你身边的人有没有给你推荐过吃叶酸呢？（这里说的并不是孕妇，而是其他人群哦~）
仔细数来，最近几个月已经碰到好几个人问我要不要吃叶酸了 ——
某位明星问我吃叶酸是不是能够养神经、防失眠？
我爸问我吃叶酸是不是能预防阿尔茨海默病？
前两天我做直播时工作人员抓紧机会问我心脏不好，是不是也应该吃点叶酸......
叶酸真的有这么多神奇功效吗？今天我就跟大家聊聊叶酸怎么吃比较好。
叶酸，从营养角度属于维生素的一种，也是人体所必需的一种营养素。如果在维生素B族里排序，算是第 9 号（B9）。
相比于其他的B 族维生素，叶酸还是比较特别的，因为它发挥作用的剂量比较小。
比如说给孕妇吃，常常说 400 微克，注意这个单位是微克，而其他的一些B族维生素单位是毫克，二者之间差了1000倍。 所以也要提醒大家，注意看自己买到的叶酸的剂量，如果买到的是 5 毫克一片的叶酸，可千万别给孕妇吃。
要说叶酸补充剂最常见的使用群体还是备孕人群以及孕妇。 一般建议从备孕或孕前至少三个月开始，每天增加 400 微克或 800微克的叶酸，直至妊娠期满三个月。
三个月之后和哺乳期也都可以吃，但是每天补充 400 微克就足够了。
自然界有很多食物都富含叶酸，比如一些豆类的食品、菠菜、苋菜、动物的肝脏、瘦肉等等。
但人工的叶酸比起天然叶酸效率更高，也更稳定。所以往往是建议吃补充剂，而不是靠天然食物。 当然了，提高饮食质量，多吃些富含叶酸的食物肯定是没坏处的。
但是也要警惕，叶酸摄入过量是有风险的，特别是长期大剂量服用。比如每天 1000 微克以上会增加结直肠癌、前列腺癌等癌症的风险。
同时它会掩盖维生素B12 缺乏的早期表现，从而加重神经系统退行性病变。 所以我们一般说的剂量都是在 1000 微克以内，看看这样吃会有什么样的一些益处。
通过吃叶酸来预防心脏病是否值得，到现在也仍有一些争议。 这个东西得从同型半胱氨酸说起。
蛋氨酸是人体必需氨基酸，它在人体内代谢的一种产物叫同型半胱氨酸，是脑卒中的危险因素。 叶酸缺乏会导致同型半胱氨酸水平的升高，这会增加动脉粥样硬化的风险，导致冠状动脉还有降主动脉的钙化加重。
所以一些人就觉得那我多吃点叶酸，能减少同型半胱氨酸，岂不是也能预防心脏病吗？ 这样的疗法从上个世纪开始就已有人开始尝试了，也积累了大量的研究数据。
截止到 2015 年大概有 1000 多项相关研究。其中一些观察性、流行病学的研究表明：多补充叶酸似乎可以降低同型半胱氨酸，可能对预防心血管系统疾病有效。
但是，像是吸烟、高血压、高胆固醇本身也会导致同型半胱氨酸水平的升高，所以二者之间可能只是相关性，并非因果关系。 如果筛选出其中可以验证因果关系的随机对照试验，会发现这个“效果”就已经减半了。
有人做过荟萃分析，选取了 30 多项随机对照试验，涉及 8 万多名参与者，结果显示补充叶酸大概可以降低 10% 的中风风险和 4% 的心血管系统疾病风险。[1]
特别是对于本身叶酸膳食摄入量很低的人群，效益会比较大，同型半胱氨酸水平下降幅度也比较大。 如果考虑到发表偏倚、叶酸基础水平，也有一些荟萃分析认为哪怕这 4% 的健康效益也难说真的存在。
总之，目前高质量证据尚不足以证明补充叶酸可以用来预防心血管系统疾病。 但如果把这个人群缩小了，是有合并高同型半胱氨酸血症的心血管高危人群以及高血压患者，还是推荐服用叶酸。
- 补充多少？
在发现了积极效应的临床试验当中，这些人每天吃了0. 5到15毫克（500到15000微克）叶酸，补充了大约 3 年左右，这个剂量真的是比较大了。 中国的 2020 年发表的专家共识的意见是 —— 这个群体可以考虑每天补充叶酸0. 8 毫克，这是专家们普遍认为比较适合的一个剂量。
首先，高同型半胱氨酸血症同时也是痴呆的独立危险因素。 其次，叶酸在人体内转化为的成分可以透过血脑屏障，并且可以在大脑内参与调控多巴胺以及5-羟色胺，而且在一些神经系统病变甚至是抑郁症的人群当中，很多存在叶酸缺乏。
也有一些研究发现，补充叶酸对于抗抑郁药的治疗效果，可以起到提高治疗反应的作用。 只是上述证据总体来说很初步，缺乏更多高质量证据。
所以目前认为，如果是有认知功能障碍，正常情况下没有必要特别去长期服用叶酸。
但如果发现有叶酸缺乏，那还是要记得多补充的。
总结一下，叶酸并不是一个特别神奇的东西，还要考虑过量之后的潜在风险，正常人还是好好吃饭就行了。 特别提醒：其实维生素B12对于神经系统的影响更大一些，中老年人补充一些维生素B12 远比补充叶酸更有意义。
参考资料：[1]https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.116.003768[2]中国临床合理补充叶酸多学科专家共识--《中国医学前沿杂志(电子版)》2020年11期 https://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTotal-YXQY202011006.htmhttps://www.ox.ac.uk/news/2012-02-22-study-closes-debate-folic-acid-and-heart-disease
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