对男性而言,俯卧撑是锻炼和展示力量最常用的动作。大家一定有这样的经历,在大学宿舍熄灯前,几个男生赤裸着上身比拼一次能做俯卧撑的个数。可以说,在徒手健身里,俯卧撑是当之无愧的王牌动作。俯卧撑的有点不止表现在简单易行,从科学的角度看,它的功效更让人无法拒绝。
大家应该都有体验,在完成俯卧撑动作时,你能感受到自己的胸大肌、腹部、背部、乃至腿部的一些肌群都在发力,所以说俯卧撑是一个全身性的健身动作。而且,俯卧撑不像仰卧起坐,对身体的损耗和危害几乎为零,与平板支撑相比,它还少了静态的乏味。因此,俯卧撑成为我们全面健身的王牌动作。
国家体育总局最新的《全民健身指南》出炉,它为男性和女性身体力量给出明确的合格标准。《指南》显示,20-30岁男性一次完成俯卧撑20-27时,身体力量处于及格水平,低于20次,则为力量不足。针对女性,是以仰卧起坐为标准,同样年龄阶段的女性,一分钟内完成的仰卧起坐个数在16-25次这个区间时,身体力量处于及格水平。
有的男性或许觉得一次完成20+个俯卧撑不是什么难事,但对一些长期缺乏锻炼的人来说,20+的俯卧撑对他来说堪比登上珠穆朗玛峰。国内某几个做了专门的随机抽查,抽查结果显示,37%的20-30岁男性无法一次性完成及格水准以上的俯卧撑个数。可想而知,我们的健康状况并不像想象中那样乐观。
当然,这样的合格标准是以动作规范为前提的,而且,该标准是以我们通常所做的一般俯卧撑为参照。我们知道,除了一般俯卧撑,窄距俯卧撑和宽距俯卧撑都对力量提出了更高的要求。只针对一般俯卧撑来讲,相信大部分人都未必能做的规范,或许他对俯卧撑的规范做法都并不了解。
之前的推文里,软妹已经对俯卧撑的规范动作做了详细讲解,这里只点一下大家容易犯的一些小错误。1、手距与肩同宽或比肩略宽。2、头部微微抬起,平时前方。3、头部、背部、腿部无比处于同一直线上,背部不能拱起,屁股不能崛起,膝盖也不能弯曲。4、动作的速率要严格控制,要做到缓慢、匀速。5、身体下降时吸气,身体还位时呼气。
具体的标准和规范的动作大家都已经了解,那么你一次能做几个这样的俯卧撑呢?赶紧测试一下。做不到20个以上的朋友得好好练习自己的力量了,能做到的也别自满,往更高的水平进阶,你才能体会到更多健身带来的快乐。
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