吃对主食,血糖好一半!
今天给大家总结了12种可以替代米饭、馒头的主食,赶紧安排上吧。
1.煮燕麦:控糖、调脂好帮手!
燕麦富含β-葡聚糖,β-葡聚糖能让小肠保持黏性,减缓食物的消化和吸收,有助于维持血糖代谢的稳态;还可以在肠道内形成高黏度环境,阻碍脂质吸收,降低血脂水平。
要选燕麦粒、厚燕麦片等生的、需要煮才能熟的燕麦。
速食燕麦片或即食燕麦片,并不利于控血糖。
2.蒸山药:可以养生的主食
山药含有的黏液蛋白,能缓解碳水化合物的吸收,避免胰岛素分泌过剩,有助于降糖。
山药还是我国传统的药食同源食物,可以补虚健脾,有很好的养生功效。
铁棍山药和脆山药的营养成分差别不大,铁棍山药水分较少,蒸着吃口感更好,脆山药更适合炒着吃哦。
3.煮甜玉米:虽然我很甜,但真的低糖!
别被名字迷惑了,甜玉米虽然很甜,但含糖量真不高。
因为甜玉米中70%以上都是水分,淀粉含量较低,所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。
而且口感香甜脆嫩,含有膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸、钾、磷、镁等多种营养物质。
4.蒸芋头:我能帮你减肥
芋头是低升糖指数食物,而且富含可溶性膳食纤维,能促进多余的脂肪和胆固醇的排出,有助控制体重。
芋头还富含钾,有辅助调节血压的作用。
5.醋溜土豆丝:我真的是主食!
长得再像菜,也不是菜。
如果当菜吃,升糖特别快!
土豆含有大量的钾、磷、镁、铬等营养成分,营养价值比白米饭要高,升糖能力和热量又比米饭低,有助于血糖、血压的管理。
土豆,除了醋溜,蒸着吃、烤着吃都行。但千万别吃土豆泥,会让血糖蹭蹭上涨。
6.蒸红薯:膳食纤维很丰富
虽然吃起来感觉甜,但升糖能力确实比白米饭低。
热量也只有大米的29%,膳食纤维是大米的2倍,算得上是“通便神器”。
红薯还富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素等多种营养物质,有助于预防动脉粥样硬化。
蒸红薯放凉一点再吃,淀粉消化吸收更慢,更有利于控糖。
注意,别吃烤红薯,并不利于控血糖。
7.蒸菜:锁住营养,锁住健康
蒸芹菜叶、蒸红薯叶、蒸野菜等蒸菜,不仅保留了食材的营养成分,还能有效降低碳水的含量,既满足味蕾享受,又能帮助控制血糖。
注意要少放油和盐,放点醋和蒜泥,更有利于控糖哦。
8.杂粮饭:杂一点,更健康
米饭里,加一些粗杂粮,升糖能力降下来了,营养价值升上去了。
粗杂粮可以占主食的1/3-1/2,胃肠功能不好的糖友可适量减少粗杂粮的比例。
粗杂粮饭的食材可以多种多样,比如藜麦、荞麦、黑米、薏苡仁、高粱米、绿豆、红豆、眉豆等。
9.绿豆挂面:面条里的控糖好手
研究发现:绿豆挂面(绿豆粉占50%)与精制面粉面条相比
由此可见,绿豆挂面更营养,对血糖的影响更小,更适合糖尿病病友食用。
10.意大利面:有嚼劲,消化慢!
意大利面比较有韧性,咀嚼时间长,消化比较慢,餐后血糖的上升速度较慢。
建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。
吃意大利面的时候,不能只放拌面酱,要多放蔬菜,并搭配上肉蛋豆等富含蛋白质的食物。
11.红薯粉:筋道Q弹,升糖比较慢!
红薯粉制作过程存在淀粉老化,不易被消化,而且筋道有嚼劲,需要多嚼几下。
咀嚼能刺激神经元产生饱腹感,延长咀嚼时间,可以让大脑更早地接收到饱腹信号,有利于餐后血糖控制。
吃红薯粉时,要少油盐,并加入绿叶蔬菜、豆腐、蘑菇、鸡蛋、肉类等。
尽量在家做,外面卖的红薯粉油盐太高了。
12.土豆粉:爽滑筋道,升糖慢
同样的,土豆粉制作过程也存在淀粉老化,老化后的淀粉不易被消化,所以土豆粉的升糖能力也不高。
吃的时候,不要煮的太软,没硬心就行,筋道一些更有利控糖。
再随手加一些蔬菜、蛋白质食物,少放油盐,妥妥的健康控糖餐。
最后提醒大家,这些食物都是主食哦,吃的时候一定要减少同等能量的米饭或馒头!而且一定要搭配副食(蔬菜、鸡蛋、豆腐、肉类等)一起食用,不要单独吃!
好了,这些主食最好轮换着吃,要保证食物的多样性哦。
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