作者:武汉市第五医院 主管药师 余艳宏
对于爱吃肉肉的吃货来说
每天早晨叫醒我们的不是闹钟
也不是梦想
而是满脑子想吃肉的欲望!
秋天来了,又到了吃肉肉的季节
滋香的烤肉、浓香的骨汤、酸辣的鱼尾
你更pick哪一个呢?
1、水产品
鱼、虾、蟹、贝等水产动物蛋白质含量为15%~22%,富含硒、锌、碘等矿物质,海水鱼含较多碘,牡蛎和扇贝中含有较多锌,河蚌和田螺中富含铁,同时水产动物的肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。
2、禽类
鸡、鸭、鹅等人类常食用的禽类蛋白质含量为16%~20%,以鸡肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低;脂肪含量为9%~14%,其内脏中含有较多的维生素、矿物质、脂肪酸和胆固醇,肝脏和血液中的铁以血红蛋白形式存在,易被消化吸收。
3、蛋类
常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等,蛋白质含量约为13%,维生素含量丰富,包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及少量维生素C,还有磷、钙、铁、锌、硒等矿物质。
蛋黄VS蛋清
鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,弃之浪费。
4、畜肉类
畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏,因肌肉呈暗红色,有“红肉”之称,蛋白质含量为10%~20%,其中又以牛羊肉含量较高,可达20%;脂肪含量较高,平均为15%,猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低;
肝脏中维生素A含量尤为丰富,每100g猪肝达4972ugRAE,是肌肉中含量的100倍以上;
猪肾中含有较多的硒,每100g猪肾达157ug,是肌肉中含量的10倍以上;
脑中胆固醇含量最高,每100g动物脑中含2400mg以上,高于蛋黄。
鱼类除含有较多的优质蛋白质、矿物质和维生素外,还含有n-3系多不饱和脂肪酸,具有抗炎及调控免疫等作用,对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。研究显示,与几乎不吃鱼的人群相比,每周进食≥5次鱼的人群脑卒中风险降低31%。
蛋类各种营养成分齐全,营养价值高,尽管胆固醇含量高,但适量摄入不会明显影响血清胆固醇水平,不增加心血管疾病等的发生风险。
畜肉有一定营养价值,但过量摄入、加工方式不当等可增加男性全因死亡、2型糖尿病和食管癌、结直肠癌等发生风险,如烟熏肉,风味独特,可促进食欲,但熏制过程中熏烟中的环芳烃类和甲醛等可污染食品,增加肿瘤发生风险。
还有研究表明,红肉的摄入量与高血压患病风险无关,而白肉摄入量越高,高血压患病风险越低。
1、控制总量,分散食用
成人每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
2、适宜的烹饪方式
多蒸煮,少烤炸,蒸煮可减少营养素流失,既要喝汤,更要吃肉。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
3、适量食用动物内脏
建议每月食用动物内脏2~3次,每次25g左右,以弥补日常膳食中维生素和矿物质的不足。
俗话说病从口入,肉肉虽然美味,但也不能贪嘴哦,适宜的烹饪方式,均衡饮食,吃动平衡,健康会一直追随你的步伐!
审稿专家:武汉市第五医院药学部 王懿睿
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