來一個「有質素」的睡眠

人一生大概有1/3時間是睡覺。假設你現年30歲，表示過去大概花了10年時間睡覺。很多人在經過一日辛勞之後，都希望快點回家休息，睡個好覺；然而不少人翌日醒來總覺睡得不夠，或感覺像沒睡過似的。究竟怎樣才能擁有「有質素」的睡眠？要知道答案，先要了解睡眠的機制。

你也許聽過，人一天要睡8小時。為甚麼是8小時？基本上一個完整的睡眠包括5個階段，分別是淺層睡眠、中層睡眠、深層睡眠、快速眼動睡眠和覺醒期，加起來就是一個循環。每個睡眠循環歷時大約90至110分鐘，而一個完整的睡眠大概有4至6個循環，所以合共約8個小時。簡單來說，淺層睡眠就像半睡半醒之間，體、呼吸、心跳、眼球活動等會逐漸慢下來。當進入中層睡眠，身體和腦部活動會變慢，逐漸進入深層睡眠。深層睡眠時身體和腦部活動能力降至最低，在這狀態下全身會得到最充分的休息。然後進入眼球速動睡眠，在此階段身體大部分肌肉會處於靜止狀態，而體、呼吸、心跳和眼球活動則進入活躍狀態，這亦是我們對外界的刺激反應最低的時候，也會在這狀態之下做夢。最後是進入覺醒期，我們會準備返回淺層睡眠或者睡醒，視乎身體的需要和外界給我們的刺激等。

如果睡覺時淺層睡眠佔據的時間太多，那麼翌日醒來多會感到疲倦。由於我們大部分生長激素是在深層睡眠中產生，所以對於發育期的兒童來說，深層睡眠有重要的影響。而深層睡眠亦讓我們的情緒得到紓緩，所以缺乏深層睡眠可導致情緒不穩。雖然至今醫學上對眼球速動睡眠的功能仍未有一個明確的解釋，但是若睡眠缺乏這個狀態，記憶力就會下降，學習能力受阻，較難處理一些複雜的事情和工作。睡眠不足不但會影響新陳代謝，使人容易變得肥胖，更可能引致相關的慢性疾病，還會降低身體的免疫能力。

想擁有「有質素」的睡眠，可在睡前做一些準備工夫。除了在睡前避免使用電子產品外，也可以先背靠枕頭坐在上，然後做一些深呼吸。做深呼吸時盡量放鬆肌肉，讓心情平靜，慢慢地一呼一吸，暫時放下讓人憂心的事情，把專注力放在呼吸上。大約做5至10分鐘，然後才躺下，慢慢入睡。這樣我們的身體便會意識到將要進入睡眠狀態，從而提升各個睡眠階段的質素。不過若你有失眠的情況，最好還是先找出原因，對症下藥。如有需要，可尋求專業人士的協助。

你準備好睡覺了沒有？

撰文：林舜謙　
全人發展中心專業心理培訓講師
網址：www.ican.com.hk