卧室
A 仰卧提臀
身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。
双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。
为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。
B 金鸡独立
背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。
面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。
卫生间
A 高位俯卧撑
采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘（位置越高越省力）。
持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。
双手撑的地方越低，难度越大。
B 探臂俯卧撑
采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。
身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。
做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。
厨房
A 提膝练习
向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，双脚分开与胯同宽。
迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。
重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置。
B 蹲式肩上推
双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯曲。
身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。
身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。
餐厅
A 风车动作
双脚分开站立与胯同宽，右臂抬起指向左方。
目光跟随举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。
重复动作10次，再换另一边做10次。
B 支臂侧卧练习
身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。
臀部离开地面，保持该姿势10秒的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。
客厅
A 肩胛练习
调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯曲，双脚脚撑着地。
双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。
之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。
B 下沉练习
坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。
双腿并拢伸直，脚跟着地。
缓缓地弯曲手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。
始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。
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