老年人频繁摔倒,最应警惕身体的这项能力!人去世10年前,会通过它发预警
其实这并非拜登首次在公开场合摔倒,此前他就因腿脚不利索多次受到外界关注,他曾从自行车上摔下来以及在爬空军一号楼梯时频频摔倒。世界卫生组织报告显示,全球每年有30余万人死于摔倒,其中一半是60岁以上的老人。摔倒已成为65岁以上老人伤害死亡的头号原因。虽然几次摔倒,目前来看拜登的身体并未出现大问题。但造成拜登频频摔倒的原因可能是什么呢?
检索发现,拜登频繁摔倒极有可能是因为他的一项能力在迅速下降,而这项能力也是目前老年人普遍存在的摔倒原因。拜登这几次摔倒目前来看并无大碍,但很多老年人却并没有他那么幸运。
据统计,在我国,跌倒是65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。在我国65岁以上老人中,平均每10人就有3~4人发生过跌倒。年龄越大,发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。
摔倒最大的影响是引发骨折,主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。
其中髋关节骨折最为严重,也被称为“人生最后一次骨折”,其死亡率高达20%~30%,且致残率高,42%患者不能恢复伤前活动力,35%不能独立行走。所以也有人说:老人摔跤是人生的最后一跤。一旦跌倒,就可能永远起不来了……
除了大家熟知的骨质疏松外,运动能力的下降是一个非常重要的原因,而运动能力的下降最主要的原因是肌肉力量的流失!
英国一项新研究显示,人在去世前10年,会通过运动能力的减弱作为信号给我们警告。一般来说,人从35岁肌肉就开始衰老。40岁之后,每十年我们会有约8%-10%的肌肉量减少。而到了70岁之后,肌肉下降的速度更是加快到15%/10年,这是一个非常可怕的数字,肌肉力量的快速下降就会导致我们的运动能力下降,进而很容易出现跌倒的问题。当肌肉量下降到最大肌肉量的70%以下时,不仅加速衰老,而且死亡风险也会变高。所以这也提醒我们所谓 “千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。虽然随着年龄的增长,肌肉力量的下降是不可避免的,但不同的人却有快慢之分。你的肌肉力量现在是什么程度呢?一个简单的动作就可以测试出来!
2、开始计时,进行起立—坐下的循环动作,记录30秒内完成的次数;【结果解析】:在30秒内,年龄65岁以上能完成15次以上、70岁以上能达到10次以上,80岁以上能达到8次以上,说明属于肌肉力量正常的人;若不能完成相应次数,说明属于肌肉力量比较弱,存在摔倒风险的人。这项测试实际上是测试肌肉的情况,肌肉量是决定你是否衰老的非常重要的指标。由坐到站是表达人体肌肉工作能力最重要的功能性动作之一。膝关节伸肌群的力量在完成从椅子上站起时起到了非常重要的作用。如果你能达标说明下肢肌肉耐力非常好,因肌肉力量带来的跌倒风险非常低。
运动不仅可以阻止肌肉的流失,还可以增加肌肉量,让你年轻的同时也充满了力量,皮肤柔软发光,还能降低死亡风险!当同龄人已经走路蹒跚或者拄拐时,拥有肌肉的你照样可以跳舞爬山。
但老年人不能像年轻人那么激烈的运动,哪些运动方式简单安全又有效呢?真正能够增加肌肉含量的有效锻炼,称为抗阻力锻炼。肌肉只有在“压力刺激”下,才能加速合成,因此想要防止肌肉流失或增加肌肉量 ,一定要进行抗阻力锻炼,尤其是下肢抗阻力运动。但对于老年人,器械锻炼的难度和要求太高,对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。哈佛30年研究显示,每周坚持中等强度的运动,例如举重,能长寿、降低死亡率!年轻人可以选择负重深蹲,但是老年人可能不太容易坚持,小凤Emma推荐可以选择如下两种方式:下肢的抗阻力锻炼方式,可以选择小区中的蹬车健身器。每天坚持活动15~20分钟即可。不过要注意的是,有骨关节疾病或者膝关节疼痛的人,不适合做蹬车健身器运动。1、俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,将哑铃置于一只手后方,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与肩同宽向后伸直;2、保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只手臂撑地,另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧,然后手掌触地还原,并完成另一侧动作;3、整个动作过程都要保持背部挺直,保持身体稳定不要晃动,保持均匀节奏除了运动外, 增加肌肉量,饮食也是非常重要的一步,不仅能吃出肌肉,还能最大程度减少肌肉流失。吃肉是增长肌肉的好方法。最好的增肌蛋白质主要存在于精瘦肉里。我们可以在运动后1小时以后吃些肉,这样蛋白质会促进肌肉合成。另外,吃肉的量也要足够,建议每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质,即如果你体重是60kg的话,每日至少应该吃60克的肉。
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