上期我们讲到→为什么腹式呼吸不会做,做了感觉没效果, 难点究竟在哪?文章中给大家分析了,很多慢阻肺病患者,由于长期“病态”的呼吸模式,存在耸肩、颈肩部肌肉过度代偿做功的情况,导致颈肩部的肌肉异常紧张僵硬。
也给大家讲到想要学会、做好腹式呼吸,掌握更节能高效的呼吸模式,练习前颈肩部的休息跟放松尤为关键,那该怎么做?正是今天要跟大家分享的「拉伸训练」,接着往下看。
中日医院康复医学科杨天祎医生介绍,说到慢阻肺病患者的运动处方,很多人会关心呼吸训练、肌力训练、耐力训练,却常常忽视拉伸训练,但它其实也是运动处方中必练的一块内容。
慢阻肺病友由于矛盾的呼吸方式,会持续导致颈部和肩部区域肌群持续收缩和过度紧张,久而久之就会导致不良姿势,肌肉异常紧张僵硬;又例如很多慢阻肺患者都存在含胸驼背的情况,导致胸大肌、胸小肌出现短缩,影响呼吸效率。
可以把我们肌肉的活动想象成橡皮筋的拉伸,每当肌肉开始活动时,它就像橡皮筋一样被拉紧,只有肌肉有很好的伸展弹性,我们活动练习的时候才能更顺畅、更自如、更有效率。
通过拉伸训练不仅可以提高肌肉组织的延展性,达到缓解由于肌肉紧绷引起的肌肉疼痛,还有利于维持或增加关节活动范围、纠正姿势及体态等效果。
今天推荐大家练习的6个动作,主要针对肩颈部拉伸放松,包括我们的颈部(上斜方肌、肩胛提肌)、胸部(胸大肌、胸小肌)、背部(背阔肌)。练习当中,我们本着这样一个原则去拉伸,即避免过度疼痛 、缓慢拉伸 、拉伸正确肌肉、避免影响其他肌肉和关节 。
上斜方肌
大而扁平肌肉,靠近肩部、颈部和上背部皮肤
#练习要求
上背保持直立,腹部收紧。收下巴,一只手扶住头部轻轻向同侧拉,另一只手臂下垂,拉伸颈部侧面肌肉。
肩胛提肌
位于颈项两侧,可向两侧扭转和倾斜头部
这块肌肉如果紧张,人的肩膀就会上提,出现耸肩
#练习要求
一侧扭转45°,手置于头部后方,朝膝盖方向用力,保持拉伸动作。
胸大肌
胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉,
负责向内扭转手臂,向前活动肩胛骨
#练习要求
手臂弯曲90度,手肘抵住墙,上臂高度与肩部平齐,脚向前一步,重心前移。
#练习要求
面对直角墙角站立。一只脚踩在角落上,双手手掌和前臂抵住墙面,手肘位置略高于肩胛骨,手臂指向天花板方向。注意事项:手肘位置过低,没有收紧腹部。
胸小肌
位于胸大肌下方,
作用是下沉肩部和稳固肩胛骨,参与用力吸气和呼气
#练习要点
前臂及手抵住门框站立,手肘在肩关节之上,身体与手肘形成130度夹角,腹部收紧,脚向前一步,重心前移。
背阔肌
位于后背,
始于髂嵴(臀部)和脊柱,
从浅层一直延伸到上臂内层深处
#练习要点
坐位,一脚踝放于另一大腿上,背部挺直,腹部收紧。一手臂举过头顶,上臂触碰耳部,上半身向一侧倾斜。
特别提醒:
在拉伸的时候我们需要注意的是牵伸强度:低强度 ,即不引起强烈疼痛;牵伸时间:静态牵拉徒手一次为5秒-5分钟不等 ;牵伸速度:缓慢的,逐渐施加力 ;牵伸频率:2-5次/周;牵伸模式:可自行或是他人协助完成 。
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