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最近随着诸多马拉松的开始，很多人加入到跑步大热潮，随之而来的话题就是该如何正确跑步，该脚后跟着地还是前脚掌着地？相信网上已经有很多关于这个的问题和解答，我们来慢慢聊这个话题。
速度快，就前脚掌，速度慢就脚后跟？真的是这样吗？很多人因为看到这样的文章，在觉得自己的跑速够快的情况下，贸然去改成脚掌着地跑，结果出现了各种损伤。那这种理论是错的吗？还有很多人会讲，你看某某冠军，他就是这么跑的，所以那是最好的，真是这样吗？
我们会在生物力学的角度上会跟大家讲什么样的跑姿是比较合理的，但这是一个大的框架，并不是每个人都要一样的跑步姿势的。我们每个人都是不一样的，长相、结构、力量、柔韧性、稳定性、习惯等，因此会形成一个人特有的跑步姿势，就像足球当中贝克汉姆的任意球方式，很多人去学反而会崴脚，按照生物力学角度，他的方式很不合理，但是对他又很有效果，跑步也是一样的，速度快就一定要前脚掌吗？很多人说你看马拉松前10名选手都是前脚掌跑步，但是你有没有看过后面的人？
脚后跟跑地面的冲击力很大，所以不好？如果一个人的骨骼吸收冲击的能力很好，反而肌肉力量不是很好，贸然用前脚掌跑，因为肌肉力量不足会受伤，而脚后跟的方式虽然冲击力大一些，但在所承受范围以内，反而适合这个人。那么如何知道自己的跑姿是适当的？
什么是正确的姿势？
1、头正直，目视前方，收住下巴
2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线
3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力
4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
这是大框架，框架要求落地点在自己重心下方，并不要求何种着地方式，因此在满足这个框架下以自己舒服的跑姿去跑，而不是费力的去改跑姿。
什么样的情况下改成前脚掌呢？
1、脚后跟跑的时候地面的反冲力过大，导致损伤的时候
2、速度达到极限，而改成前脚掌跑的时候并没有任何不适（并没有因为肌肉负荷的增大，导致损伤）
3、有专业的教练循序渐进的指导
如何矫正用前脚掌跑步？
1、学会身体前倾
身体前倾的情况下把重心放在脚掌上，习惯这种的发力方式。
学会前倾了，那开始纠正一下如何脚掌落地吧。建议去找一个柔软又安全的沙地或土路（为了学会好的姿势，还是要努力去找这种场地的～），脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的（当然你要是喜欢赤足跑也可以）。
也有朋友说，实在找不到这种地方，那ok，去跑步机上跑，不过需要穿五指鞋，为什么？你可以光脚试试，会很烫～
Tips：除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。
2、提高步频
观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。
Tips：这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
3、纠正训练时间
要清楚纠正是我们的目的，而不是跑量。很多跑友一上来就以新的跑姿跑很长距离或很长时间，但要清楚更改身体的动作习惯的时候身体的发力方式并没有一下子改过来，因此会形成旧的发力方式和新的动作冲突，会造成损伤。因此我们需要段时间长期的去纠正跑姿。
Tips：如果不是很清楚该如何控制时间，先第一次的时候20分钟，如果没有不良反应，第二次变成30分钟，这样慢慢增加时间，如果有不良反应就要减少时间或考虑该姿势是否不合适
什么样的人不适合改成前脚掌跑？
1、配速比较慢的人（配速低于430的，但这不是绝对，仅是参考值）
2、小腿力量较弱的人（单腿提踵完成不了25个，或很不稳定者都属于这一类）
3、在尝试前脚掌跑的时候会有损伤的
看到这里，是否对关于跑步究竟是前脚掌先着地还是脚后跟先着地有了新的认识？科学跑步才是第一位，不可盲目跟从。如果您还有问题，记得提问Bigger（比戈）体育，北体硕士专业康复师在线为您解答。
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