四个减脂错误，让腰腹“顽固脂肪”始终缠着你！

在日常减脂的过程中，相信许多小伙伴都遇到过这样的困扰——通过一段时间的合理饮食、规律训练，体重正常，体态整体匀称，但仍有那么一些地方的脂肪怎么都赶不走，十分烦人碍眼。它们通常为下腹部，后腰，和腰部两侧，往往也被称为“顽固区域”。

 

不得不承认，腰腹这些区域的血液循环较慢，由此脂肪代谢也不是特别活跃，确实较为顽固、难减。但实际上，腰腹部脂肪可不是我们身体上，最顽固难减的是臀部脂肪，臀部脂肪的顽固程度可是腹部脂肪的10—20倍！

 

虽然大部分小伙伴都没有减臀的需求，但职业健美运动员为了追求极致身材，连臀部都需看起来非常精瘦、富有肌肉线条感。那既然连比腰腹部脂肪顽固数十倍的臀部脂肪，都能通过一定方法被减掉，那为什么许多小伙伴却久久无法摆脱那些烦人、碍眼的腰腹脂肪呢？

 

今天，我们就为大家总结了4大原因，减不掉这些所谓的“顽固脂肪”通常都归咎于此！

 

01

过于心急、缺乏耐心

 

在日常减脂过程中，许多小伙伴十分注重体重下降的速度，期望一直能保持快速掉秤的状态；一旦体重降低速度减慢，他们就开始采取非常不合理、不可持续的方式，例如大幅降低热量摄入，又或是额外进行大量的有氧运动。而他们没有意识到的一个关键点是——这种不健康的减重方式常常会导致肌肉流失，而并没有减掉那些顽固脂肪；同时还非常容易反弹。

 

当身体体重较大、脂肪含量较高时，确实能够以较快的速度减重减脂，且保持肌肉不流失。而随着体重不断减轻，体脂率不断降低，为了尽量维持原有的肌肉水平，减脂、减重的速度就会由此逐渐减慢。

因此，如果有的小伙伴在刚开始阶段一周能瘦2-3斤，之后逐渐的，一周只能减半斤了，这其实是非常正常的现象，需要大家始终保持耐心，坚持合理、科学的减脂计划，才能最终收获理想身材。

 

而相反的，一些小伙伴过于心急，为了加快掉秤速度，而使宝贵的肌肉大量流失。同时更为麻烦的一点是，肌肉流失通常会引起身体饥饿感的提升；且在肌肉水平没有回升之前，这种强烈的饥饿感就会一直存在，这就让合理的饮食控制计划都几乎难以持续；当然也就根本没机会去成功减掉那些顽固脂肪，不得不重头再来了。

 

为了解决这一问题，在减脂时，大家必须始终保持耐心，做好打持久战的心理准备。通常而言，每周正常的体重减轻量应为自身体重的0.5—1%。在前期，体脂率较高时，减重速率会比较靠近1%；而后期，随着体重持续下降，身体脂肪减少，为了尽量避免肌肉流失，则应适度放缓减重速度，让其更为靠近0.5%，才是最科学、合理的方式，也才能最终真正摆脱腰腹部的那些顽固脂肪。

 

02

不精准的热量追踪、记录

 

在减脂过程中，一个十分普遍、但致命的错误就是目测、预估热量。通常，这都会在一定程度上导致热量的低估；也就是许多小伙伴自认为所摄取的热量合理，吃得十分健康，实际上却早已大大超标了。

 

2002年一份名为《能量摄入和能量消耗：营养师和非营养师的对照》的研究发现：普通人在预估日常热量摄入时，会少估300—1000卡路里左右；即使是专业营养师不依靠称量工具，光凭经验目测预估，都会平均少估223卡路里。因此，这也就更进一步说明了，测量食物重量，精准计算摄入热量对于减脂的重要性。

 

这里我们可以以花生酱为例，同样是一勺花生酱，肉眼看来区别不大。但实际上左边是15克，右边却有45克，是前者3倍的分量，热量相差约有180卡路里。如果大家不依靠厨房秤精准测量，很容易不知不觉间就多摄取了近200卡路里热量呢！

 

但就算做到了称量食物，计算热量，也并不能说明热量记录完全精准。那是因为许多小伙伴在日常生活中，会随手加些调味品到菜肴里，却忽略、漏计其所含的热量，例如1-2勺番茄酱，1小盒沙拉调味汁等。这些东西看起来不起眼、份量小，却可能在不知不觉间让一些小伙伴每天都多摄入了100-200卡路里呢！

 

除了这些，一些小伙伴常常会在周末放松一下，与朋友家人聚餐，并不会去刻意计算热量摄入，此时毫无顾忌的吃喝往往会导致数千卡路里的额外摄入，让一周控制饮食的成果完全付诸流水。

 

因此，如果大家想要减脂效果稳定持续，摆脱那些顽固脂肪的话，就要做好在一定程度上牺牲美食的心理准备，即使周末也不能随意胡吃海喝。如果事先知道周末有聚餐的话，就建议大家将平时每日热量摄入再额外降低100卡路里，并且在聚餐时尽量吃那些健康的蔬菜、肉类。

 

当然最为关键的还是，在日常测量食物、计算热量的时候，一定要做到准确无误，不要忽略任何摄入体内的食物、调味品等等，力求做到不低估热量，将误差最小化，否则对于减脂而言，影响还是非常大的。

 

03

食物安排不合理

 

通常，随着整体体重下降、脂肪逐渐减少，减脂、控制饮食的过程也就会变得越来越艰难，尤其是在最后顽固脂肪根除的阶段。那其实是因为在刚开始阶段，体重基数较大，所能摄入的热量也就相对较多一点，此时可以允大家留出一部分热量来灵活选择自己喜欢的零食、甜品等，最终一天下来整体热量摄入仍处于赤字状态，体重得以减轻。

 

但问题是随着体重不断减轻，为了持续保持在热量赤字的状态，确保身体脂肪不断减少，所摄取的日常热量也就必须要逐渐小幅降低。不仅如此，持续的减重还会让大家身体更为疲乏，饥饿感加强。此时，如果一些小伙伴还像起初一样，常常将一部分日常热量分配给热量很高、但营养价值较低、且饱腹感很弱的垃圾食品的话，剩下来能够摄入的健康食物就会相对较少，身体需要长期与饥饿抗衡，无疑会让整个减脂计划寸步难行。

 

因此，在减脂中后期，大家就需要对自己的日常饮食作出更为科学、严格的安排，不仅在热量上，而且在具体食物的选择上。最为理想的状态，无疑是尽量选择那些热量低、营养价值高、饱腹感强的食物，让身体尽可能长时间处于饱足状态。同时，充足、全面的营养摄入也能让身体精力更为充沛，确保运动后肌肉及时恢复。这样一来，持续减脂就会明显轻松、容易很多。当然这也并不是说，大家必须完全放弃自己喜欢吃的那些高热量食物，只是需要控制减少食用频率，偶尔吃一点，是完全没问题的。

 

04

日渐懒散

 

毫无疑问，在减脂初期，大部分小伙伴不管对于饮食还是运动，都热情十足、激情满满。而随着时间不断地向后推移，到了减脂中后期，身体变化越来越小，掉秤难度越来越大，起初的热情、干劲就会逐渐消失，身体也由此变得懒散了起来。

 

其实从生理角度而言，长期的控制饮食，热量赤字状态，会不可避免地让大家的身体作出相应抗争，以避免进一步的脂肪减少、体重降低。而为了达到这个目的，身体会下意识地节省、储存有限的能量、脂肪，避免大幅度的日常活动，尽可能保持静止状态，以减少热量消耗。这也就是为什么，随着减脂不断持续，大家会明显感受到自己不太愿意动弹，喜欢长时间坐着、躺着。

 

而对于希望最终减掉顽固脂肪的小伙伴来说，这种状态无疑是极为不理想的。大家可能没有意识到的一点是，这些看起来不起眼的日常活动结合在一起，可以每天帮身体额外消耗掉数百卡路里。而在减脂后期，大家的体重减轻了，自然代表基础消耗也降低了。如果在此基础上日常活动不增还减，一整体下来所消耗的热量会显著降低，减脂进程自然会就此停滞不前。

 

为了避免这种情况的发生，大家可以每天增加10分钟左右的有氧运动，或者额外减少100-300卡路里的日常热量摄入。不过这些其实都不是长久之策，最为理想、科学的方式当然就是积极增加日常活动量，比如每天给自己设定步数目标，坚持完成10000步之类的。毕竟，减脂，尤其是要成功根除顽固脂肪，归根结底还是需要大家从每日的细节入手，坚持健康、合理的生活习惯，最终才能收获100%理想的完美身材！