秘诀一：主食不可不吃

有人认为控制体重就不应该吃主食，这种想法是不正确的。

身体最主要的能量来源是优质碳水化合物，成年人每天要保证200-300g谷类食物的摄入。最好能够粗细搭配，用燕麦、荞麦、黑米、豆类和薯类代替部分精制米面。还可以选择小米粥、燕麦粥、杂粮粥之类的半流质食物，或者土豆泥、红薯糊等易消化的食物搭配着吃。

秘诀二：优质蛋白不可缺

人体细胞和各个脏器都非常依赖蛋白质，因此补充优质蛋白质非常重要。

优质蛋白主要来源于鱼、禽、蛋、奶类和瘦肉，此外大豆及其制品也含优质蛋白质。成年人每天可以摄入120-200g优质蛋白，相当于1个鸡蛋、1个巴掌大小的瘦肉、1个巴掌大小的鱼肉或虾仁，以及喝1-2杯纯牛奶或纯酸奶、2两左右的豆腐或者一碗豆浆。

新鲜的蔬菜水果可以为人体提供全面的维生素、矿物质以及膳食纤维。

成年人每天可以吃300-500g新鲜蔬菜，200-350g新鲜水果。新鲜的蔬果如西红柿、青瓜、苹果、梨、猕猴桃等，水分含量高、营养丰富，还有一定的抑制亚硝基化合物和其他致癌物质形成的作用。

瓜子、花生米、核桃仁、开心果等坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可补充多种营养。成年人每天可以吃坚果10-15g。

坚果中的脂肪含量较高，一般每天吃一小捧就可以。而且最好选择原味，少选五香、盐焗等额外添加糖、盐、味精等调料的坚果。

美味佳肴少不了油、盐、糖的调配，但是享受“大鱼大肉”并不代表不能清淡饮食，只要烹制过程少放点盐、味精、蚝油等调料，多用西红柿、洋葱、柠檬、香叶、香茅等天然香辛料来代替，也可以安心享用健康美味的荤菜。

多用蒸、煮、炖、熘、氽、拌，少用烤、煎、炸、红烧等方式来烹调，还可减少营养素的丢失。

饮料喝下肚只是一时爽，含糖量多的饮料不易被人体细胞吸收。这些成分在氧化分解时还会消耗一些水分，喝完后反而更渴。更严重的是，长期过量饮用含糖饮料，还会增加龋齿和慢性病如肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、痛风、肿瘤等一系列疾病的风险。

饮料不能代替水，白开水、茶水、鲜榨果汁才是最好的饮品。

进食顺序要注意，一般最好是：汤→蔬菜→肉类→粗杂粮主食。

新鲜蔬菜大多呈碱性，富含膳食纤维和多种维生素，先吃蔬菜有助于增加胃肠蠕动，减轻肉类过量引起的腹胀、便秘。

下面给大家介绍几款健康饮食：

胡萝卜大米粥

1、胡萝卜一根，洗净，去皮，切丝；

2、大米半碗，淘洗干净，事先浸泡；

3、锅中先放入大米，再把胡萝卜丝放上面，煮至大米开花，粥粘稠。

山楂麦芽莱菔子绿茶

1、山楂10克,麦芽15克,莱菔子15克,绿茶3克；

2、前三味加适量清水用大火煮沸,再用小火煮15分钟后加入绿茶,加盖焖5分钟即可饮用。

鲜榨番茄橙子汁

1、将番茄、橙子剥皮切丁后放进榨汁机；

2、无需加水即可制成蔬果汁，冷藏后口感更好。

要想去“油”成功，必须早睡早起，无论如何都要保证睡眠充足。

迈开腿，管住嘴，少吃多动是最管用的去“油”秘诀！

审稿专家：广东省药学会广州医科大学附属第一医院魏理

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