【多喝牛奶会造成胰岛素抵抗吗？】【已经有胰岛素抵抗，是否需要少喝奶，少吃蛋白质？】#微博健康公开课#

如果你此前每天摄入的蛋白质总量确实过多的话，可以适量减少鱼肉蛋奶等各种动物性食物的量。如果日常摄入蛋白质的数量正常，不需要减少。

（除非重体力活动者或健美增肌人士，健康成年杂食女性日常摄入55~75克的蛋白质是正常的。如果饮食以素食为主，则55克嫌少了，应提升到65克以上，因为植物食物中的蛋白质消化吸收利用率会略低一些。）

自己不清楚的话，可以找个靠谱的营养师帮你算（自己算误差非常大），或者直接去三甲医院营养科，找营养医生帮你做膳食评估。

有关奶类摄入量和胰岛素敏感性（胰岛素敏感性过低就是胰岛素抵抗的状态），最近看了相关研究。

研究结果是不一致的，有些说大量摄入奶类对血糖水平没有不良影响，但会降低胰岛素敏感性；有的说奶类摄入对胰岛素敏感性没有不良影响[1-3]。

不过，请注意，研究中说大量摄入奶类降低胰岛素敏感性，是吃了多少奶类食物呢？

比如说，在一项研究中，所谓“高摄入量”，是每天3~6份奶类食物。所谓少量摄入奶类，就是每天1.4份，即1.4杯的量[2]。

研究者在文章中说明，所谓一份奶类，就是约一杯奶的量（240克左右，市售的一盒奶，或一次性纸杯一满杯）。按等热量换算成其他奶类食物，大约相当于170克酸奶，或42.5克原制奶酪。

所以，如果您只是一天喝一杯奶，而且是早上配着面包或其他主食吃的话，就别纠结这事了。对胰岛素敏感性不会有什么大的影响。

相比而言，肉类摄入过多对糖尿病预防不利的研究证据更多一些。所以，把喝牛奶换成吃肉，并不会对预防糖尿病有什么好处。

最好的做法是饭前喝牛奶，或者一口面包/面食一口奶的喝法，而不是等吃完了主食再喝。先喝奶或一起喝奶，有利于降低餐后血糖反应。餐后喝则不会。

对绝大多数中国人来说，预防胰岛素抵抗，最要紧的不是少吃蛋白质，而是增加运动，强化肌肉，降低腰围，降低体脂率。

相关文献：

1 Eelderink C，Rietsema S, van Vliet MY, et al. The effect of high compared with low dairy consumption on glucose metabolism, insulin sensitivity, and metabolic flexibility in overweight adults: a randomized corossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019, 109(6):1555-1568

2 Mitri J, Tomah S, Mottalib A, et al. Effect of dairy consumption and its fat content on glycemic control and cardiovascular disease risk factors in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, 112(2):293-302

3 Schmidt KA, Cromer G, Burhans MS, et al. The impact of diets rich in low-fat or full-fat dairy on glucose tolerance and its determinants: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113(3):534-547