人的一生中,有三分之一的时间都在睡眠中度过,睡觉这么重要的一件事,却有很多人没办法好好享受。
有调查数据显示,中国超过3亿人有睡眠障碍,给其身心健康造成了一定损害。
其实,对失眠要拥有正确认知。很多人对睡眠过度恐惧,认为自己睡不好觉,但在进行客观检查后发现他睡着了,只不过是浅睡状态,所以我们要建立对睡眠的正确认知。
一般来说,失眠的表现有:
1. 入睡困难,即睡下30分钟内无法入睡;
2. 睡眠维持困难,即睡着后频繁醒来,而且醒来后再入睡困难;
3.早醒,即比往常早醒2小时以上。
偶尔失眠对健康影响不大,不必太过担心。如果每周频繁发作三次,时间超过三个月,这种情况就叫慢性失眠,需要引起重视了。
首先就是建立床和睡眠的条件反射。
看电视、玩手机、看书、听音乐等,都会削弱床和睡眠之间的条件反射。尤其躺床上玩手机,发出光线的电子产品会使人们生成的褪黑激素减少22%,一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制,直接影响便是让人始终处于浅睡眠。
不要轻易打断睡眠,以免醒了再难入睡。但如果上床后20分钟还无法入睡,建议下床做一些放松身心的活动,比如冥想。
要有良好的睡眠卫生教育,建立一个睡眠的仪式感及正确的昼夜生物节律。每晚睡前要关上大灯,卧室保持昏暗灯光,环境无噪音,提前洗脸、漱口,建立睡眠仪式感,下午四点后不喝咖啡,不在睡前吃食物,不能让食物刺激大脑。如果睡眠效率低,可以进行睡眠限制疗法,即做一些其他的活动,等想睡觉时再躺到床上。
为了积累足够的睡眠压力,也就是睡眠动力,有失眠困扰的人可以不午睡。而且身体有调节能力,可以适应不午睡的情况,下午也不会没精神。
运动以有氧运动为佳,比如散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。睡觉前2小时不用做剧烈运动,比如打篮球等,不然会使神经系统兴奋从而加剧失眠。
衣着宽松平躺在床上,进行深长的腹式呼吸,同时按照由上到下的顺序,对身体的每一块肌肉进行放松。可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上,天空湛蓝,心旷神怡,体会并记忆这种放松的感觉。研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松,有助于快速入眠。
在准备睡觉之前,将自己目前的担心及对于这些担心所设想的计划写在日记里,把纷乱的思维以有逻辑性的文字呈现出来,一切就会变得更有条理,心理的焦虑也会随之减轻。
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