想要穿衣好看，必须练好这个动作

如果说要在众多孤立健身动作中（只调动单个关节运动，针对某一肌肉区域），挑几个必练不可的，那么“侧平举”绝对榜上有名！

主要原因有2个——首先，侧平举能针对刺激、促进侧三角肌增长，塑造出饱满挺拔的肩部轮廓，由此营造腰围缩小的视觉效果，对整体身材、气质提升都有着格外积极的作用。再者，大部分基础复合健身动作（例如肩推、卧推等）对侧三角肌的刺激效果并不理想，无法达到侧平举那样，对肩部形态、以及身材外观的显著改变、提升效果！

 

01

动作解析

 

要想通过侧平举练习，真正塑造出饱满有力的侧三角肌，达到身材有型、穿衣好看的目的，充分了解动作、掌握准确要领是关键！

 

侧平举的练习方式有很多种，比如最常见的绳索、哑铃侧平举；也可以利用器械、壶铃、阻力带等。

 

其中绳索可以使肌肉受力持续连贯；而利用哑铃练习在顶峰受力最强烈，下放到底时肌肉几乎不受力。此外以身体侧倾姿态练习，可以避免在动作开始阶段，冈上肌主导发力的问题，可能有利于进一步提高侧三角肌的激活效果。

 

但具体选择哪种，建议大家在尝试后，根据自身肌肉感受来决定。下面我们要着重介绍的是最为基础、常见的哑铃侧平举。

 

同时不管用哪种方式，要领几乎大同小异。主要动作模式都为肩关节外展，由此来针对、高效地调动侧三角肌运作。

 

在此基础上，由于双臂并不会完全外展、朝向两侧，因此也会包含一定程度的肩关节屈曲，小幅调动前三角肌。

 

此外有些人在练习时还会出现小幅的肩胛上旋，调动上斜方肌辅助。但通过得当的技术控制，上斜方肌的发力是可以被完全抑制的！

 

最后，由于其是孤立动作、且受力杠杆较长，建议大家在练习时选择相对较轻的负重，每组次数可以在10-30次之间。同时在实际训练中，应以精进技术、建立准确的神经-肌肉连接、营造肌肉膨胀感为主；而不要一味地追求增加负重，以保障动作质量、训练效果！

 

02

关键要领

 

在练习哑铃侧平举的过程中，坐姿有利于更好地避免惯性借力问题，但可能会影响下放的动作幅度。而另一方面，在以站姿练习时，则一定要注意收紧臀部、核心区域，强调身体姿态稳定。

在抓握哑铃时，注意用食指抵住哑铃顶端，而小指则应位于哑铃中央区域。这有助于在顶峰时，加大肩膀内旋幅度，使侧三角肌更强烈地受力。此外由于侧平举所使用的负重不大，小伙伴们还可根据自身舒适度，选择大拇指位于下方的空握法。

 

在动作开始前，注意首先向中央收拢两侧肩胛；然后用双肘引导、将哑铃向侧上方推起。注意举臂过程中，双臂并不是完全朝向两侧的，而应向前移动15-30度。同时还应保持大臂、小臂肌肉松弛，集中注意力在侧三角肌的收缩发力上。

 

此外，如果想要确保侧三角肌刺激效果最大化，下面是几个实用、高效的训练技巧。首先在上拉过程中，想象将侧三角肌的外侧向内拉；

 

再者，不要将注意力完全集中在上拉哑铃的动作上，而要想象着将哑铃向外推，来避免斜方肌辅助。

 

在接近顶峰阶段，可以结合小幅的肩内旋动作，使小拇指位置高于大拇指，来进一步刺激侧三角肌，抑制前三角肌受力。不过在结合内旋动作练习时，为了尽量降低肩膀疼痛伤病的风险，小伙伴们一定要注意举臂高度不超过肩膀，同时根据自身感受来进行控制、调整幅度。

 

此外，由于侧三角肌的纤维朝向各异，全面结合内旋、中立、外旋角度练习哑铃侧平举动作，也是一个非常不错的选择！

 

在下放过程中，最关键的要领便是富有控制力。其中对于新手而言，建议充分下放到底部，稍作停顿再上举，有助于避免惯性借力。而对于技术已经准确、稳定的小伙伴们而言，则无需完全下放到底、进行停顿，在快要接近预备姿态时、连贯上举能使肌肉更加强烈、持续地受力。

 

03

常见错误

 

最后在练习哑铃、或其他任何形式的侧平举时，小伙伴们一定要避免以下2个错误——采用的负重过大、或是手臂角度过于靠前。

 

首先，负重过大无疑是导致技术要领错误，身体摇摆借力的元凶。即使是肌肉力量格外出色的大神在练习侧平举时，为了保障训练质量，避免其他肌肉辅助，哑铃的负重也几乎不会超过15公斤！

 

再者虽然在练习侧平举时，手臂需要小幅前移；但如果移动角度过大，超过30度，就更接近前平举动作。此时主导发力的是前三角肌，而不是侧三角肌了！