地中海饮食已连续4年被评为最有益健康的膳食模式，有着容易遵从的特点，同时也被评为最适合糖尿病患者的饮食模式。
地中海饮食模式，可以说相当有名，不少人都听说过。但我们今天想讨论的是：根据中国食材的特点，结合国人的饮食习惯，备受推崇的地中海饮食如何能“落实到”中国糖友的餐桌？
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地中海饮食，并不是一种饮食计划，而是被营养学家推广的一种膳食模式。
19世纪60年代，人们发现希腊、西班牙、法国和意大利等处于地中海沿岸的各国居民心血管发病率明显低于美国和北欧国家，于是引起了众多专家的广泛兴趣。经过调查分析后发现，这一健康优势主要来自此地区居民的生活方式和饮食结构，于是逐渐形成了“地中海饮食”。
这个概念迅速被营养学家推广到全世界，虽然每个国家都有其独特的当地特色，但其共同特点都是以蔬菜、水果、全谷物、鱼类、豆类、橄榄油为主，以及适量红酒和一些特色调料。
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地中海饮食建议人们吃纯天然的食物，尽可能地少吃加工食品，多吃全谷物、并吃大量的蔬菜水果，还强调了“动起来”的重要性。以下这个宝塔形象地展示了地中海饮食对各类食物的摄取建议。
那么这种膳食模式为什么会被全世界风靡效仿，又为什么对糖友的健康有好处呢？我们先来看看这则研究：
在国内外众多研究中发现，地中海饮食对于预防糖尿病的发生有着明显作用。对于已患糖尿病的糖友来说，也是一种非常好的饮食模式。一项包含了1178名2型糖尿病患者的大型试验指出，地中海饮食可显著降低2型糖尿病的糖化血红蛋白和空腹血糖、减轻体重指数，并改善2型糖尿病的心血管危险因素。说了这么多，你一定会想“这是欧洲人的饮食模式，适合我们吗？”“橄榄油和海鱼？这成本也太高了”，别着急，下面我就详细介绍介绍，身处中国的我们，如何把地中海饮食融入到我们的饮食中。
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我国国土辽阔，海岸线短，没有几个地区能天天吃上海鱼，加上风俗习惯、口味、成本等因素，如果直接照搬地中海饮食模式，想必谁也坚持不下来。其实我们只需抓住地中海饮食模式的几个主要特点，再结合下咱们生活地区的当地特色，完全可以创造出一套“中国式地中海饮食模式”来。
地中海饮食中，粗粮、全谷物为主食，糖友在选择食物时，要避免摄入太多的精白米面，要尽量多样化主食的类别，例如可以选择全麦馒头、玉米面馒头、莜麦面条，煮饭时还可以混合糙米、燕麦米、豆类等等。不太会做面食的糖友可以多在电商平台找找已做好的杂粮馒头、杂糖面，另外，市场上还有很多搭配好的粗粮粥，混合了各种米、豆，口味丰富，一次一袋非常方便。
地中海饮食中强烈建议多摄入水产类，少吃禽肉、畜肉。而我国由于地理环境或是传统饮食模式，水产一直都不是主要肉食来源。不过，现在物流发达，有经济条件的糖友仍可考虑多吃鱼，或适当买些河鱼小虾，尽量保证每周能吃2次。在咱们国家，品质优良的橄榄油贵的吓人。不过为了健康考虑，糖友可根据自己的情况适当选择。每种食用油中所含的脂肪酸不尽相同，糖友们还是要遵循以植物油为主、多样化种类的原则。例如，咱们炒菜时仍可以用大豆油、玉米油等等，拌凉菜时多用些橄榄油、亚麻子油、紫苏油。
我国蔬菜水果的品种非常丰富，糖友们完全可以选择当地盛产丰富的品种来吃，重要的是要养成多吃蔬菜、水果的好习惯。
酒精能直接导致低血糖，应避免酗酒和空腹饮酒；故我们不推荐糖友饮酒，若糖友要饮酒，女性一天饮酒的酒精量不超过 15g ，男性不超过 25g（ 15g 酒精相当于 350ml 啤酒、 150ml 葡萄酒或 45ml 蒸馏酒）。每周不超过 2 次。总的来说，我们要学习的是地中海饮食的特点，而不是完全照搬地中海饮食的食物。结合自身情况，从本地食物中选择，调整咱们的膳食习惯，身体就会越来越好哦。
