自由泳如何“肩髋一体”？

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自由泳中最容易被忽视又最容易做到而且很重要的一个动作

　　目前国内外都比较流行的说法是“转髋是自由泳的核心”的理论，其主要理由是：转髋可以将躯干力量传递给手臂，增加划水力量。当然该理论同时也强调肩髋一体转动。在实践中发现，如果没有做到肩髋一体转动，无论怎样转髋，增加划水力量，提高游进速度难度也是不小。

         “肩髋一体”在手臂前伸入水时，尽量转肩，使手臂与与两肩连线尽量接近一条直线，充分送肩，然后在拉水时，肩部再转过来，带动了躯干和髋部的转动，使肩部和背部肌肉也参与了拉水的动作，增强了拉水的力量；同时，转肩并充分送肩（游泳者上一期的内容）也增加了划水距离，使划水更有效率。

        通过高肘移臂，转肩移臂，手臂尽量前伸，带动身体前移，肌肉群发力的范围开始扩大，进而到腰部肌肉开始发力，从肩膀到腰部的肌肉都带动起来了。

        对照核心力量的释义等,可以从肩以下到髋部腰部找到肌肉群发力的感觉，这就是核心力的在悄悄地作用。可以说通过转肩牵动了核心力，反过来核心力发力后，又可以更好地转肩移臂。

        当然前提应该是通过发挥核心力的作用，来带动四肢高质量地完成技术动作，减轻四肢力量的消耗。

核心肌群

        核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

        当然，对于初学者来说，刚开始学习时，大多数根本侧不过来做不到肩髋一体转动，这时候讲转髋很重要。髋部能转过来了，发现前伸很重要，注意力会放在肩部，这时候讲究肩。

        再过一段时间，会发现腰部仍有扭动，滚动不流畅，体会到身体的阻力，开始讲究肩髋一体滚动。再接下来，发现划频的不同，对肩髋一体的要求也会不同，此时讲究一体的频率而不是幅度，从这里开始，腿变得非常重要。

        而平衡和直线贯穿始终整个练习过程。找到了较短的那块板水平就能明显提高应该是，接着练习就行了。

        关键是多练，理论与实践相结合。好的理论只有在实践中去领悟到才是真理解了。