很多人常常有着这样一种困惑，明明感觉自己吃得不多，可就是瘦不下来。难道是能量守恒定律失效了？
然而实际情况却是“薯片常在手，奶茶天天有”，在正餐时间不好好吃饭，其他时间零食又源源不断，还会美其名曰“食物多样，少量多餐”。
那对于这些人来说，想要控制体重，第一步就需要控制那些不健康零食的摄入。
现如今，对于奶油蛋糕、甜饮料等能量大户，很多人已经知道主动规避，减少摄入频率。
然而在零食界还有很多“能量刺客”，它们看似平平无奇，但每一口都能量满满。对于这些“伪装者”我们则要擦亮双眼，准确识别。
01
含糖量高的酸奶
很多人觉得酸奶有助于减肥，所以可以放肆喝，但实际上酸奶也是有热量的，过量摄入同样会增加体重。
此外，为了调节口感，酸奶在制作过程中往往会不同程度地添加糖。
就碳水化合物的含量而言，一般无糖酸奶在5%~6%，普通原味酸奶约12%，而有的添加了果酱、果汁等物质的酸奶则甚至高达15%。
根据添加物的不同相应酸奶的热量也会有不小的差异，购买酸奶时可以尽量选择配料表相对简单的，或者含糖量、热量较低的产品。
02
粗粮饼干
粗粮饼干相较于普通饼干而言，膳食纤维的含量的确会丰富一些，但本质上仍然是以碳水化合物为主的食物，而且为了调和口感与口味，很多粗粮饼干当中往往会添加不少油脂、糖和盐，吃多了其增重效果毫不逊色于那些普通糕点。
想要补充膳食纤维，倒不如每天在主食中添加全谷物、薯类和杂豆进行粗细搭配，或者多吃新鲜的蔬菜。
03
鸡爪、肉皮类
动物性食品，无论是畜禽肉类还是鱼类等水产品，都要尽量选择去皮的瘦肉部位。
相较于可以提供优质蛋白、铁等必需营养物质的瘦肉，爪/蹄（鸡爪、猪蹄等）、肉皮（鸡皮、猪皮等）等部位的营养价值则相对较低，不仅能量和脂肪含量高出肉本身数倍，而且其中的胶原蛋白也属于非优质蛋白质，利用率远不如肉本身。
04
果蔬脆片
山药、秋葵、香菇等果蔬脆片常常被当做是薯片的健康替代品，在给我们提供香脆口感的同时还能或多或少地减轻我们内心的“负罪感”，故而很受大家追捧。
但实际上，这类产品很多是通过油炸脱水，再加上糖盐调味制作而成，最终其实是以蔬果的健康之名，行高热量之实，因此选购时需要仔细查看包装上的营养成分表和配料表。
以一款市售混合蔬菜干产品（包括土豆、南瓜、青萝卜、秋葵、香菇等）为例，每100g产品的脂肪量竟高达41.5g，而这些新鲜蔬菜本身的脂肪量基本都在0.1%~0.3%。
其实，零食健康与否，不能只听信广告的一面之词，关键还是要消费者练出火眼金睛，在产品包装所提供的信息中抽丝剥茧，慧眼识珠。
正所谓零食挑不好，胖得静悄悄。那么零食怎么挑？可以参考以下4点简单的原则。
01
包装还是小的好
零食尽量选择小包装的产品，这样有助于控制摄入总量。对于一般轻体力劳动的上班族来说，每天零食的摄入量在100kcal至200kcal就够了。打个比方，这差不多是一小杯原味酸奶加上一拳头大小水果的量。
*数据源自《中国食物成分表》(第6版)，所有重量均为可食部生重
02
糖盐尽量往后靠
产品配料表中的某个成分越靠前，说明它的添加量越多。在选购零食时，我们要尽量选择配料表里不含这些糖盐成分，或者这些成分位置较为靠后的食物。
03
看清份量再比较
选购零食的另一个重要参考就是产品包装上的营养成分表。
先看清楚营养成分表的单位份量，确认是以100克还是100毫升，或者是其他份量为单位来标示营养素含量的，再结合产品的净含量，最后才能确定这一整包食物的热量究竟是多少。
以一包常见市售薯片为例，它的净含量是75g。可要注意的是，它的营养成分表是以30g为单位份量的，按照1kJ=4.184kcal换算，1单位份量的热量是164kcal。
看上去不多？但是如果你因此放心地吃完一整包薯片，那么你实际上吃进去了2.5个单位份量（即75g除以30g等于2.5份）。摄入的热量也不是164kcal，还需要乘以2.5，也就是410kcal。410kcal已经相当于一碗100g左右的米饭的热量了。
所以说，吃零食之前一定得先看清楚份量，做到眼中有“数”、心中有度。
04
“1多3少”可常挑
关注营养成分表中的营养素参考值百分比（NRV%）。同类型的产品，相同份量的情况下，我们可以优先选择“1多”即蛋白质NRV%较多的，“3少”即脂肪、碳水化合物、钠的NRV%较少的产品。少选或不选钠的NRV%超过30%或者超过能量NRV%的产品。
此外，依据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），如果该产品名称前有低糖、无糖、低脂、脱脂等字样，一般在同类型产品当中相对健康。
总而言之，零食作为正餐之外的营养补充，本身具有稳定血糖、提供必需营养素等重要作用，即便是需要控制体重，也没有必要完全禁止，只不过我们要尽量选择一些相对健康的食物来加餐。
这样相对健康的食物有哪些呢？新鲜的蔬菜水果、原味坚果、少糖或者无糖的奶制品、豆制品、蛋类以及谷薯类等，都是可以的。对于那些高热量、高油脂、高糖盐的食物，我们则要尽量做到“非必要，不摄入”。
可能又有“小馋猫”要问了：零食真的吃多了，该怎么办？
答案是，那就及时地在下一餐或者之后几天进行动态调整，比如酌情减少主食，保证每日摄入一斤左右的蔬菜，烹调多选蒸、煮、烩等清淡少盐的方式，适当增加运动等，重视整体的、长期的饮食均衡。
文：首都医科大学附属北京友谊医院主管营养师 葛智文
编辑：李诗尧 马杨
审核：徐秉楠 王乐民
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