最详细的高血压患者运动指南

作者：郭冀珍 教授
科室：上海交通大学医学院附属瑞金医院高血压科

小编的话

生命在于运动，这句话对于高血压患者而言也不例外，但是因为疾病的特殊性，如何科学运动而不伤害身体却要慎重考虑。在这里瑞金医院的郭教授对老年患者和中青年患者的每日最适宜运动时间和方式，以及运动的注意事项对大家进行详细的解说。

老年高血压患者

下午优于早晨

大多数老年人喜欢选择早晨作为一天强身保健锻炼的主要时间。其实在城市中，清晨空气污染最严重，不适宜体育运动，而下午的空气相对较清洁，比较适宜运动锻炼。

雾霾时，室内运动

在中、重度污染的雾霾气候时也不适宜进行户外运动，可以在家打开收音机跟着音乐跳跳操，做些健身运动或做些家务劳动，直到微微出汗即可收到较好的运动效果。

警惕“晨峰”

而且不少老年高血压患者存在“晨峰”现象，就是说每天清晨到上午(6~10点)血压上升较明显，心脑血管事件最易发生。有的高血压患者早上起床不吃降压药就外出到公园锻炼，导致因血压过度升高发生高血压脑病或中风。

运动建议

老年人最好下午外出锻炼，但有的老年人下午要接孙辈放学，可以变通一下锻炼的时间，早晨不要太早，9点后再去锻炼，或者下午4点后出去锻炼，晚饭后尽量不要运动。

运动前要做好各项准备工作，早晨去锻炼之前，喝杯开水，吃两块饼干，吃降压药；

运动不要太激烈；最好结伴一同去锻炼，假如没有人结伴同去，可以随身带张卡片，写上名字、住址、所患疾病和常用药物，一旦发生意外时也好及时救护。

饭后歇一歇

老话说“饭后百步走，活到九十九”。其实这句话并不准确，应该改成“饭后歇一歇，再来慢步走”。因为，刚吃饱饭，血液到胃肠道助消化去了，马上运动，血液再跑到四周血管去，回心血量减少、心输出量减少，血压会下降，不但影响胃的消化吸收功能，并且减少了心脑血供。

▲餐后低血压 老年高血压患者因为心脏血管变硬、弹性减退，长期全身血管损害使调节血压的颈动脉压力感受器的敏感性减退，所以饱餐后常有低血压（餐后2小时内每15~30分钟测一次血压，收缩压比餐前下降≥20毫米汞柱），可伴有头昏、乏力等脑及全身供血不足的症状，尤其早餐后多见。

▲餐后低血糖 老年高血压患者常伴有糖尿病、帕金森病，因肾病做透析的患者更要注意餐后低血糖的发生。所以，老年高血压患者并不是都适合“饭后百步走”。

▲体位性低血压 饱餐后低血压患者常同时伴体位性低血压，就是由卧位到立位3分钟内收缩压下降≥20毫米汞柱，发生率约为11%~24%。注意，降压药物也可引起体位性低血压，如服β受体阻滞剂、神经结阻断剂、呱乙啶等，而服双氢吡啶类钙拮抗剂(地平类)、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（沙坦类）一般不会引起体位性低血压。

中青年高血压患者

越忙越需运动

不少中年人感叹“工作太忙”“下了班已经感到非常疲劳了，哪有时间和精力去锻炼啊！”似乎每天锻炼身体是下岗或退休老年人的事，其实这是错误的认识。越是工作忙的人，越需要参加运动锻炼，尤其是中年脑力劳动者。这些人长期处于紧张的应激状态，体能活动少，上下班乘车，上下楼有电梯，长久坐在办公室繁忙地工作，实在没时间锻炼怎么办？

运动建议

可以上下班时少乘车或不乘车而快步走半小时至1小时；

有条件的买一台走步机，走步时打开收音机随着音乐迈开腿，天冷下雪、刮风或高温酷暑时打开空调坚持恒温走步；

每次运动后都应出身汗，洗个澡，运动是精神心理减压的好方法。

另外，周末可以安排到健身房或游泳池锻炼。游泳是世界卫生组织对高血压患者推荐的最好的方法之一，游泳还有利于肥胖高血压患者减肥、保护下肢关节免于运动时受损。

不少中年高血压患者长期坚持运动锻炼都会感到运动后精神焕发，全身放松，工作效率倍增，血压、血脂、血糖都恢复正常。

运动注意事项

1.饥饿、饭后1小时以内或晚上睡觉前不宜运动

尤其是老年人或合并糖尿病时，大清早在饥饿状态下运动易发生运动性低血糖。夏季由于天气炎热，老年人胃肠功能吸收差，人体对胰岛素敏感性升高，更容易发生低血糖反应，所以需注意随身带些饼干、糖果及调整降糖药的使用。

饭后运动会降低胃肠道血供影响消化，易出现头晕等脑供血不足症状。睡前运动会使神经兴奋影响睡眠质量。

2.要在降压药“保驾”下运动

▲血压要平稳 虽然每次运动后血压有所下降，这是因为运动锻炼使高血压患者全身血管扩张，交感神经兴奋性下降，运动放松了心情，做到了“心平气和”， 但是，运动过程中收缩压会上升20~30毫米汞柱。所以，高血压患者应当在医生指导下服用降压药，等血压控制平稳时再开始运动。

▲调整心率 不少高血压患者常血压升高伴心动过速，那么就应当服一些减慢心率的降压药再参加运动。

▲只凭运动降压非良策 但必须提醒，有的早期高血压患者发现自己血压升高，如140~160/90~100毫米汞柱，担心开始服药后会“终身服药”，只想通过运动来降低血压，这是错误的。

运动时收缩压即刻会上升，对全身的血管及心脏都会造成不利的影响。因此，必须在降压药的“保驾”下，使血压降到正常，这样即使运动时血压有些升高，也不会对心脑血管产生不利的影响。

3.关节退变如何运动

有骨关节退变的中老年高血压患者，如伴有膝关节炎、多处骨刺的人，可选择适量走步并戴上护膝，或者可以选择游泳运动，游泳时在水里关节所受的压力是均匀的，对关节损伤最小，每周2~3次，每次30~60分钟较好。