肌肉酸痛拉伸真的管用？

在健身训练动后，尤其是新手小伙伴们刚开始接触、练习一些动作，练完后可能只是些许疲惫；然而第二天起床后，却感觉浑身上下格外酸痛，连翻身下床都很不灵活，好像被人胖揍一顿似的。这究竟是为什么呢？

 

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什么是“延迟性肌肉酸痛”

 

上面所描述的这种情况，在运动学上，被称为“延迟性肌肉性酸痛”；这种肌肉酸痛反应通常在健身训练后的24-48小时内发生；且在此期间，酸痛感会随着时间的推移，逐渐加剧，然后才慢慢缓解、最终消散。

 

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造成“延迟性肌肉酸痛”的主要原因

 

虽然，具体造成“延迟性肌肉酸痛”的原因还有待研究考证。但目前大部分专家学者认为“延迟性肌肉酸痛”主要是由于健身训练时，尤其是动作中肌肉离心收缩发力阶段（例如臂弯举动作，下放重量的阶段），导致其产生微小的创伤、炎症而逐渐形成酸痛难忍的感觉。

 

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缓解肌肉酸痛的常见错误

 

为了方便正常活动、健身，小伙伴们往往会采取一些不同的方法来缓解“延迟性肌肉酸痛”问题。其中有些是高效可行的，但有些不仅无效、甚至还会加剧酸痛感。下面，我们就来给大家讲讲缓解肌肉酸痛时，3个最常见的错误：

 

首先，一说到缓解肌肉酸痛，很多小伙伴最先想到、最先做的便是拉伸，但它真的有效果吗？答案可能会非常出乎大家意料——2011年一份权威研究证实，对于缓解、改善“延迟性肌肉酸痛”而言，拉伸并没有任何显著的临床效果！

 

再者，一些小伙伴会模仿专业运动，浸泡冷水、或冰水浴。一方面这个方法对缓解“延迟性肌肉酸痛”确有实质效果；但另一方面必须建立在水温、浸泡时间严格控制的基础上——具体条件为浸泡时间不得超过10分钟，且期间水温必须始终控制在11-15摄氏度之间。如果操作不当，则会让酸痛感显著加剧，因此我们并不推荐大家日常使用。

 

最后，还有一些小伙伴会在肌肉酸痛时，使用一些消炎药，例如布洛芬胶囊之类的。此类消炎药的摄入能暂时消除肌肉炎症，缓解由此带来的疼痛感。但没有任何专家、研究肯定其能改善“延迟性肌肉酸痛”反应。此外，一定程度的肌肉炎症，有时候并不是坏事，恰恰是肌肉茁壮增长的一大积极信号！而在完全杀灭了炎症后，所付出的代价很可能是减缓、妨碍肌肉茁壮增长！

 

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如何高效缓解肌肉酸痛

 

在讲完了一些常见错误后，下面我们就来跟大家分享另一些高效、实用的方式。

 

首先，摄入咖啡因、欧美伽3脂肪酸、或牛磺酸等健身补充剂，对于“延迟性肌肉疼痛”而言，效果显著。在训练前摄入400mg的咖啡因，大概4杯咖啡的量，或者每天确保摄入3克的欧美伽3脂肪酸和50毫克的牛磺酸，都能有助于缓解训练后48小时内的肌肉酸痛感。大家可以根据自身情况，灵活选择一种。

 

再者，确保日常蛋白质的充足摄入，对缓解肌肉酸痛、加速其恢复，也有着非常积极的意义。在日常生活中，大家可以选择从富含蛋白质的食物、或者类似于蛋白粉之类的健身补充剂中获取足量、优质的蛋白质，每日摄入克数应为自身体重（公斤）的1.6-2.3倍。此外，健身前30分钟喝一杯蛋白粉，或许还可以进一步控制、缓解“延迟性肌肉酸痛”。

 

除了在吃上面，在训练后使用泡沫滚轴舒缓、放松肌肉20分钟，也是一个比较经济便利，且效果显著的方法。

 

除此之外，对于新手小伙伴而言，建议在起初训练时控制强度、训练量，不要一上来肌肉完全还没适应，就做大量高强度的训练，否则第二天的“酸爽感”可想而知！

 

在此基础上，大家还可以尝试“静力保持训练法”，对缓解肌肉酸痛，效果也是非常理想的。首先静力保持是指让肌肉固定、保持在某一动作、位置上，负重收缩发力，就比如抓握哑铃，保持臂弯举动作。具体的操作方法为：在正常力量训练前的2天，练10组相关的静力保持动作，每组保持3秒即可。

 

最后，最为治标治本、告别“肌肉延迟性酸痛”的方式便是，长期保持循序渐进的规律训练。此时，由于“重复效应”，身体肌肉会逐渐习惯于各种高强度的刺激，并能更高效地自我恢复。通常，训练越规律、持久，肌肉酸痛感就越弱，到最后甚至能够完全消除。但值得注意的一点是，如果在长期持续训练后，中断很长一段时间，那么下次开始训练时，“肌肉延迟性酸痛”可能会更为猛烈地回归！

 

归根结底，规律持久、不间断地健身训练，再结合之前的那几个方法，相信大家都能把“延迟性肌肉酸痛”这个小恶魔给解决掉！