夏天到了，减肥也成了很多人的“口头禅”。有些人可能想要尝试一些“快速减肥”的方法。
“7天咔咔掉秤10多斤”之类，听着就很让人心动，但千万别尝试。
掉秤速度快，有可能就是节食陷阱，往往伴随着风险和危害。
目标太难达到，很容易就会放弃，也不利于健康减重。
指南建议每天少吃500~1000kcal比较适宜，男性大约每天吃1200~1400 kcal。
不知道自己怎么吃，可以找专业的营养师为你制定饮食计划。
任何一餐不吃都容易造成过度饥饿，可能对身体造成伤害，并导致下一餐吃得更多，破坏饮食计划。
吃1斤蔬菜我们会感觉很撑，而薯片往往还可以再吃一包。
吃饭的时候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子，然后再去吃其他食物，比如点心零食。
不论是水果，还是谷物、坚果，都建议优选少加工的形态，少选择榨汁、磨粉、即食的形式。
深加工不仅会造成营养损失，也容易让我们多吃。吃完整的大块的食物需要咀嚼更久，这样还可以帮助我们的身体额外消耗一些能量。
三大营养素中，蛋白质最能带来饱足感。同时，摄入充足的蛋白质还能避免减重期间肌肉流失。
如果希望减脂不减肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的优质蛋白质——豆、鱼、肉、蛋、奶。
6.吃的杂一些、种类多一些
复杂一餐要有蔬菜、有优质蛋白质、有主食，以及一些健康的油脂。
简单可以参考2:1:1餐盘原则，每一餐确保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳优质蛋白质。
先吃蔬菜，再吃荤菜和主食。这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。
碳水化合物在消化过程中会产生饱腹感，有助于稳定食欲，避免过度进食；
全谷类食品等健康主食富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素对减肥和维持健康都非常重要。
吃了蛋糕等精制甜食，或者比较多水果，可以不吃或者减少主食的量。
9.尽量避免油炸食品
荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类，避免吃肥肉、鸡皮鸭皮、油炸食品。
当胃感觉到饱腹感时，会传递信号到大脑，让我们停止进食。
外出聚餐怕吃多，可以尝试这个方法，餐前先喝一杯水或其他无热量的液体。
吃很饱了再来一个水果或酸奶，对帮助消化、减肥并没有帮助。
可以把水果、酸奶改餐前吃，有助于增加饱足感，从而帮助控制正餐时的饭量。
从视觉上来说，同样的分量，大盘子大碗往往会让食物看上去更少，而使用小盘子小碗会让食物看上去份量更足更满。
慢点吃，进餐时间相对变长、吃的食物会减少，但同时你并不会觉得自己的胃口受到影响。
喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，也能增加“食物热效应”消耗，等于是摄入的净热量会变少一丁点儿呢。
14.减少液体热量
液体热量(浓汤、酒精、果汁、碳酸饮料……)很容易大量摄入，而且不会有明显的饱足感
靠意志力让自己不吃零食是很困难的，可以给拿不健康的零食制造一些障碍，比如
把零食放在橱柜里，而不是放在很容易看到、拿到的茶几上
不要抱着整袋零食吃，规定自己必须用小盘子装着吃
不在家里储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心的、口感酥脆的零食
不要边看视频边吃零食
增加蔬菜摄入，除了对肠道健康、骨骼健康有帮助之外，也可以大幅增加饱足感。
番茄、芹菜、黄瓜等适合生吃的蔬菜也可以当加餐零食
吃外卖点套餐时，单点一份蔬菜
如果吃土豆、南瓜、藕等淀粉含量较高的蔬菜，米面等主食的量应当适当减少
80%是健康饮食，20%吃自己想吃的食物。
这个比例可以是一餐中的食物比例，也可以一天、或者一周为周期。比如你平常一天吃三餐，那么一周有三餐可以自行有享受美食
睡前吃東西除了会影响睡眠之外，夜间“食物产热效应“也会比较低，也就是等于是摄入的净热量会多一点儿呢。
喝凉水也减肥。
一方面，饮水本身也可以让基础代谢轻度升高；另外，喝水可以保证身体有足够的水分，避免为了从食物中摄取水分而进食。
最近天气暖和起来了，大家更要注意喝够水。最好选白开水，也可以适量喝不含热量的饮品，比如冷泡茶、黑咖啡。
大家可以学会通过尿量、尿液颜色来判断自己是否缺水。
与其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一个“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶，减为两周1杯”的目标。
至于结果，尤其是体重数字，往往是受多种不可控因素影响的；而执行计划的过程却是掌握在你手中的。
一个注重过程的目标更具有实操性和衡量性，从而更容易得到好的结果。
你决定立一个什么样的“过程性目标”？
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