食物多样，谷物为主
多吃蔬果、奶类、大豆
适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
吃动平衡，健康体重
杜绝浪费，兴新食尚
每天建议吃谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。把白米饭换成五谷饭、把白面包换成全麦面包。用烤红薯、蒸山药、煮土豆，代替一部分主食。试试把红豆、绿豆、芸豆这些非大豆类的豆子做成杂粮豆粥，也可以当菜吃。试试把杂粮打浆喝或是杂粮菜粥、五谷杂粮饭、杂粮煎饭。找全麦、糙米、麸皮、燕麦等字样，并不是颜色深就是全麦食品。
深色蔬菜营养更丰富，红如西红柿，橘如胡萝卜，深绿有菠菜，紫的有茄子。将切好的胡萝卜、西兰花、杂菜等配好成小份，用来煮面或炒饭即食。先洗后切、急火快炒、炒好即食。在中餐馆可以点清炒时蔬，在西餐厅可以点蔬菜色拉。面条、米粉、炒菜中加入足量的蔬菜，也可以试试菜花三明治、蔬菜馅包子。没时间去买菜？那就一次多买点，注意保存。
吃新鲜的水果，好吃又营养。果汁不仅含糖多，而且在制作过程中会损失掉膳食纤维和维生素C。如果不方便买水果，可以买水果干（不加糖和油的那种），比不吃好。用干净的流水搓洗水果表面，才能把脏东西和微生物洗掉。每天吃200-350g水果，差不多1个苹果 1个橘子的量。
每天喝300g奶或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪。少吃黄油奶油，它们饱和脂肪含量高，且含钙很少。购买时注意看食品标签，含乳饮料的营养价值不如牛奶。如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶。调味奶、果味酸奶中都含有不少添加糖，尽量选纯牛奶或原味酸奶。大豆和豆制品，比如豆腐、豆干，都是高蛋白、高纤维、低饱和脂肪的食物。选择原味，没有加盐和糖的坚果。坚果虽好，但热量较高，每天吃一小把就好。
不同的食物换着吃。今天吃猪肉，明天吃鱼，后天可以吃鸡肉。禽类（鸡肉、鸭肉）和鱼脂肪含量低，某些鱼类还富含不饱和脂肪酸，如三文鱼、鳟鱼等。尽量选瘦肉：比如里脊、瘦牛肉等。也可以去掉肥肉部分和家禽的皮。蛋黄营养丰富，安全，每天一个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。每天吃肉（包括鱼、禽、肉、蛋）不超过200g，差不多吃一两肉 二两虾 一个鸡蛋。火腿、腊肠、培根、热狗等加工肉制品都含有不少的盐，而且有致癌风险。
饮食宜清淡，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹饪油25-30g。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700mL），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下 。自榨果蔬汁时尽量多放蔬菜少放水果，避免含糖过多。蜂蜜水、红糖水不可任性喝。儿童、少年、孕妇、乳母不应喝酒。如果一定要喝，男性一天不超过750mL啤酒，女性不超过450mL啤酒。
每天要走6000步。可以试试不坐电梯，走楼梯，多走一站路回家。一般来说，成年男性每天推荐摄入量为2250kcal，而女性为1800kcal。每周至少30分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳等。用家务、散步来减少看电视和电脑前久坐的时间。即使需要长时间伏案工作，也要每小时起来动一动。体质指数（BMI）：体重（kg）除以身高（m）的平方，保持在18.5-23.9kg/m2之间。
从正规途径购买食物，买回来尽快吃掉。每天烹饪用油不超过20-30g。推荐煮、蒸、快炒、炖、焖，尽量避免油炸和烟熏。如果放冰箱，要用有盖的容器分开装生食和熟食，处理时要用不同的刀和砧板。无论是隔夜饭菜还是冷链食物（便利店里的盒饭）吃之前都要彻底加热。如果买零食，尽量选择低脂、低钠、低添加糖的。按需备餐，分餐不浪费。享受食物和亲情的同时，还健康！
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