俯卧撑vs卧推，哪个训练效果更好？

俯卧撑与卧推，分别是自重、负重上肢健身动作中最为经典、最具代表性的。它们都通过手肘、肩关节的屈伸，来达到高效刺激胸肌、三角肌和肱三头肌的目的。

至于两者的区别优劣，哪个训练效果更好，想必不少小伙伴都有自己的一些看法。而下面，我们将进一步从9个方面来全面对比、分析一下俯卧撑与卧推，让大家有个更加到位深刻的认识！

01

技术发挥

 

首先，在练习俯卧撑与卧推时，整体技术比较相似，都是充分弯屈、再延展手臂与肩关节。

 

但不同的是，在俯卧撑中，双手固定，靠上推、下放身体来完成关节屈伸动作。

 

而卧推则截然相反，身体位置固定，靠双手上推、下放负重来达成训练目的。

 

也就是因为这一最基础、明显的不同点，俯卧撑与卧推2个动作各自产生了进一步的区别、以及自身的优势缺点！

 

02

如何调整难度

 

接下来，在难度调整这一方面，卧推比较占优。只需根据自身需求，逐渐增加适量的负重，便可达成高效刺激肌肉、精确追踪训练情况的目的。

 

而俯卧撑则比较复杂，有局限性。首先，通过负重背心增加额外重量、提高难度训练，不仅所增加的重量有很大限制，无法持续不断地加大；而且会对动作幅度产生一些影响。

 

再者，通过他人施加额外压力，会不可避免地出现力量时大时小，很难准确追踪训练进程的问题。

 

最后，大家还可以通过改变身体姿态、受力范围的方式来调整难度。比如借助圆环练习，身体姿态越垂直、难度越小；而相反的越水平，难度就越大。

 

而改变受力范围的典型方式，则是练习弓箭手俯卧撑、或单手俯卧撑这类单侧肌肉受力动作。此时，受力范围明显减小，动作更富挑战性；能高效刺激目标肌肉，甚至大大强化核心肌群。但缺点则为，动作间难易跨越度较大，需要花费不少的时间精力才能掌握！

 

03

双手间距、手腕姿态

 

不管是练习俯卧撑，还是卧推，大家都可以根据自身喜好，灵活调整双手间距。

 

此外在练习俯卧撑时，除了手腕弯屈、撑地练习，小伙伴们还可以抓握圆环、俯卧撑架，来维持手腕姿态中立。

 

而在练习卧推，抓握杠铃时，则一定要注意维持手腕姿态中立稳定，千万不能错误地呈大幅弯屈姿态。

 

最后，如果有小伙伴在撑地练习俯卧撑时，感觉手腕酸痛不适，则应加入一些针对腕关节的热身活动！

 

04

重量分布

 

卧推与俯卧撑的重量分布截然不同！在练习卧推时，重量主要在手腕上方。而练习俯卧撑时，重量则分布于全身上下。当然上身受力会多点，下身少些！

 

05

动作幅度

 

常规的俯卧撑、与杠铃卧推动作，幅度几乎一致。其中俯卧撑需大家胸部贴地，而卧推则用杠铃去贴胸！

 

如果想要进一步增加动作幅度的话，在练习卧推时，大家可以采用哑铃，来更大幅地下放延展胸肌。

 

至于俯卧撑的话，则可以借助圆环或俯卧撑架，来进一步加大动作幅度。

 

06

肩胛移动方式

 

在肩胛移动方式上，俯卧撑与卧推，有其相似处，也有鲜明的区别。其中，确保两侧肩胛下放收拢、来充分延展胸肌，是2个动作中的关键点！但在练习俯卧撑时，只有屈臂向下阶段，肩胛需收拢下放；而在延展手臂上推时，肩胛应随之向前延展还原。

 

但在练习卧推时，不管上推下放，两侧肩胛都应维持稳定向下收拢姿态！千万不能来回移动！

 

07

身体姿态

 

上面肩胛移动方式的不同，也就导致练习2个动作时，身体姿态上的不同。首先在练习俯卧撑时，必须始终维持骨盆内收、核心收紧的准确姿态。其中在下放阶段，维持整体整体背部平直；而在上推至顶峰时，则可小幅弯屈上背部，保障姿态稳定。

 

再者练习卧推时，由于肩胛始终收拢，腰背则会不可避免地呈现出弓屈姿态。至于弓起的幅度，主要看训练的负重大小。通常练习的负重较大时，大幅弓屈姿态，有助于适度缩小动作幅度、稳定肩膀，使动作发挥更加流畅有力。

 

08

肌肉不平衡问题

 

在练习卧推时，双手与负重间距不均匀，容易导致受力不平衡，一侧用力较多，而另一侧用力较少。久而久之，导致严重的肌肉力量不平衡问题，甚至引发伤病。

 

同样的，在练习俯卧撑时，也要注意不能有扭转身体，力量分布不均匀的问题。

 

为了避免、或检查此类问题，大家可以用哑铃练习卧推，或借助圆环练习俯卧撑。

 

09

呼吸方式

 

不管练习俯卧撑、还是卧推，在屈臂下放时，都应向内吸气；而在延展手臂上推时，则向外吐气。

 

10

总结

 

最后总而言之，卧推与俯卧撑各有各的优势与不足；最理想的训练方式自然是结合两者，取长补短，确保肌肉刺激强化效果最显著全面！