俯卧撑每组20个做4组就能在家练胸肌? 你还需要知道这几点才行

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吴龙

许多刚接触到健身的新手经常会在各种地方看到关于徒手健身的教程，健人看过无数此类文章，结果大同小异，无非是告诉你几个动作、每组做多少个而已，没有考虑到人与人之间的区别，参考价值实在不太大。

引体向上

就拿引体向上这个基础动作来说，许多人连一个都做不了，更不要说每组20个做4组了。那么问题来了，你要如何为自己定制一套简易的胸肌训练计划呢？

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首先，你需要对自己的胸肌力量有一定的了解，以标准的，与肩同宽的俯卧撑作为计量单位，在正式训练之前，你需要知道自己能够一口气做多少个标准的俯卧撑，计数为R。R＞50的兄弟，恭喜你，你已经有了足够的能力踏入健身房，自重训练已经无法让你的胸肌继续增长；一个都做不了或者只能勉强做两三个的朋友，可以把标准俯卧撑换为跪姿俯卧撑，如下图所示。

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  跪姿俯卧撑

• 动作一：下斜俯卧撑（可不负重）R-5个每组，做4组，如果你的R为30那么就是25个每组，以此类推，每组之间休息1到2分钟。

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动作二：俯卧撑：R-7个每组，做4组

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  动作三：上斜俯卧撑，R-5个每组，做4组，组间休息1分钟。
  

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  动作四：钻石俯卧撑（窄距俯卧撑），做4组，每组做到力竭为止
  

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以上就是完整的训练安排，训练完成后可以对胸肌进行适当的拉伸和按摩，重点来了！一定要多吃蛋白质！鱼类肉类蛋类蛋白粉都可以！第一次训练的朋友，在训练完的第二天和第三天都会有不同程度的酸痛，不要因此而退缩，这是肌纤维的破坏以及乳酸堆积造成的，是增肌的必经之路，在疼痛已经消除后，才可以继续训练胸肌！