食物GI（升糖指数）数值表

张景琦

GI（升糖指数）反映食物对血糖升降的影响。某种食物GI越高，食用该食物后，血糖上升越快！

GI≤55的食物为低GI食物，GI处于56-69之间的食物为中GI食物，GI≥70的食物为高GI食物。

为了保持健康，维持好身材，一天中的主食应该以低-中GI为主

注1：该表综合了多个版本的表格，最主要的为《2008年国际GI与GL（血糖负荷）数值表（修订版）》

注2：该表，包括其他GI表，无法做到完全准确。每个地区的食物，受多种因素影响，GI不一定相同。比如加拿大香蕉GI值为47±5，属于低GI食物，南非香蕉GI值为70±5，属于高GI食物。

常见低GI食物

薏米、甜玉米、芋头、鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆（黄豆）、豌豆、毛豆、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、全麦面包（注：市场上很多都不是真正的全麦面包）、饺子、燕麦、藜麦、糙米、黑米

苹果、橘子、芒果、桃子、草莓、蓝莓、黑莓、杏子、梨、柚子、樱桃、李子、牛油果、枣

胡萝卜、牛奶、酸奶（无糖）、果糖、花生、山药、杏仁

常见中GI食物

乌冬面、古斯古斯面、红薯、小米、米粉、荞麦面、红米

菠萝、香蕉、芭蕉、葡萄、木瓜

南瓜、爆米花、蔗糖、土豆

常见高GI食物

面条（小麦）、年糕、糯米、精白米、白面包、馒头

西瓜、荔枝、龙眼

葡萄糖、佳得乐、蜂蜜、麦芽糖