學會7條長壽訣竅做個健康老人

專家小傳

俞卓偉，上海康復醫學會會長、上海市老年醫學研究所所長、上海市醫學會老年醫學專科學會主任委員、復旦大學附屬華東醫院黨委書記、院長

編者的話：在世界衛生日前夕，上海健康教育所組織講座，旨在普及老年人的健康保健知識，促進老年人的健康自我管理。在會上，專家提出了一個新名詞：健康老齡化，即老有所為、老有所樂、老有所依、老有所養等。隻有掌握合理飲食，適當運動，戒煙限酒，科學睡眠，心理平衡，合理用藥，及時體檢等7條長壽訣竅，才能延緩衰老，或者減慢衰老速度，提高晚年生活質量。

飲食　十個拳頭原則

我國有一個針對中老年人提出的“膳食寶塔”，分為五層。

寶塔第一層是主食、主糧，最好的搭配是薯類、谷類和雜豆混合，每天攝取4兩到8兩。第二層是蔬果類，每天吃6兩到1斤。不能光吃綠葉蔬菜，還要吃有色蔬菜，如辣椒、胡蘿卜。第三層是家禽肉類，每天吃1兩到一兩半。第四層是奶制品，每天要吃6兩。寶塔第五層是油脂，一天隻能攝入半兩。

要計算每天自己吃了多少東西，難度很大。那大家就記住“10個拳頭”原則。每天不超過一個拳頭大小的魚禽蛋肉，吃兩個拳頭大小的主食，兩個拳頭大小的奶制品和豆類，五個拳頭大小的蔬果。還要注意三餐合理分配，早飯吃得飽、中飯吃得好，晚飯吃得少。▲

運動　膝關節要“省著用”

我們現在經常喊一句口號，“節約使用膝關節”。因為關節磨損是有壽命、有期限的，鍛煉不能以犧牲關節健康為代價。因此，不主張老人爬樓、爬山來運動。

我主張中老年人要做適合自己生理特點的運動，最好的方法是散步。一般，像中老年人散步，每天要走3公裡，可以分兩次。游泳也是一個非常好的運動。如果心臟不好、有高血壓的，要謹慎。

運動強度不能過量。最簡單的方法就是拿170減掉年齡。比如，我今年60歲，170減去60等於110，說明運動后的心跳不能過110，否則就過量了。▲

睡眠　每天6—8小時

越是老年人，越要保証充足的睡眠，以6—8小時為宜。好的睡眠必須滿足幾條：

第一環境要清潔，溫度要適宜，空氣要清新。睡前不喝興奮性飲料，包括咖啡、濃茶。不宜看刺激性的電視、電影、小說。入睡困難者，可以在睡前泡泡腳。

第二選對枕頭。枕頭高度不要超過15公分。原來有句成語，叫高枕無憂。這是很不科學的。老人往往有頸椎、骨質增生。枕頭高，會加重病情。

第三床墊不能太軟。第四睡姿有講究。研究表明，睡覺最好是仰睡和右側睡。吃飯后，右側睡符合胃、十二指腸的解剖結構特點，能使晚餐食物順勢而下。▲

心理　做到三個樂

老年人的精神、心理問題越來越多。最突出的，就是孤獨感，感覺人走茶涼、孤立無援，特別是獨居老人。有人對某些很平常的事，會表現出超乎平常的擔心和焦慮，總要管一些自己管不了的事。還有人焦慮、多疑，把過多的注意力不恰當地集中在自己身上。

老年人要調試心態。說通俗些，就是做到三個樂：知足常樂、助人為樂、自得其樂。如今生活比過去好多了，我們享用著現代化產品，吃穿住行基本不用愁。助人為樂，就是多做公益性善事，多去接觸社會、參加集體活動。現在老年大學有很多好課程，適合中老年人去聽講，或者出去郊游、參加聚會，也是自得其樂。▲

體檢　每年查次腸鏡

體檢內容有很多，對老年人來說，有很多項目必須定期查。

第一項就是血糖和代謝，包括空腹血糖和餐后2小時血糖，兩個數值都正常，才說明沒有糖尿病。抽空腹血糖前，至少8個小時不能吃東西。第二，重視胃鏡和腸鏡檢查。很多體檢都沒有這個項目。但上海醫改新方案提出，40歲以上的居民要逐步開展大腸癌普查，以盡早發現消化道腫瘤。做腸鏡前一天，要吃流質飲食，可以吃藕粉、米湯、牛奶、豆漿，但稀飯和面條是半流質。

第三，動脈超聲波不能省。像股動脈、?動脈一定要查，及早發現血管裡有沒有斑塊。▲

防病　戒煙限酒護心臟

對降低心血管疾病的死亡率，戒煙是最好的措施之一。我們吃阿司匹林，隻能降低15%的風險﹔吃轉換?抑制劑等藥物，隻能降23%。而戒煙可以降低總死亡率的36%。像血脂異常的，有心血管病家族史的，都要積極戒煙。

血壓高的人，必須戒酒。飲酒后，血管一擴張就容易破掉，誘發中風。有嚴重胰腺炎，慢性肝炎等疾病患者，都要遠離酒精。若實在忍不住，怎麼辦？隻能少量喝點葡萄酒，男性每天不能超過3兩，女性每天不能超過2兩。▲

用藥　一天別超5種

老人對藥物的吸收、轉運、分布和排泄，都與青年人不同。用藥必須掌握幾個原則：第一，嚴格掌握用藥原則，可用可不用的就不要用。第二，要選擇合適的藥，很多藥物都有副作用，老人的腎臟和肝臟、心臟，已經運轉了幾十年，排毒分解能力弱，吃藥前要詳細詢問不良反應。第三，劑型很重要。有的老人吞咽不是很靈便，服藥前要預先判斷能不能把藥咽下去。

老人用藥最好遵醫囑。若自行用藥，可以從半片，甚至1/4的劑量開始。品種應盡量減少。上海老年醫學會就建議過，一天用藥不超過5種。▲

（本版文章由徐李燕採寫）

《生命時報》 (2012-04-24 第14版)

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