个人简介： 黄丽霞，甘肃省疾病预防控制中心社区卫生与慢性非传染性疾病防治科科员，主要从事高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等慢性病防控工作。
不合理的膳食，让健康危机四伏，各类慢性病如心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病节节攀升，膳食不均衡在其中发挥着重要推手作用。在饮食中，有两个重点角色值得一提，就是盐和油。2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国居民平均每天食盐摄入量10.5克、食用油42.1克，已超出中国居民膳食指南中食用盐不超过5克、食用油不超过25～30克的推荐量；而高盐高油的危害使我们不得不面对“控油减盐”这件“小事”了。
“现有研究表明：高盐饮食可增加高血压、脑卒中的发病风险，同时，吃盐过多还可能会增加胃病、骨质疏松等疾病的患病风险；还有高油脂饮食导致的肥胖和冠心病的发生风险增加更是不容忽视。”甘肃省疾病预防控制中心社区卫生与慢性非传染性疾病防治科黄丽霞称，日常中，人们并没有留意过自己油盐摄入是否已超标，合理膳食，是指按需摄取，数量适宜，结构恰当，满足日常营养和能量所需，所以要提倡少油少盐的饮食原则。
量化用盐用油，清淡饮食
家中常备定量盐勺、带刻度的油壶，按照设定减盐控油的目标，定量取用盐和油，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天食盐用量不超过5克，烹调油控制在30克以内，长期坚持下来，您会发现清淡饮食带给您和家人的不只是健康的身体，还有终身受益的饮食习惯。
黄丽霞说，有些人吃惯了重口味，饭若无盐，就会有食之无味的困扰，“开始减盐时可以尝试用调味料来减少对咸味的依赖，如做饭时放少许醋，或使用花椒、八角、葱、姜、蒜、辣椒等天然调味料来调味。另外烹饪方法也很重要，等做菜将出锅时再加盐，能够在保持同等咸度的情况下，减少食盐用量。”炒、煎和油炸的烹饪方式也容易导致油脂摄入过多，为减少食用油的摄入量，应尽量选择蒸、煮、炖、焖、熘等烹饪方式。
饮食中，选择合理的食品也至关重要，尤其是油炸食品、火锅、烧烤等，口感好、香味足，但油和盐的含量不容小觑，如100g克鸡翅油炸后，能量增加约400kJ（千焦），100克土豆油炸后，能量翻倍。还有些加工食品在加工过程中添加了食盐，虽然品尝无咸味，含盐量通常都不低。常吃的面条、面包、饼干、鸡精、味精、酱油等都含有盐。所以选择零食和加工食品时注意翻看包装上的食物营养标签，尽量选择脂肪和钠含量低的食品。
少油少盐 补充优质蛋白
烹调时要少盐少油，就要选择适合的盐和油。 黄丽霞称，生活中常见的食盐有碘盐、低钠盐、无碘盐等等，品种繁多，但我们最常用的是碘盐，每天食用碘盐5克，再加上饮水和食物中获取的碘和盐，就可以满足一般人群的碘和盐摄入量，而无碘盐则适合沿海高碘地区居民。“钠可导致血压升高，而钾和镁有利于预防高血压、保护心脑血管，因此低钠盐既适合普通人食用，也适合高血压、心脑血管疾病人群食用，”黄丽霞说，长期高温作业、肾功能障碍等不宜高钾摄入的人群应慎用。
烹调油包括动物油和多种植物油，不同烹调油中脂肪酸的构成不同也各具营养特点。动物油饱和脂肪酸含量高，植物油则不饱和脂肪酸含量高，且含有的营养成分不同，“生活中建议少食动物油，适量食用植物油，并经常更换烹调油种类。”
需要强调的是，调整饮食习惯，要用“高营养密度的食物”代替不健康的选择，“就需要多摄取对健康有益的优质蛋白，”黄丽霞称， 优质蛋白应含有人体不能自身合成的8种必需氨基酸，这种蛋白与人体蛋白质的氨基酸比例相近，易被人体吸收利用。而且最好可以同时补充动、植物不同来源的蛋白质，就是说饮食中最好有豆还有奶蛋鱼虾肉禽，多喝牛奶、豆浆，吃鸡蛋、海鲜，瘦肉或禽肉，补充优质蛋白。
掌上兰州·兰州晨报首席记者欧阳海杰
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