01
建立强烈的“神经-肌肉连接”
许多新手小伙伴们一开始健身,便非常追求、强调进行大负重、高强度的训练,以为重量越大,练的效果越好;却往往忽略最为关键的建立“神经—肌肉连接”这个环节。
实际上在刚开始健身阶段,练习一个动作的过程中,大家首要任务便是集中注意力,强调使用准确的肌肉部位,使其强烈收缩发力,也就是建立准确、强烈的“神经—肌肉连接”。
如果缺乏“神经-肌肉连接”,即使训练负重、强度很大,最可能出现的问题是:想要针对刺激、增长的部位毫无动静,而其他肌肉区域不断增长。那主要是由于没找对发力肌肉,任由其他肌肉部位发力辅助所造成的。就比如想练卧推刺激胸肌增长,胸一点没长,反而把肩部、手臂肌肉越练越大。
如果小伙伴们发现自己身上也有此类状况,最好的办法就是降低负重,着重练一些基础、针对刺激目标肌肉区域的动作,完全集中注意力,去强调并感受正确肌肉部位的显著收缩发力。在充分找到发力感觉后,再循序渐进地加大负重。
02
重视复合性训练动作
在健身训练中,如果大家想要促进肌肉高效增长、力量显著提升,那就必须要重视刺激多部位肌肉共同运作的复合性训练动作,例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、过头推举等,让它们成为你日常训练中的“主角”!
而一些新手小伙伴最容易犯的一大错误便是主次颠倒,过度重视孤立性健身动作,而忽视复合性动作,由此大大减缓肌肉、力量的综合提升进程!
03
循序渐进的训练原则
在做到以复合性训练动作为主、孤立性动作为辅的基础上,大家还必须要应用“循序渐进”的训练原则,使自己力量日益强壮,由此肌肉也会茁壮增长!
相反的,一些新手朋友最容易犯的错误便是,频繁调换训练动作,根本不关注循序渐进地提升强度、训练量,由此肌肉所受到的刺激并不是逐步增强的,提升效果必然不尽人意。
最合理、高效的方式应该为:在几个月内,固定使用某些训练动作,将重心放在逐步提升负重、训练量和技术表现上,并对每次训练所完成的负重、每组次数、总组数进行记录、追踪。确保整体训练状况在往积极、进步的方向发展。在一段时间后若发现训练进程停滞不前,再根据情况,调换动作。
04
合理增肌,避免脂肪大幅增长
相信小伙伴都看见过,那些专业的健美选手在增肌期,体型疯狂膨胀,然后在减脂期,又能把那些脂肪全部刷掉,让身材异常健硕有型吧!但这种方式,到底是否适合普通小伙伴在日常健身中复制呢?
其实是非常不适合的!那主要是因为,专业选手往往会使用一些特殊药物去帮助他们在减脂期疯狂刷脂、不掉肌肉,所以他们才会在之前毫无顾忌地摄入大量卡路里,试图增长尽可能多的肌肉。普通小伙伴采用此类方式,很可能出现增肌期,肌肉脂肪一起长,减脂期,肌肉脂肪一起掉的情况。最后,就是浪费大量时间精力做无用功!
因此,我们建议小伙伴们采用较为合理、温和的增肌方式,在增肌期小幅提升热量摄入,配合训练,这样在肌肉增长的同时,尽量控制脂肪增长最小化。在增肌结束后,配合短期的减脂,便能高效收获理想身材!
05
记录日常热量摄入
即使一些小伙伴完全没有记录日常热量摄入的习惯,可能也可以在健身训练中收获不错的效果。但如果你的目标是获得最高效的增肌、减脂效果,那么每天花几分钟记录、追踪吃了多少卡路里,绝对是值得的!
通常,毫无热量概念,每天凭感觉吃,很可能会存在数百卡路里的误差。这多吃、或少吃的几百卡路里,日积月累,那最终展现在身材上的效果、区别,可是非常显著的!
因此,我们极力建议大家开始记录日常热量,确保摄入合理。而在一段时间后,对“每天该吃多少食物、增肌减脂都该摄入多少热量”等有比较清晰的概念后,即使不精确记录,进行大致的目测预估也是可以的!
06
重视身体灵活性、稳定性的提升
最后许多小伙伴在健身过程中,最容易犯的一个错误便是:只重视力量训练,而忽视、甚至完全不做拉伸训练,去提升关节的稳定、灵活性。
虽然这些看似简单、不起眼的动作,好像跟肌肉增长、力量提升并无任何直接关系。但规律的训练,不仅能帮助大家提升力量训练时的表现,更为重要的是大大减低伤病风险。尤其是现代人久坐办公、学习,身体关节僵硬,灵活、稳定性都不太好的情况下,若完全不练习这些拉伸舒展动作,在力量训练中受伤风险很大,一不小心就会得中断训练好几个月来养伤。这对于长期肌肉力量的提升而言,可是非常致命的!
因此,大家一定要重视这些灵活、稳定性训练,尤其是之前受过伤病困扰的小伙伴们,更要抽出足够的时间去强化相关部位关节的灵活、稳定性!
联系客服