舞蹈演员的体能训练法

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随着我国文化产业的发展，舞蹈演员频繁演出，加之舞蹈动作及其编排的创新，对舞蹈演员的体能要求越来越高。针对目前我国舞蹈演员在训练中重动作而轻体能的现象，为了保证演出质量，充分认识舞蹈演员体能训练的重要性，掌握体能训练的规律和科学的训练方法是十分必要的。

系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。

有氧耐力训练-跑步

（1）30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

（2）12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

（3）高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练

（1）单杠悬垂：拉伸肢体

（2）压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

（3）跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练-上肢力量

（1）俯卧撑：3组，每组8－12个

（2）卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

（3）引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

力量训练-下肢力量

（1）抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

（2）踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练

（1）仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

（2）两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练

（1）单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

（2）前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

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