多工作，定时让自己的精神放松一下；
找到适合自己、简单易行的解压小方法，比如深呼吸之类的；
在休息时段出去走走，活动一下。
14
压力过大想疯狂吃东西
试试做下面这些事代替吧
先停下，深呼吸5--10次；
出去散散步，或者运动一会儿；
放点节奏感强的音乐，跳跳舞；
用日记写下自己的感受；
打电话跟朋友倾诉；
喝点茶或者气泡水；
小睡或者冥想一会儿；
阅读或者做些其他自己喜爱的事；
开车四处兜兜风。
15
如何加速新陈代谢
提高减脂效果
进行力量训练，保持或增加自身肌肉水平；
平时多多活动，燃烧更多热量；
保证充足的蛋白质摄入（每磅体重摄入0.7--1g蛋白质）；
减少过长时间的有氧运动；
不要过度节食，且在减脂过程中逐渐、适当地增加热量摄入；
保证每晚7--9小时的充足睡眠，以免肌肉流失。
16
减脂半途而废
如何回归正轨
原谅自己，不要过度苛责；
大吃大喝后，记住喝一大杯水；
吃些富含营养，美味的食物；
计划好之后的饮食、运动；
提前准备好健康食物；
清理思绪，继续向前；
保证充足运动量，无论是出门散散步，还是去健身；
向好朋友求助，获得支持；
保证高质量的充足睡眠。
17
如何打破减脂瓶颈期
首先检查，确保饮食、热量记录正确；
重新计算自己每日所需摄入的卡路里；
避免零食摄入；
周末不要过度放纵；
保持积极活跃，增加日常活动量；
循序渐进，提高运动强度；
确保睡眠，减轻压力；
定期适度放纵一下，避免长期不间断的减脂饮食；
减脂需要长期坚持，保持耐心等待结果。
18
太忙了，没时间减脂
这些方法推荐给你
找到之前浪费时间的事物，用于减脂；
不要一来就采取过度极端的方法，注意循序渐进；
计划安排一些健身、散步等运动；
把健身安排在不太忙的日子里；
优先选择重量训练，而不是有氧运动；
保持日常积极活跃的状态；
保持热量赤字；
选些自己喜欢的健康菜肴，轮换食用；
做到早睡早起。
19
如何将力量训练的效果
最大化
遵循一套健身计划，而不是不断变换；
无需做太多个健身训练动作，但要尽量确保每个动作都练到极限；
在每组动作之间充分休息；
循序渐进，不断变强壮；
掌握动作要领，有控制力地进行训练；
专注、针对、有目标地训练；
保证蛋白质摄入充足；
不要天天训练，安排休息日用来恢复；
耐心、坚持地训练，效果肯定会逐渐显现出来的。
20
如何在减脂时
避免肌肉流失
优先选择力量训练；
不要过度地进行有氧运动，而是更多地增加日常活动；
保持适当的热量赤字；
逐步地循序渐进，定期稍稍放纵一下；
保持蛋白质摄入充足；
保证足量睡眠，缓解自身压力。
21
过度训练的一些征兆
总是感觉很疲惫；
状态很焦躁，身体激素不平衡；
肌肉、关节过度酸疼；
晚上睡眠不好；
胃口有反常的变化；
容易生病感冒；
身体容易水肿；
没有动力、热情进行锻炼；
很长时间，训练表现没有任何提高。
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