健美初学者12周锻炼计划

    1-6周全身性锻炼课程
     
    *下述课程一周完成两次，中间留出休息时间。前三周每个动作做一组每组15次；后三周每个动用做两组每组12次（适当增加负重）
    *每组的最后一次动作应有一定挑战性，如果很轻松完成说明应该增加负重了。
                                            1—3周               4—6周
    身体部位          动作           组数    次数        组数     次数
    四头肌/臀肌      上斜腿举          1------15-----------2--------12
    月国绳肌         卧姿腿弯举        1------15-----------2--------12
    上背部           坐姿拉力器划船    1------15-----------2--------12
    胸部             推举器            1------15-----------2--------12 
    肩部             肩上推举器        1------15-----------2--------12
    斜方肌           哑铃耸肩          1------15-----------2--------12
    肱三头肌         下压              1------15-----------2--------12
    肱二头肌         二头肌弯举器      1------15-----------2--------12 
    下背部           背屈伸            1------15-----------1--------12
    小腿             立姿举踵          1------15-----------1--------12 
    前臂             杠铃腕弯举        1------15-----------1--------12 
    腹部             低卧起坐          1------15-----------1--------15

    辛苦各位的“眼神”了，向它致以深切的问侯！呵呵

    另附加：〈热身运动的必要性〉请大家过目。

    让肌肉大剂量运动之前必须先使其充满血液经过热身的肌肉锻炼效率更高，负重能力更强，而且更不容易受伤短短几分钟热身还能使你更专心地投入到锻炼中去下面是一些关于热身运动的建议：

    1、先做7—10分钟有氧运动，跑步机和踏步机的效果都很不错。

    2、伸展运动    每次课程之前都做几个伸展动作。课程结束后再做几个作为放松，这样有利于心跳稳步地回到正常状态。组间伸展一下目标肌肉，能有意想不到的效果。

    3、小负重少次数的热身组    一下子就进入大负重的正式锻炼往往肌肉会适应不了。先用小负重做1—2组，每组15—20次，使目标肌肉和结缔组织充分地适应，进一步熟悉动作。