“我不知道我算不算你们常说的初学者，不过我觉得我是。我已经练习了一段时间的跑步，没指导没目标没计划，只是为了缓解压力。然而，最近我开始决定认真对待跑步了，所以我给自己订了个计划，就是备战半程马拉松。我想问你是否可以给我推荐一些核心力量训练方法？我总是忽略力量这方面，因为我讨厌去健身房，这也是为什么我会喜欢跑步！”——Zach
核心力量训练应该跟跑步同步进行。可能专家们会认为“肌肉构成核心组织”的说法不够严谨，但无可否认通过对体位肌肉进行锻炼增强肌肉力量能够减少受伤的风险和提升跑步表现，所以有什么理由不爱健身房呢？尤其长距离跑进行后面的阶段，当疲劳侵袭、身体失去意识的时候，核心肌肉力量尤为重要。所以，身体越强壮，坚持得越久，自然表现也会越来越好。
核心肌肉包括体位肌肉，也就是背部、腹部和臀部的肌肉。这些位置的肌肉帮助身体保持直立，还可以传递能量，以及分散两条腿承受的压力。跟着核心训练计划表做，一切都会变得相当简单，你甚至可以跑完步在室外做。不需要体力，也不需要去健身房，只要你愿意去做。
给你介绍一些我最喜欢的基本核心训练方法，你可以照此开始。这些练习每天都要做，不过开始的时候最好每隔一天练习一次，给肌肉一点恢复时间。最开始只需要重复练习几次，之后逐步增加次数。平板支撑和超人姿势最开始只需要坚持20-30秒，之后慢慢延长时间。
1、基本平板支撑——保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。
2、侧平板支撑——保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。
3、超人姿势——俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。
4、仰卧起坐——身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。
5、Twist仰卧起坐或自行车仰卧起坐——和上面说的仰卧起坐动作一样，只不过是在自行车或旋转的器材上练习。膝盖弯曲，脚放在地面上。坐在扭动装置上，肩膀和膝盖朝反方向摆动。另一种自行车仰卧起坐则是弯曲膝盖，脚离开地面，肩膀和膝盖同时朝反方向拉伸，手肘和腿交替动作。
（来源于跑步吧）
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