高血压：如何学会自我管理

一，按时服药

要求做到按时、按剂量服药，并长期坚持，避免频繁换药或停药。

二，调整饮食

1.限制钠盐摄入

流行病调查显示，中国高血压的分布与钠盐摄入量有关，钠盐摄入量越高，血压越易升高。因此高血压患者应严格限制钠盐的摄入，每日最好不要超过6g。

2.减少食物中饱和脂肪酸和脂肪的总量

（1）食用油（包括植物油）每人每日不宜超出25g。

（2）少吃或不吃肥肉和动物内脏；不吃煎炸食品；多吃脱脂类食品；所吃食物中3/4应为蔬菜、水果、全谷物，其余为鱼、瘦肉。

3.控制总热量

（1）主食粗细搭配：一周吃2～3次粗粮，定期吃一些小米、玉米面、红薯等。

（2）少吃甜食，如点心等。

4.适量增加优质蛋白的摄入

（1）适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品。

（2）多吃豆类及其制品。

三，适量运动

1.运动原则

（1）有恒：经常地、规律地运动。

（2）有序：循序渐进。

（3）有度：根据自身年龄和体质适度运动。

2.运动方式

如步行、跑步、走楼梯、骑自行车、游泳、打太极拳、家务劳动、园艺等。

3.注意事项

每周锻炼3～5次，每次30分钟以上，运动时的适宜心率=170-年龄。提倡进行有氧运动，高血压患者最适宜的运动是每日散步1小时。

四，控制体重

1.保持合理的饮食习惯

肥胖是高血压心血管危险的一个因素，因此高血压需要控制体重来降低心血管的危险因素。尽量少吃酒、脂肪、糖和零食等高热量的食物。一日三餐，按时进餐。

五，戒烟限酒

1.限酒

5%～10%的高血压是由喝酒引起的，限制酒的摄入量后可使药物治疗的效果明显提升。

2.戒烟

吸烟者冠心病发病风险比不吸烟者增高2倍，缺血性脑卒中发病风险增高1倍，癌症死亡风险增高45%，总死亡危险增高21%。有吸烟习惯的高血压患者，抗高血压治疗不易取得满意的疗效。

六，定期检测血压

定期测量血压，建立健康手册，记录血压变化情况，做到了解自己的血压，并留意观察其变化，如有不适及时就诊，不要擅自换药或停药。

七，保持心理平衡

长期、过量的精神压力，会显著增加血压和心血管的风险。高血压患者应减轻和缓解精神压力、保持心情平衡。

高血压患者只有在服用降压药物的同时配合自我管理的7项内容才能更好的控制血压达标，降低心脑血管的危险水平。